进行生酮饮食,可以吃哪些蔬菜？( 三 ) _经验知识

常见食物：燕麦、糙米等全谷物粮食、豆类、蔬菜、坚果。
大多数植物性食物都同时含有这两种膳食纤维。它们是一对形影不离的好基友。共同维护肠道的健康。

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02、多才多艺的膳食纤维
我们能扛耐「造」的膳食纤维小哥俩。究竟有何才艺呢？
01、控制体重。帮助减肥
膳食纤维遇水膨胀。还与食物抱团结合。体积变大会占据胃容量。都能产生饱腹感。让你自然少吃。同时它不提供热量。还能帮助我们减少能量的摄入。
所以。执行低碳饮食。多摄入膳食纤维是很有必要的。
02、控制血糖。维持平衡
膳食纤维不被肠道消化吸收。不提供能量。因此不会升高血糖。同时。它与食物的结合。减少小肠对食物中糖分的吸收。延缓血糖的升高。胰腺需要生产的胰岛素减少。工作压力减轻。降低了糖尿病的发生率。
03、降低胆固醇。预防心脏病
肝脏会分泌胆汁酸。促进人体对脂肪、胆固醇的吸收。而膳食纤维却能吸附胆汁酸。降低了脂肪和胆固醇的吸收率。起到了降低血脂的作用。同时降低了冠心病的患病风险。
04、增强肠道功能。治疗便秘
膳食纤维吸水后能膨胀300-500倍。和肠道中粪便结合后。增加了其的体积和湿度。软化粪便。有效预防便秘。膳食纤维还能促进肠道蠕动。加快排便。由于其吸水性。对腹泻者也具有一定缓泻作用。
同时。膳食纤维还能吸附肠道中毒素、代谢垃圾。随着便便排出。起到清洁肠道的作用。
05、滋养肠道有益菌
肠道中细菌种类多达500-1000多种。数量达到100万亿个。肠道内有益菌、条件有害菌、致病菌相互制衡。
水溶性膳食纤维经肠道细菌发酵合成短链脂肪酸。能调节肠道PH值。利于益生菌生长。维护肠道健康。
同时。膳食纤维摄入后。能加速便便的排出。让其体内停留时间变短。防止致癌物质与容易感染的肠粘膜发生长时间接触。从根本上减少癌变的可能性。可预防结肠癌。
03、每天要吃多少纤维？
膳食纤维是营养界认定的“第七类营养素” 。世界各国卫生机构和营养机构。都鼓励人们增加饮食中膳食纤维的摄入量。
世界卫生组织建议：每天补充25 克膳食纤维。
美国卫生部建议：成年男性每日补充 38 克膳食纤维。成年女性每日补充 25 克膳食纤维。
中国 2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入25-30 克膳食纤维。

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然而。2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示。中国居民膳食纤维摄入普遍不足。且呈下降趋势。我国居民的膳食纤维摄入量仅为11克/天。达标人数不足5% 。
总体来说。人体每天要保持 25~30g 的膳食纤维摄入量。根据你的体型差异。可以有所增减。
04、哪些食物可补充纤维？

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普遍上说。绿色蔬菜、水果、粗粮、菌藻、豆类、坚果等都属于膳食纤维含量较高的食物。
蔬菜中膳食纤维最多的是菜豆类。如豌豆、四季豆等；
茎叶类蔬菜膳食纤维含量次之。如白菜、卷心菜；
膳食纤维含量最低是果实类。如西红柿、黄瓜.....
但粗粮和豆类碳水含量比较高。低碳水饮食过程中应适量吃。可以通过摄入叶类蔬菜和菌菇类蔬菜。多补充膳食纤维。

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值得注意的是：
一般来说。深绿蔬菜会比浅色蔬菜膳食纤维更丰富；
蒸煮或剁碎蔬菜都不会影响\"膳食纤维\"的含量。除非是用去渣的榨汁法进食蔬果才会对其含量产生影响。
在低碳饮食过程中。推荐膳食纤维的摄入。同时也要考虑食材的碳水含量。
那么。低碳饮食过程中。粗粮、蔬菜、坚果等高膳食纤维食物。要如何选择比较合适呢？