补充蛋白质应该吃什么？ _经验知识

蛋白质是人体的必需品。抗疫专家张文宏教授说。我们每天都必须摄入足够的高质量的蛋白质。才能保证我们的免疫力。才能抵抗病毒入侵。才能预防各种疾病。
一、吃优质蛋白质食物能预防心脏病

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其实吃好的蛋白质食物。不但能保证人体所需。提高我们的免疫力和抵抗力。还能预防心血管疾病。
近期。国际血脂专家组发布文件。指出。多吃优质蛋白。尤其是植物蛋白和某些动物蛋白。可预防心脏病。
建议多吃的就是植物蛋白。包括大豆、豆类、坚果等食物。其次是鱼肉。往下依次是鸡蛋和奶制品、禽肉、未加工红肉。加工红肉垫底。专家建议。对于一般人群来。每天植物蛋白摄入量应占总蛋白的一半以上。减少红肉的摄入。
二、红肉要少吃

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我们常常鼓励大家少吃红肉。适当多吃白肉。所谓红肉主要是指猪牛羊肉。国际血脂专家组指出。红肉增加心血管风险。主要与其非蛋白成分。也就是饱和脂肪酸有关。当然。红肉的烹饪方法也很关键。比如过油、过咸、过甜。都会导致红肉对心血管疾病的影响大增。
研究显示：每天肉类每增加100 g 。中风风险增加10%；每天红肉每增加100g 。中风风险增加13%；每天加工肉（加工香肠狗、火腿、香肠、牛肉干、肉罐头、肉类冷盘和酱汁等等。）每增加50 g 。中风风险增加11% 。
三、优质蛋白替代红肉
【补充蛋白质应该吃什么？】

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专家组建议。为了降低心血管风险。可用禽肉（去皮的鸡鸭鹅肉）或鱼肉替代红肉。这些肉类主要含有大量的蛋白质。尤其鱼肉含有不饱和脂肪酸。对于心血管疾病都是有预防作用的。
每天用一份坚果替代一份红肉。冠心病风险降低20%~30%；
每天用一份低脂奶制品替代一份红肉。冠心病风险降低13%；
每天用一份禽肉替代一份红肉。冠心病风险降低19%；
每天用一份鱼肉替代一份红肉。冠心病风险降低24% 。
每天用一份禽肉替代一份红肉。中风风险降低27%；
每天用一份鱼肉替代一份红肉。中风风险降低17%；
每天用一份坚果替代一份红肉。中风风险降低17%；
每天用一份低脂奶制品替代一份红肉。中风风险降低11%；
每天用一份全脂奶制品替代一份红肉。中风风险降低10% 。
四、优质蛋白质的好处

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1、控制体重
研究显示：蛋白可能有助于防止体重增加。这主要与蛋白的产热作用和增加饱腹感有关。专家建议。为预防肥胖。一般人群每天可吃25~43 g植物蛋白。每天动物蛋白摄入量不应≥42 g 。
2、降低血脂
专家建议：为预防高血脂。每天可摄入15~52 g植物蛋白。这样可使低密度脂蛋白这个坏血脂降低12%~20% 。
3、降低血压
研究显示：蛋白摄入越多。相对来说血压越低；专家组建议。每天摄入20~50 g大豆蛋白。有助于降低血压。
4、预防糖尿病
如果每周吃1~7份红肉或加工肉。2型糖尿病风险最高可增加50% 。但如果每天吃14~68 g坚果。有助于预防糖尿病。
四、《中国膳食指南》

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《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》强调平衡膳食模式。也就是要吃多种多样的食物。建议各种来源的蛋白摄入量如下：
每周摄入300~525 g鱼类。清蒸最好。即使是鱼肉也建议少油少盐；
每周吃鸡蛋3~6 个。同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多。也就是每天1个鸡蛋没问题。这和美国之前提出的取消胆固醇摄入上限不同。美国人认为每天吃的胆固醇不用限制；可是近年来仍然发现过多的胆固醇会增加高血脂风险。增加心脑血管疾病风险。
每天食用大豆25 g 。可以是直接的豆类。也可以是豆腐125 g 或豆腐丝50 g；
坚果类适量。每周50~70 g 。尤其是树生坚果。比如杏仁、开心果、桃仁、核桃等等；
每天喝牛奶150~300 g 。大概就是普通包装一包或一袋。
每天摄入畜禽类40~75 g 。猪、牛、羊肉类摄入量不宜过多。