股四头肌力量训练如何煅炼股四头肌，股四头肌的位置怎么锻炼 _生活百科

如何锻炼股四头肌
股四头肌是人体最有力的肌肉之一，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉，与胸大肌相搭配。健身男非常重视这块肌肉。标准化练习必须使用不同的动作和不同的器械。选择颈后杠铃深蹲练习股外侧四头肌，抬腿深蹲或肩托练习股直肌和股中肌。另外，要想让股四头肌有棱角，必须用坐踢和蹲来分开。1.杠铃颈后蹲重点是股内侧四头肌的发展。蹲式机或者史密斯架都是不错的选择。动作：取颈肩背面的杠铃架向外移动，保持杠铃平衡。保持头部挺直，屈膝下蹲，直到大腿低于水平面，用力站到起始位置。要点：下蹲时大腿要低于水平面，这一点很重要，尤其是新手，否则会用力气拉伸腿。如果一开始蹲得不够低，以后长胖了就会受伤。两脚之间的距离约与肩同宽，呈“外八角”形，脚尖朝外，使内力更集中，练习更到位。站立时，膝盖不要向内或向外，以免身体其他部位杠杆过大。下蹲时，膝盖的方向要朝向脚尖，杠铃、臀部和脚不能在一条直线上，也就是说，杠铃的运动轨迹要与人体纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时，保持眼睛直视前方，以免腰部或杠铃重心过于前倾。2.杠铃前蹲是发展股外侧四头肌的最佳选择。动作：和颈后蹲一样，只是单杠放在胸前锁骨和两肩上，杠铃双手交叉(保护) 。要点：采用窄平行位，两脚间距与臀部同宽，脚尖平行向前站立。下蹲越低越好，这样股四头肌外侧可以充分收缩和拉伸。目的是防止长到“外长”“下” ，大腿会更有型。如果股四头肌中上段不够发达，可以用重物做“半蹲”或“半蹲”练习，但一定要用平行窄站姿。3.垫肩深蹲发展股四头肌。这个练习有一定难度，但是很有效，尤其是比赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。动作：站在卧姿机上，用肩握住手柄，双脚自然分开，略窄于肩。解开躺椅上的安全手柄，屈膝下蹲，股四头肌会用力站起来，直到腿伸直。停一会儿，重复。要点：当你用躺椅练习时，改变脚的位置会改变练习的位置。运动时，腿和大腿部的夹角小于90度才能工作。身体的重心在脚跟后面。脚前站一点，保证股四头肌得到充分锻炼。为了保持股四头肌的张力，提高训练质量，站立时双腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，保持微屈。

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如何锻炼股四头肌
在楼梯上锻炼可以增强股四头肌的弹性。如果是外伤引起的肌肉萎缩，半年内恢复不好，不仅仅是创伤性肌肉萎缩，还有周围神经受累引起的。治疗必须刺激和激活神经，以实现局部充足的血液供应，从而增强肌肉力量。治疗的关键在于早期。
如何锻炼股四头肌
股四头肌——深蹲起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，双手握住深蹲架上的杠铃，肩扛在颈后。向前迈两步，双脚略宽于肩膀，脚尖略向外。在伸直身体的过程中，屈膝蹲在大腿上方，平行或略低于地面，静止一秒钟。
股四头肌——深蹲起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，双手握住深蹲架上的杠铃，肩扛在颈后。向前迈两步，双脚略宽于肩膀，脚尖略向外。在伸直身体的过程中，屈膝蹲在大腿上方，平行或略低于地面，静止一秒钟。然后，你的大腿和臀部迫使你的脚着地，使你的身体直立。按照指定的次数和组数重复。完成后，退后几步，将杠铃放回深蹲架上。方法呼吸：下蹲时呼气，起立时吸气。要点：整个动作过程中，背部要挺直，上身不要前倾，臀部不要向后突出，下背部要塌陷，动作要平稳。当腿要伸直时，用力伸直膝关节。股四头肌——站在深蹲架前，双膝弯曲，双手胸肩握住深蹲架上的杠铃。向前迈两步，双脚略宽于肩膀，脚尖略向外。在伸直身体的过程中，屈膝蹲在大腿上方，平行或略低于地面，静止一秒钟。然后，你的大腿和臀部迫使你的脚着地，使你的身体直立。按照指定的次数和组数重复。完成后，退后几步，将杠铃放回深蹲架上。方法呼吸：下蹲时呼气，起立时吸气。要点：整个动作过程中，背部要挺直，上身不要前倾，臀部不要向后突出，下背部要塌陷，动作要平稳。当腿要伸直时，用力伸直膝关节。股四头肌——抬腿起始姿势：仰卧在“抬腿架”的地板上，蜷起双腿，使整只脚能靠着重量板的底部站立。运动过程中，用力向上推腿，直到腿完全伸直，尽量收缩股四头肌。静止站立一秒钟，屈膝，让重量板慢慢下降到第一个夹钳的高度。再做一次。方法用力蹬踏板时吸气，后仰时呼气。要点：仰卧时，臀部在负重板中心的正下方。蹬板时，整个脚掌平贴在板的底部。股四头肌——坐腿屈伸起始姿势坐在专制长凳上，将所需重量的杠铃片放在滚轴的另一侧，两脚勾住滚轴，使小腿与大腿成90度角。动作过程中，腿部用力收缩股四头肌，伸直膝关节，小腿向上伸直。静止站立一秒钟，垂下小腿，重复。
。呼吸方法用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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如何锻炼腹肌和股四头肌?大重量深蹲吧，股四锻炼了，腹肌捎带着也练了
【股四头肌力量训练如何煅炼股四头肌，股四头肌的位置怎么锻炼】