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第一章：白领“夜猫子”也可以健康做
第二章：熬夜者健康饮食手册
第三章：聪明熬夜健康攻略
如今的白领们熬夜加班是常有的事，一有的人就是夜班族，人们也都知道熬夜对于身体的危害 ， 那么，如何健康熬夜呢？熬夜者的健康饮食手册是什么呢？熬夜注意事项有哪些？
白领“夜猫子”也可以健康做
1、饮食
加强营养 ， 应选择量少质高的高热能、脂肪和维生素食物 ， 如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类、水果等，并经常吃些核桃、大枣、桂圆、花生等干果，可以起到抗疲劳的功效 。
2、锻炼
根据自己的年龄和兴趣，选择一些有针对性的项目进行体能锻炼 。熬夜时如果感到精力不济或者犯困 ， 切勿勉强硬撑，最好适时休息;如果因工作需要不能休息，也不要靠咖啡、浓茶和香烟的刺激保持清醒，因为咖啡因可刺激大脑分泌兴奋性物质，容易导致失眠，还会使血脂浓度升高，危害心血管健康，而香烟是引起高血压、糖尿病、心脑血管疾病的危险因素 。最好就地做些简单活动，如原地慢步走、打太极拳、揉捏太阳穴 ， 或做些弯腰、踢腿、转脖等活动四肢和头颈的体操 。
3、作息
根据工作需要调整生理节律，灵活制订作息时间，并不断修改至适应 。
4、心理
尽量消除心理负担，不要过度担忧和恐惧上夜班，应当面对现实，树立信心，保持愉快的心情和高昂的情绪，这样有助于消除压力 。
5、睡眠
熬夜后应赶紧休息，不要夜以继日地连轴转 。即使精神再充沛，也应及时补充睡眠，午饭后也应安排午睡 ， 以利于恢复体力，振作精神 。
熬夜者健康饮食手册
1、提神食物 ， 未必好：
熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神 ， 营养师杨允馨表示，咖啡因的确会让人精神振奋，不过 ， 美国圣路加医院(St. Luke's Hospital)睡眠医药研究中心的实验发现，咖啡因对提升工作效率不见得有效，即使有用，也仅能维持短时间效果 。咖啡因虽然提神，相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维他命B群，缺乏维他命B群的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，养成酗茶、酗咖啡的习惯，需要量愈来愈多，效果却愈来愈差 。因此，必须熬夜时，多补充些维他命B群 ， 反而比较有效 。
2、甜食是熬夜大忌
熬夜时，有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食也是熬夜大忌 。晚餐后或熬夜时，不要吃太多甜食 ， 高糖虽有高热量，刚开始让人兴奋，却会消耗维他命B群，导致反效果 ， 也容易引来肥胖问题 。
3、维他命B群食物是熬夜者的最佳选择
整体说来，熬夜的预防保健仍取决于日常饮食 ， 必须均衡摄取六大类食物 。但为了熬夜，晚餐时多吃富含维他命B群的食物 ， 绝对有必要！维他命B群成员颇多，包括叶酸、烟碱酸、维他命B6、维他命B12等，它们不仅参予新陈代谢，提供能量 ， 保护神经组织细胞，对安定神经、舒缓焦虑紧也有助益 。
深绿色叶菜类及豆类植物，都含丰富叶酸盐，有助于细胞修补，预防感染和贫血;肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维他命B6或烟碱酸，可以维持皮肤健康、减缓老化;至于与记忆力、注意力有关的维他命B12，在红肉、牛奶、乳酪中都吃得到 。
饮食摄取之外，补充维他命丸也可行，维他命B群的成员，各有各的功效，但彼此间得互相协调、合作，它们在人体内是团体作战，只吃单一的维他命B6、B12，效果不大，维他命B群还是要一起补充 。
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