8公里跑步技巧如何延长跑步时间，每天跑步多少时间合适 _睿知

怎样让自己跑步更长时间，更久？
跑步时如何呼吸，才能跑得更久更远？第一步：学会放松呼吸模式，有效控制每一次呼吸，这样当你跑得更远或更快时，你就能很快恢复。就像汽车给发动机送油一样，控制你的呼吸可以让你的肌肉快速获得氧气，让你的身体充满能量，从而保证你的跑步成绩。第二步：掌握呼吸/步伐节奏比例。学会放松呼吸后，你需要了解呼吸和步伐节奏，就像唱歌和背景音乐必须把握一个节奏才能产生优美的旋律。下次跑步的时候，注意平时的呼吸和步伐。在你记录下你的呼吸速度后，你就会知道你的频率是多少。虽然每个人都不一样，但是下图适合大多数人，可以作为跑步时的参考。当你需要加速的时候，自然需要深踩油门，因为发动机需要更多的燃油爆炸能量。跑步也是如此。当你加速时，你需要更多的氧气。所以，你的身体本能地加快呼吸，以增加氧气的运输速度，满足你身体对氧气的需求。然而，你仍然有能力在一个狭窄的范围内确定你的呼吸速度。最大强度间歇训练是练习这种呼吸模式的最佳时机。尽量改变呼吸速度，以适应氧需求的变化，以特定的、受控的速度供氧。当你突破极限时，最大强度间歇训练法通过锻炼你的心、肺、腿和意志，使你达到更好的身体状态和速度耐力水平。这种高速训练需要精确的测距来保证每次跑步的目标，所以跑道是最合适的场地。那么如何做最大强度间歇训练呢？下图中有两个选项。两种方案都需要维持一段时间进行高强度的跑步，真的很考验能力。两个方案之间的休息间隔比较短，应该是“在活动中恢复”而不是完全“停止” 。总之，用步伐作为呼吸的节拍器是非常令人陶醉的，这是一种集中精力跑步的好方法。在数数的时候听你的呼吸是一种很好的消遣。它是如此的有感染力，令人着迷，让你忍不住想找到最适合自己的呼吸模式。当然，戴上耳机，听适合自己节奏的音乐，会让你越跑越远，越跑越轻松！

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如何跑步，如何跑持久
要增加长跑的耐力，需要科学的训练。情况如下：长跑很考验耐力，速度太快很难坚持。如果适当放慢速度，可以节省能量。跑步时和别人轻松交谈会让你感觉很舒服。标准做法是将每英里(约1.6公里)的时间增加90秒至2分钟。逐渐延长距离为了避免受伤和疲惫，每次增加的距离不要超过1.5英里(约2.4公里) 。对于马拉松运动员来说，每周增加的距离不超过2-3英里(约3.2-4.8公里) 。长跑一周一次，一周一天。感觉自己状态很好。大多数人在周末都是最佳状态，长跑，以轻松的速度跑完全程。如果通过走位调整一口气跑完全程，自然是非常好的，可以受益匪浅。但是刚开始的时候，可以通过走中间来调节，保证自己能跑完全程。跑步1小时以上，准备一些富含电解质和碳水化合物的能量补充剂。为了保持能量稳定，跑步前30分钟补充，之后每隔15-20分钟补充一次。通过不同的食物训练胃的适应能力。分段一口气跑完15英里(约24公里)，可能会给跑者造成心理压力，进而无法完成任务。那样的话，最好把15英里分成3段，每段5英里。在跑步机上转圈跑或者以1-2英里为一个圆周跑或者在跑步机上跑步会有很多方便。补充能量方便，跑完步可以及时洗澡，也不会因为离家太远而出现不可预知的意外。耐心点。九次获得纽约马拉松冠军的格莱特维茨谈到自己的经历时说：“慢慢开始，勇敢前进，要有耐心。”
如何增加长跑的持久力
要增加长跑的耐力，需要科学的训练。情况如下：长跑很考验耐力，速度太快很难坚持。如果适当放慢速度，可以节省能量。跑步时和别人轻松交谈会让你感觉很舒服。标准做法是将每英里(约1.6公里)的时间增加90秒至2分钟。逐渐延长距离为了避免受伤和疲惫，每次增加的距离不要超过1.5英里(约2.4公里) 。对于马拉松运动员来说，每周增加的距离不超过2-3英里(约3.2-4.8公里) 。长跑一周一次，一周一天。感觉自己状态很好。大多数人在周末都是最佳状态，长跑，以轻松的速度跑完全程。如果通过走位调整一口气跑完全程，自然是非常好的，可以受益匪浅。但是刚开始的时候，可以通过走中间来调节，保证自己能跑完全程。跑步1小时以上，准备一些富含电解质和碳水化合物的能量补充剂。为了保持能量稳定，跑步前30分钟补充，之后每隔15-20分钟补充一次。通过不同的食物训练胃的适应能力。分段一口气跑完15英里(约24公里)，可能会给跑者造成心理压力，进而无法完成任务。那样的话，最好把15英里分成3段，每段5英里。在跑步机上转圈跑或者以1-2英里为一个圆周跑或者在跑步机上跑步会有很多方便。补充能量方便，跑完步可以及时洗澡，也不会因为离家太远而出现不可预知的意外。耐心点。九次获得纽约马拉松冠军的格莱特维茨谈到自己的经历时说：“慢慢开始，勇敢前进，要有耐心。”

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最正确的
跑步方法1、收缩肩胛骨一个人的跑步时长与呼吸高相关，想要延长跑步时间，必须要了解如何提升呼吸效率。跑步时，肩胛骨要稍微收缩，使肩部相对后移，这样可以保证胸腔打开，提升呼吸效率。很多人在跑步时没有注意到这一点，肩部仍然是放松状态，相对靠前，这样会影响自己的呼吸。自己可以对比，肩部靠前与肩部靠后两个姿势，对比呼吸效率。注意也不要过度收缩肩胛骨。2、头部姿势很多人由于坐姿太久，脖子前倾导致头部自然前倾，这会影响到呼吸效率。跑步时，头不能前倾，也不能低头或后仰，要抬头平视前方。（可以想象有一根绳子将头部吊了起来）3、手臂摆动手臂、手掌乱摆是常见的错误跑姿，会极大浪费体力。左右摆臂，手臂自然放在胸部两侧。不能太向外摆臂，也不能过度夹紧身体，否则容易造成胸部或腋窝的擦伤。可以想象肩部两侧各有一扇门，手臂的左右晃动不能超过这两扇门。前后摆臂，肘部约成90度固定，前后移动，不能甩动小臂。4、使用核心力量跑步时上半身会左右摆动，要有意识的使用核心力量，控制摆动幅度，这样髋部会更稳定，也可以避免因为摆动过大造成背部疼痛。科学使用体力可以延长自己的跑步时间。5、脚如何着地脚是最容易出现问题的部位，有些人会不自主的内旋、外旋。也有人按照走路的方法来跑步，脚跟先落地。这都是错误的。正确跑姿是脚尖向前、脚掌先着地。6、身体稍前倾科学的跑姿是身体稍稍前倾，可以降低因为背部直立对髋部造成的冲击，避免髋部出现问题。前倾时重心也稍靠前，更有利于脚掌着地。
正确的跑步方法正确下面对正确跑姿作出讲解，使大家跑步时体能利用更高效，同时降低对身体的冲击，规避受伤的风险。以下内容包括正确跑姿的6个要点：1、收缩肩胛骨一个人的跑步时长与呼吸高相关，想要延长跑步时间，必须要了解如何提升呼吸效率。跑步时，肩胛骨要稍微收缩，使肩部相对后移，这样可以保证胸腔打开，提升呼吸效率。很多人在跑步时没有注意到这一点，肩部仍然是放松状态，相对靠前，这样会影响自己的呼吸。自己可以对比，肩部靠前与肩部靠后两个姿势，对比呼吸效率。注意也不要过度收缩肩胛骨。2、头部姿势很多人由于坐姿太久，脖子前倾导致头部自然前倾，这会影响到呼吸效率。跑步时，头不能前倾，也不能低头或后仰，要抬头平视前方。（可以想象有一根绳子将头部吊了起来）3、手臂摆动手臂、手掌乱摆是常见的错误跑姿，会极大浪费体力。左右摆臂，手臂自然放在胸部两侧。不能太向外摆臂，也不能过度夹紧身体，否则容易造成胸部或腋窝的擦伤。可以想象肩部两侧各有一扇门，手臂的左右晃动不能超过这两扇门。前后摆臂，肘部约成90度固定，前后移动，不能甩动小臂。4、使用核心力量跑步时上半身会左右摆动，要有意识地使用核心力量，控制摆动幅度，这样髋部会更稳定，也可以避免因为摆动过大造成背部疼痛。科学使用体力可以延长自己的跑步时间。5、脚如何着地脚是最容易出现问题的部位，有些人会不自主的内旋、外旋。也有人按照走路的方法来跑步，脚跟先落地。这都是错误的。正确跑姿是脚尖向前、脚掌先着地。6、身体稍前倾科学的跑姿是身体稍稍前倾，可以降低因为背部直立对髋部造成的冲击，避免髋部出现问题。前倾时重心也稍靠前，更有利于脚掌着地。注意手臂摆动的方向、脚尖朝向、头部视线方向。希望以上6点可以帮助大家纠正跑姿，实现科学跑步。