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1、蹲跳起：双脚分开，保持与肩同宽，臀部向后蹲坐 ， 双手发力向前甩，向上跃起，脚尖点地后，向上登起 ， 重复这个动作10次，起到锻炼大腿肌肉与脚踝的功能 。所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来 ， 以便更接近跳跃练习 。在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度 。运动员在做负重的各种跳跃练习时，要穿有弹性的运动鞋 ， 以起到缓冲 ， 保护腰、膝、踝关节的作用 。
2、单脚交换跳：上身保持不动 ， 单脚弯曲，左右进行交替，通过前脚掌发力，快速上登起跳，脚尖呈现向下 。有效锻炼腿部的爆发力与立定跳远所需的弹跳力 。采用优质面料，吸湿排汗，速干， 透气， 满足运动时需要，超强弹性具有强的实用性 。运动套装配置，轻便 ， 简洁 。适合多种运动穿着 。这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求 。
【男生立地跳远标准成绩 男生立地跳远技巧】3、俯卧两头抬起：平趴在地上，不同方向的手脚进行来回运动，这个过程中，保证运动的节奏，保证配合呼吸的频率 。对于锻炼腿后部肌群，腰部力量，以及身体的协调能力有不错效果 。助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑七级跨步跳、助跑七级单足跳、60米计时跨步跳、60米计时单足跳、60米计时两单一跨 。在进行快速跳跃练习时 ， 一般采用5~6步助跑 ， 随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度 。
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