腿部力量训练9个动作如何增强手臂的力量训练方法，练手臂力量的器材 _睿知

自由泳如何增强手臂力量
始终保持双臂绷紧，从侧面拉举哑铃。要练成这样，要看你有多强壮，加多少重量。这个方法不科学，但我就是这么练的。这种方法简单，在陆地上不需要太多空间。更何况，要做到这一点，每天坚持拉抬至少100次就够了。用不了多久你就会看到效果。

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怎样锻炼能够加强自己的手臂力量？
臂力在健美运动中有着不可替代的作用。健美运动中几乎所有的训练动作都需要强大的臂力支撑。如果臂力较弱，会对健美产生很大的影响，同时也会有健身损伤的几率，而如果臂力较弱，负重训练也会对手臂关节造成严重的磨损和损伤。如果手腕和肘关节长期佩戴，脆弱的关节会受伤，整个手臂无法再承受任何重量。所以在健身初期，要加强手臂整体力量的训练，减少关节的受力和磨损，这是每次健身都要多加注意的。除了单纯的臂力训练，还要注意每个动作的规范，尽量让每个动作都规范，同时保护好关节，训练的时候要戴护具。这是减少关节磨损和损伤的最有效方法。关于如何在训练中减少腕关节和肘关节的磨损，可以参考边肖前两天写的《5种训练握法有效降低减少健身中手腕压力避免伤害让健身更科学》，这里就不赘述了。今天，边肖推荐一组肱二头肌和肱三头肌的肌肉力量训练，它可以帮助你非常快速有效地提高手臂的整体力量。只有臂力提高了，健身才会更安全。以下10个训练动作，肱三头肌训练以大重量训练完成，肱二头肌联合超级组训练完成。每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，肱三头肌的动作要安排在训练前面，肱二头肌的动作要安排在后面，训练肱三头肌练动作1 。坐在健身椅上，用哑铃完成颈部屈伸。使用的重量是逐渐增加的，每组做12-8次(如果最后几次重的重量自己拿不住，可以请搭档协助完成图1中的动作2，负重哑铃完成双杠臂屈伸，使用的重量是逐渐增加的(逐渐增加哑铃的重量，用脚夹住哑铃即可)，并且每组做图2中的动作3 12-8次，用固定装置下压肱三头肌，使用的重量逐渐增加。每组做图3动作4 12-8次，用直/弯绳站立拉伸肱三头肌，重量逐渐增加，每组做图4动作5 12-8次，用绳V绳站立从一侧拉伸肱三头肌，重量逐渐增加，每组(每侧)做图5肱二头肌锻炼动作6 12-10次，用杠铃站立做弯曲，然后，每组(每侧)重量逐渐增加。做完10-8次重杠铃弯曲后，不休息直接做——杠铃弯曲足够用力休息成一组图6动作7(图7，前部)，手臂靠在斜板上用绳V绳做集中弯曲(从一侧开始)，用的重量逐渐增加，每组做12-10个动作8(图7，后部)，手臂靠在斜板上用绳把做。使用重量逐渐增加，每组做12-10次图7，动作9，动作10组成超级组——完成动作9(图8，前面部分)，站起来用哑铃做交替弯曲12-10次，然后不休息直接做——动作10(图8，后面部分)，站起来用杠铃片做弯曲足够，直到剩下的为一组。
如何锻炼增强手臂力量？
经常做俯卧撑和引体向上可以锻炼手臂肌肉。俯卧撑可以锻炼手臂的三头肌，引体向上可以锻炼手臂的二头肌。做引体向上和俯卧撑各4组，每组10个左右，每组之间休息1分钟。如果能做20个以上的俯卧撑，可以改做短距离俯卧撑。
【腿部力量训练9个动作如何增强手臂的力量训练方法，练手臂力量的器材】

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怎样锻炼可增强手臂与肌肉力量
我是一名健身教练。可以找个凳子或者其他物体让身体呈30度或者其他角度，做俯卧撑，直到能做十个以上。好处多多！比如：每次都能做到。不需要每次都控制自己能不能做到最后。你也可以据此调整心态去做。我给你看一篇专业文章。一步一步慢慢练。放心吧！祝你早日练好！手臂健美——的关键在于前臂健美3354的倍数。关键在于前臂是除了脖子以外人体暴露最多的部位的倍数。因此，今天，一小部分健美运动员花大量时间练习前臂。真的是无法理解。事实上，几乎每次锻炼都不同程度地锻炼了前臂。如果你的前臂低于正常水平，你必须做专门的前臂练习作为基础训练。也就是说，在培训班结束的时候，做2-3组以上的前臂练习。做这些练习的时候，要像做其他肌肉群一样努力认真。一般来说，小臂不好练，要用多次重复的增量练习法。很多健身者犯的错误是，每次练前臂都用同样的负荷。要不断增加负荷，让前臂得到发展。在前臂练习中，如何安排训练课的节奏是一个重要的问题。前臂练习要缓慢有节奏，尽量减少组间间歇时间。练习时，使前臂处于“泵效应”，可以使血液流入前臂，帮助血液流入前臂肌肉。一组运动结束后，停顿几秒钟，摇动手臂放松肌肉，然后进行下一组运动。练习时，如果能把负荷集中在前臂上，结果一定会让前臂快速增长。只要坚持下去，小臂臀围的增粗可能会出乎你的意料。前臂围度不好锻炼，需要大负荷给予足够的刺激。上臂健美——扎实。
的肱二、肱三头肌目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下) 。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。如何使手臂后段结实人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。有健身疑问可以找本教练解答
想增强手臂力量，哪些训练最有效？手臂核心力量不足，试试这样锻炼可以增强臂力，还能减少脂肪囤积！瑜伽中有很多体式是要求练习者的重心放于双臂上，运用双臂的力量支撑起整个身体，就如支撑式、倒立式等体式。如果手臂核心力量不足的话，就无法支撑起身体或者支撑起身体却无法保持平衡，这样的练习往往起不到效果。想要改变这个现状就得多练习，以下1组瑜伽动作，从简单的支撑式、倒立式来强化练习者的手臂力量，还可以帮助消除多余脂肪，纤细双臂。1、双手支撑式双手支撑式，支撑体式变体的一种，练习者双腿打开前伸贴地坐于地面上，脊柱上拱，躯干前屈使得双手位于两腿之间伸直撑地，双腿保持紧贴躯干两侧并向上伸展，双臂，臀部往上提将躯干抬离地面。这个体式需要用到双臂的力量，可以有效强健手臂力量，减少脂肪囤积，紧致肌肉线条，纤细双臂，腿部上伸绷直可以拉伸腿部韧带，美化腿部线条，塑造形体。体式要点：练习者从坐姿开始，双腿向两侧分开向前伸直贴地，挺直腰椎，目视前方，身体向前做屈体运动，双手紧贴双大腿内侧撑地，双腿上抬离地面靠于双臂后侧，保持贴于躯干两边，重心放于双臂上，双臂将身体抬离地面，保持身体平衡，调整呼吸坚持30秒时间后臀部下沉坐地，双腿慢慢回到贴地状态后重复。2、头手倒立头手倒立，练习者从跪姿开始，躯干向前屈，双手肘弯曲贴地，双手相触放于头顶处，双腿向后上方伸展使得头朝下双腿朝上绷直垂直于地面，进入倒立体式，可以有效锻炼平衡能力，柔韧脊柱，促进脑部血液循环，强化手臂力量，消除拜拜肉，纤细双臂。体式要点：练习者跪于地面上，小腿紧贴地面，挺直脊柱，弯曲双手肘，双手十指相扣，躯干向前做屈体运动使得头部位于双手掌上，额头轻触地面，重心放于双臂及腰部上，臀部向上提，双小腿上伸，膝盖离地，双腿向后上方伸展直至双腿向上绷直，双腿保持并拢状态，头顶触地，躯干与地面呈90度角，调整姿势保持平衡，坚持该动作30秒。双臂力量不足，难怪撑不起身体，在瑜伽练习中需要加强手臂核心锻炼，以上1组瑜伽动作，可以有效强化手臂力量，还能减少脂肪的堆积，摆脱难看的麒麟臂。

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怎样快速提高手臂力量如何提升手臂力量，这需要饮食和锻炼两方面的配合。先说饮食。我们知道强健的肌肉是力量的来源，理论上讲，你身体的肌肉成分越多，哪你的力量相对也就越大，而肌肉的增加需要大量的蛋白质。哪这些蛋白质从哪来呢？当然是通过饮食，许多练健美的人都听过一句话“七分吃，三分练”，这里所说的吃，很大一部分是对蛋白进行补充以增大肌肉维度，增加力量。蛋白质可分为植物蛋白和动物蛋白，大豆、西兰花中所含的蛋白就属于植物蛋白，牛肉、鸡肉中所含的蛋白就属于动物蛋白。我们要补充蛋白质是要对这两种蛋白都进行补充，不过要注意量。对于一个生理功能正常的成年人，一天需要摄入的蛋白质是按体重计算的，按每千克体重补充1g蛋白质，比如体重为70千克的成年男性，一天需要摄入蛋白质的量为70克，在你加大锻炼的情况下，可以将蛋白摄入量增加到每千克体重1.2～1.4g 。只有足够的蛋白摄入才能修复锻炼引起的肌肉破损，使得肌纤维变粗变强。但是，蛋白摄入一定要把握住量，过量会加大肝肾负担。除了注重饮食外，锻炼是必须坚持的。为了提升力量，还必须进行负重练习。这里需要注意的是，增加力量和增肌塑形所需的负重重量是不同的。用专业的术语讲，你想增加绝对力量就要使用5RM及以下的重量，怎么理解？比如，你用10kg的哑铃，只能将其举5下，第六下就举不动了，哪这就是你的5RM的重量。除了重量，你还要注意组数，比如3～5组。最后是手臂不同部位的锻炼。手臂力量这样说比较笼统，可以说是由小臂力量、二头肌力量、三头肌力量及三角肌力量等几部分组成，所以在锻炼时要分别锻炼。比如，杠/亚铃二头弯举杠可以锻炼二头肌，哑铃侧平举可以锻炼三角中束，哑铃前平举可以锻炼三角前束，杠铃卷臂可以锻炼小臂等等。合理安排饮食，坚持科学的锻炼，相信假以时日你就会看到效果。最后附一张我个人锻炼的照片，希望一同交流，进步。答主：二水【生活舱，每次都是新认知】，邀你关注微信公众号【营销航班】