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其他观点：
【三种训练方式 。我们一个个把它们pass掉】
这三个训练方式目前来说都不在主流的腹部训练中 。因为它们都存在一定的弊端 。要么收益低对腹肌募集感差 。要么针对性不够 。
你需要一项真实有效的腹肌训练计划 。不是一个动作而是多个动作组成的 。让你的腹肌受到不同角度的刺激 。我们先说这哥仨的弊端 。然后说一下如何更高效的进行腹肌训练 。
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我是white犀牛！接下来为你详细解答
健腹轮训练
动作原理
需要使用一个小型推动器 。双手抓握两端后推送滚轮前后滑动 。
初学者可进行跪姿缩短收缩力距 。然后过渡到腿部伸直做推送式 。
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弊端
动作难度较大 。你的其他部位会参与借力 。与其说练习腹肌 。其实对大腿前侧还有背部肌肉都有刺激 。目标不够集中 。
而且该动作对肩关节的柔韧性也是很大考验 。你的注意力往往都集中在推送器械的肩膀和手臂上 。从而忽略腹部 。
所以使用健腹轮是很好的训练身体控制力的训练方式 。你的全身肌群都会参与发力 。不能完全做到针对腹直肌 。
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动作原理
双手弯曲手肘和小臂支撑身体 。大臂垂直于地面 。腿部向后蹬直 。
收紧核心 。整个身体与地面平行 。平稳呼吸保持静态姿势 。
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弊端
腹部始终保持等距拉伸状态 。由于是固定动作无有效的腹肌收缩 。所以刺激也就不够强烈 。而且一些动态训练都能起到的燃脂效果平板支撑也不能满足 。
靠坚持时长无法评判腹肌强度 。没有次数做考量 。你能坚持长时间也许是手臂或核心在发挥作用 。
注意核心并不是只指腹肌 。包括后腰、下背部、髋部等等 。身体的整个中段都属于核心 。
所以平板支撑是能很好的提高核心力量 。但是由于是静态动作 。局限性大 。无法对腹部形成有效刺激 。
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动作原理
膝盖弯曲固定住 。双手虚掩耳后 。使上身抬起从而达到收缩腹肌的目的 。
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弊端
动作效果类似与仰卧卷腹 。但是缺乏合理性 。由于身体幅度大（最后停留在坐姿上） 。所以对腰椎有一定影响 。
而且你的身体后链进行动作的角度完全大于腹部 。运动收益很小 。
所以进行仰卧起坐的方法并不合理 。不但腹肌收益小 。长期练习对腰椎还有背部都有一定影响 。也是是三种练腹训练当中最不提倡的 。
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①卷腹系列
相比仰卧起坐 。卷腹在最高点只是做到抬离双肩和上背部 。既能对你的腹直肌形成有效收缩 。还不会对你的脊柱施加过多压力 。
传统的仰卧卷腹 。可以双手交叉放在胸前或虚掩耳后 。随着训练深入可以将腿部略微抬起 。进行V字卷腹 。
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②举腿系列
进行整个腹部的下腹训练 。通过腿部上抬带动腹肌收缩会更加高效 。你的上身平躺于地面保持固定 。抬起双腿来形成对腹部的有效刺激 。
从仰卧屈举腿开始练习 。进一步强化髋屈肌后进行直举腿 。然后慢慢过渡到杠上 。进行悬垂式举腿动作 。
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③训练计划
高次数不代表高有效肌肉刺激的次数 。建议按时间计算每组的训练量 。这样会很专注在动作的标准度上 。而不是次数上 。
举腿和卷腹交叉练习 。进行一个举腿动作后休息一下进行卷腹动作 。以此类推逐渐增加难度 。
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