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上班族的饮食与营养健康 上班族的饮食策略

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上班族的饮食与营养健康 上班族的饮食策略

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目录
第一章：吃好一日三餐上班族饮食
第二章：办公室白领的零食策略
第三章：上班族的营养拯救法
每日三餐对于上班族补充每日消耗和人体必需的营养是必不可少的，其重要性对于上班族的健康来说是个不容忽视的 ， 所以不仅要吃的饱还要吃得好，有足够的营养来填充我们消耗的能量 。
【上班族的饮食与营养健康 上班族的饮食策略】吃好一日三餐上班族饮食
三餐要求———早好午饱晚少 有规律的每日三餐对于上班族来说时非常重要 。按照中国人传统的膳食习惯每日进餐分为三次 ， 并且有“早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，这也是把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去 。
早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，晚餐占全天热能的30%，以适应人体生理状况和工作需要 。切忌几餐不吃 ， 或暴饮暴食 。
因为人吃进去的食物 ， 必须经过胃的加工消化 ， 变成与胃酸混合的食糜，再经过小肠的胆汁、胰液、肠液的化学作用 ， 把不能吸收的大分子蛋白质分解为可以吸收的氨基酸;脂肪分解为甘油和脂肪酸;碳水化物分解为葡萄糖 ， 然后通过肠壁 ， 进入血液循环，把营养物质输送到各组织细胞，被身体利用 。
但上述每个阶段的能力都是有一定限度的 。例如，一个成年人每天分泌的胃液约为1500毫升~2500毫升、胰液700毫升~3000毫升 。
超过这个限度，就会破坏胃、肠、胰、胆等器官的正常功能;加上胃胀得很大，抬高膈膜影响心脏活动;同时胃的蠕动也十分困难，整个正常的消化功能将会被破坏 ， 常此以往少数严重者将会造成急性肠胃炎、急性胃扩张、急性胰腺炎，胃溃疡，诱发心脏病等 。
上班族每天都会有大量的消耗，要非常注重营养的补充 。因此，除了生活要有规律、每日三餐按时进食以外还应该注重每餐的饮食质量 。
早餐———奶豆蛋果蔬为主 据营养专家分析，早餐其实是一日之中最重要的一餐 。早餐最好不吃或少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使脑中的血清素增加 。因血清素具有镇静作用，使大脑无法达到最佳状态 。
另外，早餐也不宜吃油条、蛋和熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食物，因为我们不需要这么多的脂肪和胆固醇 。上班族的早餐因为生活节奏快，时间紧的缘故，因此可以选择一些低脂高营养，方便快捷的食品作为早餐 。
可以选择多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，就能使人的头脑反应灵活，思维敏捷，工作和学习效率高 ， 拥有快乐的一天 。
午餐———肉鱼禽蛋豆为主 午餐是补充能量最关键的一餐，除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要 。一般午餐也不宜以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中 。
尤其忌吃方便食品带替午餐，例如方便面，西式快餐等 ， 这些食品营养含量低 。上班族的午餐结构应以吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主 。因为这类食物中的优质高蛋白可使人的血液中酪氨酸增加，进入人脑之后，可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质 ， 而胆硷则是脑神经传递乙酰胆硷的化学介质，乙酰胆硷对脑的理解和记忆功能有重要作用 。

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