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七日瘦身瑜伽21式全集 七日瘦身瑜伽完整版( 三 )

睿知经验知识


熟悉的藜麦饭，嘿嘿，搭配的菜式小小变化了下 。又是两个家常菜啰，露露就不多说了 。多吃芹菜、韭菜有利于健胃，消化、清肠，降血脂，预防各种疾病 。
晚餐
南瓜玉米奶昔
17：00-18：00
南瓜玉米奶昔细腻柔滑，健康养生，又能饱腹减脂 。
做法：
1、先将南瓜蒸熟，玉米煮熟后用刀切下来 。
2、最后加牛奶，放进榨汁机搅拌就搞定了 。
第六天
早餐
全麦面包+鸡蛋+树莓
7：20-8：00
这个树莓又叫覆盆子，其中的树莓酮，能促进脂肪燃烧，有效减少体脂含量，预防脂肪堆积及改善肥胖 。
中餐
水煮西兰花+南瓜火腿香菇焖饭
12：00-13：00
水煮西兰花，露水们都会吧 。这里露露就说下南瓜火腿香菇焖饭咯 。
做法：
1、照例先将南瓜、火腿切成丁、香菇切片，一起放入锅中进行翻炒 。
2、另备一口锅，加入淘过的大米、香菇以及炒好的南瓜和火腿，以及适量的盐，焖制成熟即可 。
晚餐
土豆沙拉(简易版)
17：00-18：00
土豆沙拉这道菜，不要被菜名给骗了，以为只有土豆 。其实，这款沙拉还有很多蔬菜如胡萝卜、黄瓜、鸡蛋等，营养可多着呢~
做法：
1、备好土豆、红萝卜、盐、橄榄油、鸡蛋，将土豆、鸡蛋，红萝卜一起下锅煮 。
2、取出煮熟的鸡蛋和红萝卜，鸡蛋用剪刀剪成碎末，红萝卜切小片 。
3、之后将煮熟的土豆搅拌成泥，趁热把鸡蛋和红萝卜加进去搅拌均匀，再加点盐就行了 。
第七天
早餐
鸡蛋三明治+牛奶(建议脱脂牛奶)
7：20-8：00
三明治的面包片仍然建议全麦面包，面包片里夹上煎蛋、黄瓜和生菜等含蛋白质和纤维素的东西，营养会更加丰富且均衡 。
午餐
玉米饭+花菜+水煮油麦菜+ 鸡腿+厚蛋烧
12：00-13：00
最后一天啦，午餐要丰盛点，适当放松下，加个鸡腿 。不过，最基础的蔬菜份量不会少哦 。这次大米中加入了玉米，口感也很是不错 。
鸡蛋也做成了厚蛋烧，听起来感觉蛮难做的，其实……
做法：
1、用胡萝卜丁、葱、盐和鸡蛋调成蛋液 。
2、反复放入平底锅中去摊成饼，然后卷起来就行了 。
晚餐
低脂营养拌饭
17:00-18:00
喝了奶昔也吃了沙拉，今天来点不一样的晚餐——低脂营养拌饭 。谁说减肥不能吃大米(哼~)
跟着露露一起做起来~
做法：
1、先将红糙米和大米以1:1的比例进行蒸煮 。
2、玉米粒、香菇、彩椒用蒸锅蒸熟，鸡蛋单面煎好 。之后把鸡胸肉、彩椒切丁、香菇切片，海苔则用剪刀剪成碎片 。
3、盛出煮熟的米饭，把所有的配菜摆放在盛米的碗中，撒上海苔碎，也可适当加点橄榄油，搅拌搅拌就可以开吃了 。
减脂期间，除了合理的饮食，运动也是必不可少的，有氧和无氧运动也得搭配来做 。简单说来，有氧运动就是燃烧脂肪，无氧运动则是增加肌肉，提高新陈代谢 。是的，运动也要双管齐下，才能彻底有效地跟身上的肥肉say bye bye 。
这7天的运动，露露都计划在了19：00-20：30之间 。根据全球公认最健康的作息时间表，19：00是开始锻炼的最佳时间 。唠叨一下，运动前记得热身 。
跑步、跳绳、爬楼梯、跳舞、游泳、打羽毛球、瑜伽等都是常见的有氧运动，你可以选择一种坚持7天，当然也可以随心组合和替换啦，每天的有氧运动在40min左右适宜 。
之后再搭配无氧运动，可以选择深蹲、平板支撑、杠铃等简单易做的动作 。无论哪个动作都需要量力而行啦 。这个运动时长得看自身肌肉的负荷能力，露露一般会做20min左右，交替进行无氧运动 。

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