总在说健康饮食，控制各类食物的摄入量 。事实上，对于糖、盐、饱和脂肪和酒精，我们一直在无意识的“被摄入” 。大量食物含有这些成分，不知不觉就吃超标了 。快来跟着营养专家范志红老师学习，健康饮食究竟要怎么吃？
人们常说，这个食物不健康，要少吃 。到底哪些食物不能任性吃呢？要少吃是不是一口都不能吃？健康的饮食模式，以多样化、高营养素密度为特色，而且可以富有个性化特色 。但是，难道它就没有什么限制要求了么？
限制当然有，只是和很多人想象中的思维角度不同 。健康饮食要先考虑如何把该吃的食物吃进去，发现那些营养价值高的食物，并把它们烹调搭配得令人愉快，而不是首先眼睛盯着什么不能吃，让自己活得非常沮丧和痛苦 。
在选择食物品种的时候，特别是选择那些加工食品的时候，的确要考虑如何限制添加的糖（不包括果蔬和水果干里天然带有的糖分）、盐（包括其他含钠的食品添加剂），也要适当控制饱和脂肪和反式脂肪的总量 。最后，还要限制酒精的数量 。
为什么这些食物成分这么不招人待见呢？
这是因为，加入了糖、饱和脂肪和反式脂肪，会明显降低食物的营养素密度，而且可能会增加罹患肥胖、糖尿病、高血压等疾病的风险 。可以这么说，如果不限制这些成分，人们真的很难达到健康的饮食模式 。在美国新膳食指南中，对以下几种成分有数量限制 。
1 食物中添加的糖，不能超过一日总热量的10% 。
这个数值一点都不苛求 。按每个人每天摄入2000千卡热量（我国轻体力活动女性热量推荐值是1800，男性2250千卡，平均约为2000千卡）来计算，10%的量是200千卡，相当于50克白糖 。2015年世界卫生组织对添加糖的推荐是：要限制每日在50克以内，最好是每日25克以内 。可以看出，美国膳食指南的建议是取了上限 。
甜食不是不能吃，但如果随便吃上两三种，一天添加糖的量突破50克，真是超级容易啊 。所以，简单说，除了水果和水果干，加糖的东西，每天控制为一款比较稳妥 。
2 饱和脂肪控制在每日总热量的10%以内 。
饱和脂肪需要控制，是因为它们摄入过多有可能增加心脑血管疾病的风险 。
那么，每日10%热量，到底相当于多少饱和脂肪呢？因为脂肪的热量系数远高于糖，所以200千卡饱和脂肪只相当于22克 。这个数量也不算太多，因为很多美国人热爱的食物都是饱和脂肪的上好来源：
——猪牛羊肉（红肉），特别是肥牛、肥羊、五花肉、梅肉 。越是有“大理石花纹”“和“雪花”的牛肉，含饱和脂肪就越高 。从那白花花的肥肉，可以炼出大量的动物油 。而牛羊肉的脂肪中，饱和脂肪比例要比猪油更高 。红肉的一般规律是，肉越贵，口感越多汁，味道越香浓，脂肪含量越高 。
——各种用猪油、肥肉烹调的菜肴或者制作的点心小吃，如汤圆、肉粽、咸肉月饼、加了猪油的八宝饭等 。
——各种添加肥肉制作的肉制品，如香肠、灌肠、午餐肉、肉丸，以及添加肉馅的各种美食 。
——各种添加黄油、植物奶油或起酥油的焙烤食品、起酥面包、蛋挞、饼干、曲奇、派、酥点之类 。
——各种预包装油炸食品 。绝大多数专业制作的油炸食品都是以棕榈油为煎炸油，其中饱和脂肪的比例较大 。其中也包括油炸方便面、锅巴、薯片等 。
——奶酪、蛋糕表面用的奶油、冰淇淋、慕斯甜点、奶酪蛋糕、欧式蛋糕等 。越是高档冰淇淋，含奶油越多，当然饱和脂肪也就越多 。无论冰淇淋和蛋糕里加的是植物奶油还是真奶油，富含饱和脂肪这一点都不会有改变 。
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