②吸气身体不要动 。把尾椎骨轻轻的抬起 。身体放轻松保持几个呼吸的时间 。呼气身体慢慢放下 。反复练习两三次 。
③吸一口气 。身体不动 。呼气 。卷起尾骨 。用腰部的力量将尾骨 。臀部 。腰部一节一节的抬离地面 。保持一个呼吸的时间 。呼气时慢慢放松 。将腰部臀部尾骨 。慢慢的一节一节放下 。反复练习两三次 。
④放松臀部 。膝盖弯曲 。双腿微微交叉向上抬起（一只脚的脚掌后跟放在另外一只脚的脚掌和小腿交界的弯曲处） 。双手扶住膝盖 。膝盖大大张开 。不要压迫到肚子 。
⑤呼气 。肘部弯曲 。将膝盖慢慢的往胸前收 。感觉腰部的完全伸展 。吸气手臂向前伸展 。将膝盖慢慢地往前推 。收缩腰部 。反复练习3~5次 。
⑥双手扶住膝盖 。稳住身体 。呼气骨盆 。慢慢向右倒 。让右手的手肘接触地面 。吸气 。右手肘离开地面 。身体慢慢回正 。呼气 。骨盆慢慢向左倒 。让左手的手肘接触地面 。吸气 。左手肘离开地面 。身体慢慢回正 。反复练习两三次 。
注意：身体抬起和扭转的幅度 。要以个人感觉舒适为限 。腰部不可过度弯曲 。骨盆要正 。
文章插图
⑵睡前舒展操
①蹬自行车
孕妇躺在床上慢慢的收回膝盖 。双腿自然向上 。勾着脚尖 。模仿蹬自行车的动作 。左右脚轮流上下伸展弯曲 。轻轻的踩自行车 。反复5~8个回合 。在反方向踩自行车 。需要注意腰腹部不要用力 。双腿自然用力上下运动 。
这个动作的作用是强化双腿和双膝的肌肉和关节 。增强下盘力量 。为顺产做好准备 。促进腿部血液循环 。不仅水分的排出和燃烧脂肪 。纤细双腿 。预防静脉曲张 。温和的按摩腹腔器官 。强壮肠胃 。减轻胃胀气和便秘 。增加头部血液循环 。提高注意力和记忆力 。美发脸部和消除细纹 。
②放松腿部
身体舒适的仰卧在床上 。将双腿抬高靠在墙上深呼吸放松身心 。保持3~5个呼吸的时间 。
双腿向下滑 。膝盖弯曲 。脚心相对膝盖向外展开 。双腿呈菱形（像一个括号〈〉） 。深呼吸 。保持3~5个呼吸的时间 。
这个动作的作用是帮助腿部血液回流 。促进新陈代谢 。减轻腿部水肿 。放松骨盆 。促进骨盆内血液循环 。缓解腹股沟酸胀等不适 。增加脑部供血 。缓解头晕目眩等症状 。
③骨盆放松
慢慢的收回双腿 。膝盖弯曲向胸口靠近膝盖大大的向外分开 。用双手扶住 。膝盖 。双脚掌交叉相扣 。深呼吸 。保持2~3个呼吸的时间 。
双手掌心扶住膝盖 。向右推动双腿 。尽量让右侧大腿接触床面 。然后再向左推动双腿 。尽量让左侧大腿接触床面 。左右轻轻的摇摆双腿 。3~5个回合 。
这个动作的作用是活动骨盆给胎儿更多活动空间 。为顺利分娩做好准备 。带动腰腹部肌肉伸展紧实下腹部肌肉减轻生产后腰部肌肉松弛的症状 。然后恢复打好基础 。同时也可以放松身心 。恢复骨盆的机能 。矫正脊柱前弯减轻因后期腰部酸痛和下背疼痛的症状 。
④左右扭转
保持仰卧平躺的姿势 。双膝慢慢合拢 。膝盖弯曲双脚脚心贴于床面 。双臂向两侧完全伸直 。与肩部呈一条直线与身体垂直 。掌心贴床 。上半身保持姿势不变 。双膝带动下半身 。慢慢向右侧倒 。右侧大腿尽量贴于床面 。保持2~3个呼吸的时间 。
保持上半身姿势 。双膝慢慢抬起回正再慢慢向左侧倒 。左侧大腿尽量贴一床面 。保持2~3个呼吸时间 。
上面两个步骤也可以换一种方式：保持仰卧平躺的姿势 。双膝弯曲 。大大的分开 。双手扶住膝盖 。尽量让膝盖靠近身体 。双脚交叉身体放松 。保持一个呼吸的时间 。上半身保持姿势不变 。轻轻的旋转骨盆 。双手掌心扶住膝盖 。左右轻轻的推动 。尽量让大腿贴近床 。腿放于身体右侧 。右腿贴于床面 。左膝盖立直 。不要挤压到腹部 。头部转向右侧 。双手自然放于身体两侧 。保持几个呼吸的时间 。然后换反方向的动作再做一次 。
这个动作的作用是活动腰腹部 。调节腹部肌肉线条 。保持美丽身形 。柔和挤压腹腔器官 。强壮肝脾 。按摩肾脏 。增强胰脏活动 。促进身体机能正常运转 。温和的扭转整根脊柱 。放松髋关节 。调节神经系统功能 。稳定情绪促进睡眠 。伸展腿部肌肉 。消除大腿疲劳 。促进双腿水分和毒素的排出 。消除孕期腿部水肿和痉挛的症状 。还可以矫正腿型 。放松颈部和肩部背部 。预防颈椎病 。肩周炎和背部酸麻疼痛 。
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