晚餐———五谷食物类为主 俗话说“晚饭少一口，活到九十九”，由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大 。
晚餐不可暴饮暴食，讲究量少质高，可以应选择碳水化合物为主的食物 ， 这样可以促使体内分泌胰岛素 ， 帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸 ， 进而使较多的色氨酸进入脑部，转化为有镇静作用的血清素，可以使你拥有一个甜美的睡眠，使上班族恢复脑力，积蓄精力，更好地面对第二天的工作 。
同时晚餐要少吃蛋等白质含量丰富，脂肪和胆固醇含量高的食物，因为晚餐的热量摄入太多，多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内 。有规律的生活方式，合理的饮食习惯，可以使上班族保持身心健康和良好的工作精神状态 ， 更好地迎接激烈的竞争 。
办公室白领的零食策略
零食各有特点，但要注意搭配 ， 不要只吃一种食品 。因为零食提供的能量和营养远不如正餐食物均衡、全面，而且所含的糖及能量又明显高于正餐 。所以，选择零食也要讲科学，应挑选有益健康食品 。
饼干、面包和蛋糕
用面粉、糖和少量的油制作的，含有丰富的碳水化合物和B族维生素 ， 是维生素B1和尼克酸的重要来源 。如果清晨匆匆赶来上班 ， 没顾上吃早餐，就应该选择这类食品，因为它们能为大脑细胞提供能量，使人聪明，提高工作效率 。
水果
含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维 ， 但含蛋白质、脂肪很少 。经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化 ， 治疗便秘，对人体健康非常有益 。如果三顿正餐已吃了足量主食，休息时不妨吃个水果 ， 它们含有丰富的维生素C，可以增强人体免疫力 。
奶类
含有丰富的优质蛋白质、钙、比例合适的氨基酸等 。酸奶不但营养丰富，还易于消化吸收，尤其适合乳糖不耐受者 。每天喝一些牛奶或酸奶，可以获得丰富的蛋白质和钙 。
很多女士喜欢吃杏仁、开心果、花生、瓜子等坚果 。它们含有丰富的蛋白质、碳水化合物和矿物质，但脂肪含量较高，不宜过多食用 。
汉堡包、比萨饼、方便面等快餐食品，含脂肪和热量较高，维生素和矿物质很少 ， 营养价值不高，肚子饿时可聊以充饥，但不宜多吃，不然会长胖，还容易得心脑血管病，危害健康 。
上班族的营养拯救法
盒饭族：不必下楼就可以吃上荤素搭配的饭菜，确实对繁忙的上班族极有诱惑 。但是盒饭从制作完毕到送到人们手里，中间时间比较长，蔬菜的营养素损耗较大 。其次盒饭盐分和油脂往往超标 ， 而绿叶蔬菜不足 。长期饮食热量超标，可导致肥胖，易患高血压、糖尿病、高脂血症 。
补救法：建议每天自带水果作为补充，最好在午饭后1小时左右吃 ， 绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入 。至于盒饭族中的爱面一族，可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足 。
嗜辣族：麻辣香锅、红油火锅、香辣烤翅……趁午休时间 ， 召集几个嗜辣的同事一起过瘾大吃一顿确实开胃又开心 。但是食辣过多，不仅会刺激胃肠黏膜 ， 还可能引起上火、便秘等症状 。
补救法：一定要选择寒凉性蔬菜比如苦瓜、苦菊菜、莴笋等搭配食用，以降低麻辣食物过多引起的火气 。回到办公室后可以吃些含有机酸、纤维素等物质丰富的酸味水果，以加速胃肠蠕动，帮助常食辣椒的人滋阴润燥，其中柚子就不错 。还可以喝杯绿茶，既提神又降火解腻 。
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