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⑶拉梅兹运动
①拉梅滋神经肌肉控制运动
仰卧在地板上 。双腿自然伸展 。脚尖斜向外放松 。双手自然生长于身体两侧 。手背贴地自然放松 。放松牙齿和下巴 。消除全额的紧张 。闭上眼睛 。鼻子深吸一口气 。再用嘴巴轻轻的呼气 。就像在吹冷一勺子热汤 。放松整个身心 。
可以让自己的老公在一旁辅助 。将孕妇的手臂或者双腿慢慢的抬起 。放开的时候被抬起的部分会重重地落下 。表示完全放松了 。嘴巴发出口令：“收紧右臂 。握拳 。伸直 。抬高 。放松其他肢体” 。然后检查一下孕妈的左臂和其他肢体是否完全放松 。接着发出口令：“放下右臂放松 。放松”这个时候应该完全放松全身 。
这个动作的作用是增强对呼吸和肌肉的控制力 。在分娩的时候子宫收缩时才能有意识的放松全身肌肉 。不用浪费体力 。通过练习还能提高孕妈对疼痛的忍受力 。使分娩过程更加顺利 。
②拉梅兹体操运动
这个运动需要注意 。每次只做短时间的运动 。10~15分钟就可以了 。休息15分钟之后再运动10~15分钟 。怀孕越到末期 。运动的强度越小 。避免时间过长 。怀孕到末期 。要避免高危险的运动 。运动结束之后要左侧卧 。休息10分钟 。运动中发生眩晕 。呼吸短促 。耳鸣麻木 。阴道出血 。疼痛等现象时 。应该停止运动 。并且和医生联系 。怀孕最后4周尽量减少运动量 。不要运动过度 。
收缩肠道肌肉：从站立之时双腿分开与肩同宽 。膝盖慢慢弯曲 。双手十指相交 。手的肘部搁在大腿上 。保持身体平衡 。收缩腹肌 。慢慢下压膀胱 。犹如排便的动作 。然后尽量收缩阴部肌肉 。好像在憋便 。收缩尿道和肛门周围的肌肉 。
这个动作可以加强阴道和会阴部肌肉伸展和收缩的能力 。分娩时减少阴道裂伤 。并且避免大小便失禁 。强化大腿肌肉力量 。有助于支撑胎儿 。使分娩过程顺利进行 。
活动骨盆：舒适的仰卧在床上 。为了减少头颈不适 。可在头部下方放一个柔软的枕头 。双腿自然的弯曲 。脚底板平贴在地面上 。脚尖斜向外 。双手自然放置于身体两侧 。手心贴地慢慢地深吸一口气 。放松腹肌 。吸气时慢慢收缩腹肌 。骨盆向上抬起 。臀部离开地面保持两个呼吸的时间 。
这个动作的功效是减少背部紧张 。增强腹部肌肉的力量 。
训练大腿后侧肌肉：舒适的仰卧 。头部可以分一个柔软的枕头 。双腿自然伸直平贴地面 。脚尖斜向外 。双手自然放置于身体两侧 。手背贴地；保持上半身贴地 。呼气右腿伸直慢慢抬高膝盖 。不要弯曲 。背部绷直 。保持一个呼吸的时间 。吸气 。慢慢放下右腿 。换另外一只腿做一次 。
这个动作的作用是强化大腿肌肉力量增强对胎儿的支撑 。有利顺产 。促进腿部血液循环 。消除腿部肌肉紧张麻痹 。针对训练大腿后侧肌肉保持腿部肌肉平衡 。塑造优美的 。臀部和腿部曲线 。
收紧大腿内侧肌：采用坐姿腰背挺直头部 。摆正目视前方 。双膝弯曲 。脚掌相对 。双手十指相扣抓住脚趾 。将双腿稍稍拉近 。傅菁大腿根部使双腿成一个菱形 。呼气 。保持背部挺直 。将膝盖向地面贴近 。保持一个呼吸的时间 。（这个动作其实就是双腿盘着坐在床上 。但是两只脚掌是贴在一起的 。双手十指交叉然后两个手掌夹住双脚脚掌）
这个动作的作用是舒展缓步骨盆 。消除盆腔压力 。防止妊娠并发坐骨神经痛和泌尿功能失调 。按摩盆腔器官 。促进盆腔血液循环 。提高孕妇的满免疫力 。避免感染各种盆腔炎症 。收紧大腿内侧肌肉 。提高肌肉的力量与弹性 。为分娩做好准备 。
消除静脉曲张：曾站立姿势 。双腿分开与肩同宽腰背挺直双手扶一款布双侧 。呼气 。脚跟慢慢离地 。脚尖支撑身体 。保持一个呼吸的时间 。脚跟慢慢着地 。手臂放下恢复站姿 。
这个动作的作用是收紧骨盆增加肺 。阴部和腹部肌肉的弹性 。减轻分娩时的痛感 。消除小腿肌肉紧张 。减轻小腿痉挛 。麻木的症状 。收紧腿部肌肉 。促进腿部血液循环 。消除双腿浮肿 。防治静脉曲张 。
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⑷凯格尔运动
凯格尔运动的时候收缩骨盆底肌肉 。缩紧会阴部 。并且向上提拉肌肉 。如同努力憋尿 。每次提拉肌肉保持几秒钟后再放松 。重复5~10次唯一的小结 。坚持每天做3~4个小节 。
随着运动强度的增加 。可以每次保持收紧肌肉达10秒钟之久 。每个小节增加到25次 。至少每天坚持做4个小节 。
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