腰部，位于下背部，底部有腰椎，向下与臀部肌肉相连 。它的力度会直接影响背部的稳定性，也影响个人的姿势 。如果腰部力量太弱，会导致骨盆前倾，造成腰痛和腰椎损伤 。
那么如何锻炼腰部力量呢？
这里推荐一组训练动作:
1:瑞士球支持膝盖向下，手肘弯曲在球面上，双腿向后伸直，脚尖支撑在地面上 ， 双脚微微分开 。
收紧腹部 ， 保持背部挺直 。当你感到腹部绷紧时 ， 保持姿势不动，直到筋疲力尽 。
注意:采用上斜支撑法可以进一步加强腰部力量 。
你需要保持躯干挺直，前臂直下，避免瑞士球向前移动，保持身体稳定 。
建议做5组*30秒 。
动作:斜倚支撑双膝跪地，双手撑在瑜伽垫两侧，双腿微微前倾，臀部向上抬起，背部保持挺直 。
继续向前伸展双腿 ， 直到完全伸直 。此时 ， 双脚稳稳地站在地面上，双腿向内移动 。
保持双臂在两侧伸直，头部微仰，保持姿势不动，直到筋疲力尽 。
注意:这个动作把向前的直臂支撑改为向后的反向支撑，更多的受力点集中在腰部肌肉上 。
始终收紧核心 ， 保持下背部处于正常曲线，不要过度用力，保持侧头、肩部和臀部在一条直线上 。
【健身练腰9个动作图片 腰部怎么锻炼】建议做5组*20秒 。
动作:俯卧，从两端开始 。俯卧，双臂向前伸展，双腿并拢伸直 。
收紧腹部，用力向上抬起手臂，同时向上抬起双腿 。
停止，直到下背部收紧，然后放低身体返回，重复动作 。
注意:这个动作也叫“小燕子” ， 双臂双腿同时向上抬起，重点刺激腰部肌肉 。
要让胳膊和腿一起发力，把胸和膝盖抬离地面，在顶部位置稍微停顿一下 ， 增加收缩效果 。
建议做5组*12次 。
动作:山羊站起来 。调整坐垫的高度 ， 大腿前侧贴在坐垫上，双脚踩到底踏板，双手放在头的两侧 。
保持腹部向上 ， 背部挺直 ， 向下弯曲 ， 直到躯干和双腿形成垂直角度 。
稍微停顿后，用力起身，直到背部挺直，调整姿势，然后重复动作 。
注意:你需要把固定泡沫钩在小腿后侧，避免身体前倾 。全程保持背部挺直 。起身时 ， 不要过度推背 。3秒钟的轻微停顿可以增加峰值收缩感 。
建议做5组*15次 。
结论:以上推荐的四个动作中 ， 前两个动作属于静态训练，后两个动作属于动态训练 。
在训练腰部肌肉的时候 ， 还可以加强核心肌群、手臂、肩膀、背部等全身肌肉 。
建议这套动作隔天训练一次，动态训练动作要放慢，结束后再做拉伸 。经过一段时间的训练，可以增强腰部力量 。
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