健康减脂,如何选择优质碳水化合物？ _经验知识

随着人们生活条件的改善和对完美身材的追求。许多人开始健身减脂。
那么减脂期间。如何选择优质碳水化合物呢？
下面超哥为你解答。
答案抢先看：
在减脂期间。在碳水化合物的选择上。可以适当用一些糙米、荞麦、小米代替精白米面。尽量少吃蛋糕、饼干、薯条这类食物。

文章插图
【减脂也要吃碳水化合物类】
营养界普遍认为。人们每天摄入的热量中。50％到60％应来自碳水化合物。一听到碳水化合物。许多减肥人群都会感觉“如临大敌” 。实际上。不必过于恐惧碳水化合物。减肥的主要目的是减去脂肪。营养方面还是要均衡的。碳水化合物还是要吃的。碳水化合物是为人体提供热能的三种主要的营养素中最基本的营养素。它是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。也是生命细胞结构的重要成分。不管你的目标是什么。无论你吃优质或不优质的碳水化合物。碳水化合物应该占一日总热量摄入的50％～65％。

文章插图
【碳水化合物的优劣】
碳水化合物的优劣主要在于是否满足人体的营养需要和对人体的好坏影响。无论是优质碳水化合物还是劣质碳水化合物。都能为人体提供能量。但在减脂期间。选择优质的碳水化合物更有助于健康减脂。主要原因是“坏”的碳水化合物营养素不全面。不利于人体健康。那么如何选择碳水化合物类食物呢？
一是纤维素和糖的含量。优质碳水化合物纤维素含量高。游离糖含量低。而不太好的碳水化合物则是几乎没有纤维素。含大量游离糖[1]；二是加工的程度。一般优质碳水化物加工程度低。富含其他有益营养素。例如蛋白质、矿物质和维生素；三是引起人体血糖升高程度低。对胰岛素水平影响小。有利于血糖的稳定。例如燕麦片含有丰富的可溶性膳食纤维。具有高蛋白低热量的特点[2] 。同时对血糖波动的影响小。属于优质碳水化合物类；而奶油蛋糕高脂高热量。用精制油脂调配而成。还含有大量的反式脂肪酸。食用后短时间内就可以让你的血糖迅速上升。因此不太符合优质碳水化合物的范畴。

文章插图
【减脂期间碳水化合物的选择】
1、选择加工程度低的碳水化合物
例如糙米和五谷杂粮类。糙米保有精米所没有的米糠层和胚芽层。而谷物中的矿物质和维生素大多存在于这些米糠层和胚芽层；并且由于含有更多的纤维素。因此这类碳水化合物的饱腹感更强。不容易让你摄入过量。更有利于减脂。
2、粗细搭配
中国居民膳食平衡指南建议人们日常饮食食物多样、谷类为主、精细搭配。所谓“粗”指玉米、燕麦、高粱薯类。“精”指精加工的米、面、白馒头。减脂期间也要注意精细搭配。这样有助于健康减脂。
3、少吃高油高脂的碳水化合物
对于饼干、蛋糕、冰淇淋、方便面、披萨类的食物。其营养价值不高。并且含有一些反式脂肪酸。反式脂肪酸不但升高血液中的高密度脂蛋白。同时还降低被称作为良性胆固醇的高密度脂蛋白[3] 。因此并不是我们健康必需的食物。健康减脂不建议常食用。

文章插图
【总结】
减脂期间也要保证足够的碳水化合物摄入。因为身体机能需要能量来进行生理和体力活动。优质的碳水化合物是减脂期间的好选择。因为它们相对而言营养素更均衡。对血糖影响程度小。对于促进身体健康更有利。只有在健康的基础上。才能有效减脂。

文章插图
更多精彩内容尽在“超哥话食” 。欢迎持续关注。
参考文献
[1]婉儿.优质碳水化合物降低心脏病的风险[J].食品与生活,2004(5):17.
[2]徐大勇,孟繁香.燕麦片营养评价及开发利用[J].食品研究与开发, 1989(2):11-13.
[3]杨月欣.反式脂肪酸[J].健康管理,2014(2):70-72.
作者：庞欣琦赵力超