锻炼腰肌如何段练背肌，冈上肌如何锻炼 _生活百科

如何练背肌？
引体向上——背阔肌训练最重要的手段。当我参赛的时候，我清楚的意识到，背阔肌这种宽阔的，给人力量感的肌肉，在任何动作造型中是多么的重要。当我伸展背阔肌时，我感觉自己像一架“巨无霸”喷气式飞机。我觉得我背阔肌的宽度对最后一次赢得“奥数老师”起了很大的作用。从肌肉的线条，肌肉表现出来的力量感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争对手差不多。要说与众不同，那就是我练背阔肌的努力和成果真的非同一般。引体向上会使背阔肌变宽，锻炼背肌，但是你必须明白背肌和背阔肌的区别。单单有背阔肌，就可以拥有V字型，也就是肩宽腰细的倒三角形。要锻炼出厚实的背部肌肉，你必须练习划船等弯曲和拉伸动作。一般来说，引体向上也可以训练背部肌肉，但它主要训练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。健美运动员非常熟悉宽颈握后引体向上，很多人只练这个引体向上。其实练引体向上有很多重要的方法。宽引体向上可以练背阔肌上部。为了最大限度地拉伸和收缩背阔肌，每一次拉都必须做到背部接触杠，身体必须放下到底部，手臂伸直。做宽握引体向上的时候，一般倾向于只拉一半。其实，充分引体向上更有利于背阔肌的全面发展。为了从各个角度刺激背阔肌，引体向上也是很好的运动。做胸部引体向上的时候，为了达到最好的效果，需要向上拉到胸部，让背阔肌充分收缩。很多健美运动员只拉下巴。要知道，只有拉到胸前，才能最大限度的发展背阔肌，雕琢出肌肉线条。做引体向上时，双手握距越近，对背阔肌的刺激越低，对前锯肌的刺激越大。无论握杆宽度如何，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下的位置最低，向上的位置拉到胸前(当然窄握时不能拉到脖子后面) 。你可以做很多引体向上，从宽握开始，然后逐渐减少每组的握距，最后以窄握结束。反向引体向上可以练肱二头肌。握距很窄。如果你练习这个动作，你会惊讶地发现它对肱二头肌的刺激有多强。有些健美运动员可以单臂做引体向上，这并不容易。弗兰基。哥伦布可以悬在空中，单臂做引体向上。像我们这种体质弱的人，只能用练习双臂下拉的器械在组合器械上做“单臂引体向上” 。即便如此，效果还是相当不错的，背阔肌可以得到最大限度的伸展，胸肌也可以帮助把拉杆拉到最小。绳索攀登者的背阔肌非常优秀，从肩膀延伸到腰部，向外突出。两臂交替爬绳其实是一个单臂的变形引体向上。还有宽握引体向上。引体向上时，身体后倾，一直拉到腰部。这时候尽量往后靠，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习很有效，因为它把划船和引体向上结合起来，锻炼了背阔肌和背部肌肉。最简单的引体向上工具是单杠。另一种是倒V型手柄的杠，用来做握距较窄的引体向上(双手之间20-25 cm) 。还有一种单杠，两端呈45度角悬挂。宽的时候两端抓的舒服，手腕和前臂在一条直线上。如果用单杠的话，手握宽了很容易伤到手腕。如果做不了几个引体向上，可以从拉下手臂开始练习。刚开始体重可以轻一点，然后逐渐增重。当运动的重量和体重差不多的时候，可以直接练引体向上。记住，当你可以用你的体重在器械上下拉8次的时候，你应该换到单杠上练习引体向上。开始引体向上时，o
好了，你已经完成了18个。第三次能拉五个，就做了23个。这样坚持下去，就算做20次也要完成定额。我就是这么练引体向上的。我的方法很成功。很明显，体重大的人做引体向上难度更大，因为要克服的重力更多。当你能做10-12个引体向上(无论是宽握、窄握还是反握)时，你要在腰间挂些重物练习。这个时候背阔肌才真正开始生长。如果你能在不挂重物的情况下做12个引体向上，那么你只能做10个重量为4.5公斤的引体向上。练习到可以再做12个，然后把吊的重量加到9 kg 。向前循环。我认识的一些健美运动员可以挂23、27、32甚至37公斤的重量做引体向上。它们的背阔肌很大。所以我觉得，当你能做10-12个引体向上的时候，就应该挂上一些重物来练习。如果坚持不挂重物练习，你的背阔肌永远不会有突破。每组引体向上结束后，要用双手悬挂一会儿，以拉伸和放松背阔肌。这个练习非常重要，因为它可以将背阔肌拉伸到训练时由于运动受限而无法达到的程度。无论你做什么样的拉伸运动，只要你觉得肌肉被拉伸到极限，对肌肉增长都是大有好处的。做引体向上时使用手带。皮带的一端在手上，另一端在单杠上。这样可以专心练背阔肌，不用担心手滑，让你多拉几下。如果你做负重练习，你应该更多地使用手带。做引体向上的时候也要注意手上涂防滑粉，这样可以提高握力。通过注意这些细节，可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获得良好的训练效果。另外，做动作时保持身体垂直也很重要。这样才能靠背阔肌的力量慢慢把身体拉起来，然后慢慢恢复。引体向上时，如果身体摆动，会对胸肌等肌肉有帮助，背阔肌受到的刺激会小很多。无论健美训练还是健身运动，引体向上都是一项基础运动。既能提高人的力量和素质，又能美化人的肩和背。我练引体向上，每次都是严格按照动作规则做的。前八个尽量保持匀速，后两个要踢腿，借点力气才能完成。我的手比肩膀略宽。从最低点慢慢拉起，尽量不要达到更高。然后慢慢还原。不得不承认，我一次拉不了10个，尤其是我113斤的时候。这就是为什么我在训练计划中规定，每次训练要做50个引体向上，不管做多少次。前面说过，引体向上的主要目的是发展背阔肌。为了锻炼出厚实且轮廓分明的背部肌肉，我还练习了弯腰和划水。
船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推（包括平板和斜板卧推）结合起来练。我的练法是：开始时先拉一组引体向上，10个，不休息，接着做一组平板平板卧推。休息一下，重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推，和刚才一样，一组引体向上，一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息，斜板卧推后休息一会儿。练完上述10组超级组后，做胸肌练习，然后再练背部肌肉。就是说，你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。我觉得，没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练，都别忘了练引体向上。

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如何练背肌一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩
听说锻炼背部的肌肉可以矫正驼背，那应该这样练啊？转帖:（驼背如何矫正？）驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：（1）爬行运动两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。（2）打滚运动将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。（3）太极拳太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。（4）挺胸转体自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。（5）持棍转体自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。（6）床边振臂仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。（7）仰卧拱桥仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。

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如何练背肌？最简单的背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。颈后引体向上两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。划船运动两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。单臂划船右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。反弓练习俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。
怎么锻炼背部肌肉？【锻炼腰肌如何段练背肌，冈上肌如何锻炼】颈后引体向上两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。划船运动两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。单臂划船右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。反弓练习俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。宽握颈前引体向上起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。单臂哑铃划船一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。宽握T形杆下拉起始姿势坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握杆。动作过程收缩背阔肌，将杆尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。呼吸方法将杆下拉时吸气，松回时呼气。既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组，每组12次。坐姿滑轮划船坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至起始姿势。已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。对初学者：既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，需要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高组数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。注意几点： 1、背部单独安排一天练，不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时，你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好，且训练时间缩短了。2、即使举的重量很大，也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的，而是错误动作。3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主，辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距，因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。6、如果在一个练习的过程中不能停顿，那就意味着重量大大了。三条准则 1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作都应充分伸展和完全收缩。2、为始终保持肌肉紧张，应以较慢和稳定的速度做动作。3、确保每组做10——12次，若次数过少，就会使用附属肌肉的力量，这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。最后的忠告就是：肌肉的锻炼有时候不一定跟你的方法成正比。。健身的关键，往往是坚持和意志。。所以尽管以后的锻炼是多么的辛苦，你也要咬紧牙关，挺过去，没付出。就没有收获。。相信你会明白！！！

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弯腰驼背怎么办，如何练背肌？想必不少美眉帅哥们都想拥有一个完美的背肌，奈何看一看自己那弯折的的腰驼着的背，只能望洋兴叹。那么如何去练习好背肌，有一个挺拔优美的的姿态呢？我根据个人常识及见解总结了一下一些经验，希望对你有所帮助。一.保持一个好心态，要乐观自信我们要拥有一个完美的背肌，首先就要去树立一个自信的心态，自信可以化平庸为神奇。拥有自信的人，无论做什么事，哪怕是天大的困难，他都能敢于面对，并下定决心去做，矢志不渝的去达到自己心中的目标。正如练习背肌一样，从心理学的角度出发，不管这件事有多难，但是我有自信做好它，那么我一定能做到。这便是自信给我们的力量，用乐观自信的好心态去开始练习背肌吧，你一定行的。二.纠正弯腰驼背，从每天的日常行为开始随着现实生活的快节奏，大多人忙于工作，特别是对于那些长期做弯腰弓背的人来说，有弯腰驼背的可能性是相当大的。可要练习好背肌，必须要从日常生活的一点一滴中更加严格的要求自己，要学会高度自律。每天早起或是睡前去尝试靠墙站立十至十五分钟，这个动作要领大致是将头部，肩部，背部，及臀部到下至小腿部位和后脚跟紧紧贴近墙壁，一定要严格要求自己，坚持每一天，大概两到三个月后你将会看到你想要的效果。此外，在平时中无论是坐姿还是站姿，都要时刻提醒自己不可弯腰驼背，要让身子挺直。每天的日常行为严格要求将会回报你一个完美的身姿，让你的背肌更加完美。三.了解与掌握练习背肌的基本要领及动作这里特地搜寻了大量有关资料及信息，希望对你有所借鉴。背部构成的部分当然是相关的复杂，分为n多种肌，这里我就不一个个列举啦，有兴趣的自己可以去相关网站搜一搜啊。这也就是要求我们要注重核心练习，少走弯路。尤其注重对背阔肌，上背肌群，下背肌群，及斜方肌，菱形肌，竖脊肌等的关键练习。此外，也要学会均衡练习。基本动作大致分为引体向上、下拉动作、单臂哑铃划船、俯身哑铃侧平举、器械坐姿背后展、绳索直立后拉等等。我建议有条件的最好去健身房进行专业训练，这对练成一个完美的腹肌是非常重要的。