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目录
第一章：老年人锻炼要注意腿脚保健
第二章：适合老人腿脚保健的小运动
第三章：老年人腿脚保健法
随着年龄的增长，人们会发现 ， 老人的腿脚不是那么的灵活了，这重要和老年人的骨骼有关 。那么，老年人如何保护腿脚？腿脚保健方法有哪些？
老年人锻炼要注意腿脚保健
卧位运动趾与踝
仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次 ， 然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次 ， 这是整套运动的准备动作 。
坐位蹬滚子运动
把长40厘米，直径10~20厘米的圆木或石滚子，放在地板上 ， 人坐在床边，双足蹬在滚子上前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的 。
踮脚走路练屈肌
踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步 ， 这不但可锻炼屈肌，从经络角度看 ， 还有利于通畅足三阴经 。
足跟走路练伸肌
【老人保持腿脚灵活策略 老人腿脚不灵活怎么锻炼】即把足尖翘起来，用足跟走路 ， 这样是练小腿前侧的伸?。?行百步，可以疏通足三阳经 。
侧方行走练平衡
侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用 。先向右移动50步，再向左移动50步 。
倒退行走益循环
倒退有利于静脉血由末梢向近心方向回流 ， 更有效地发挥双足“第二心脏”的作用 ， 有利于循环 。另外，倒退时 ， 改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防因废用而脑萎缩，每次倒退百步为宜 。
四肢爬行降血压
用四肢爬行50米 。爬行时，躯体变成水平位，减轻了下肢血管所承受的重力作用 ， 血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于缓和高血压 ， 这已为大量实践所证实 。
踩足按摩促回流
如果有3～5岁的小孩，您可趴在床上，双足背贴床面，足心朝上 ， 让孩子赤脚踩压你的双足，孩子的足跟对准大人的足心，做踏步动作50~100次，对促进血液回流大有好处;没有孩子帮助 ， 也可自己按摩 。老人如能每天坚持一套上述锻炼，一定会推迟双腿先衰的到来，也有利于心脑脏腑的保健 ， 您不妨试试看 。
适合老人腿脚保健的小运动
1、甩腿
先向前甩动小腿，使脚尖向上翘起，然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直 。两条腿轮换甩动 ， 每次甩动以80—100下为宜 。此法可防下肢肌肉萎缩、软弱无力，或麻木、下腿抽筋等症 。
2、干洗腿
稍用力从大腿根向下按摩直至足踝，再从足踝往回按摩至大腿根;用同样的方法再按摩另一条腿 。重复10-20遍，可使关节灵活，步行能力增强 。每天坚持做此项运动，还可预防下肢静脉曲张、下肢书肿及肌肉萎缩等 。
3、揉腿肚
旋转揉动，每侧揉动20—30次，两腿交换6次 。此法能疏通血脉，加强腿部力量 ， 防止腿脚乏力和酸痛 。
4、扳脚
两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手扳双脚的脚趾20-30次 。此法能练腰腿、增脚力，防止推部乏力 。
5、蹬脚
可平躺在床上，双手紧抱住后脑勺，一条腿弯曲成90度，另一条腿由缓到急向空中进行蹬脚运动，每次3分种，然后再换另一条腿，反复8次即可 。这样，可使腿部血液流畅，有助于尽快入睡 。
6、扭膝
屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针扭动树十次，然后再逆时针扭动 。此法能疏通血脉，治下乏力、膝关节疼痛 。
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