减少变革阻力的方法自由泳如何减少阻力，阻力 _睿知

如何降低游泳中的“三阻力”对游泳速度的影响？
1.游泳的三大阻力是什么？(1)形状阻力这是身体形状引起的阻力。游泳时，前面的水被向前压形成高压，后面的水形成低压，产生一个拖你后腿的力(这就是为什么像自行车手或赛车手那样学游泳的人喜欢跟在别人后面，因为前面人身体后面形成的低压会吸引后面的人向前，让后面的人感觉更省力) 。形状阻力是速度的平方，也就是说，如果速度增加一倍，阻力就会增加四倍。因为身体的大小和形状决定了身体阻力的大小，所以在游泳中减少身体阻力的最好方法是想象身体穿过水中的一个微小的洞。如果你的身体是完美的流线型(就像在泳池边上开球)，你的手、脚或头做出的任何动作都会增加形状阻力。因此，花一个小时耐心地专注于如何划水或换气，保持身体修长流畅，远比100小时漫无目的的训练好得多。游蛙泳和蝶泳时，身体在水面下呈流线型时的形状阻力最小，所以游蛙泳时，身体每次划水要保持上述姿势三分之二的时间；蝶泳时，也要在两次划水之间保持上述姿势。(2)水波阻力。水波阻力会消耗游泳者大量的力量。游得越快，水波越大。也就是说，所有的力量都是用来激起水波的，而不是用来推动前进的。如前所述，速度增加一倍，形阻增加4倍；水波阻力更厉害，速度翻倍，形状阻力会增加到三次方；即速度快1倍，水波阻力大8倍。鱼类(以及人体在水中呈流线型)之所以能快速前进，原因之一就是它们在水中不会兴风作浪，所以波浪的阻力可以忽略不计。这就是为什么游泳运动员在转身踢离池水时，总是尽力在水中移动到15米的高度(这也是比赛规则的上限) 。矮个子运动员在蛙泳和蝶泳上更有优势，因为两者都有大量的时间在水中前进。另一方面，高个子游泳运动员几乎主宰了自由泳和仰泳项目，因为他们的身高可以减少水波的阻力。当然，游泳的时候，大部分都是在水面上。这时候划水顺畅与否，关系到能否减少波浪阻力。减少水波阻力的两个最重要的方法是：(a)每次划水时都要记得拉长身体线条。水线中的【体】线相对于其宽度来说水波阻力较小。(b)笔画应流畅；短而快的动作容易引起水花，长而慢的划水不易引起水花或波浪，阻力小。(3)表面阻力表面阻力是水与皮肤摩擦产生的阻力。没有什么动作技巧可以改变这种自然规律，但如果你穿对了泳衣，就可以提高这种抵抗力。只要脱下宽大宽松的泳裤，换上一条小巧贴身的泳裤，差别马上就很明显了。从2000年开始，游泳运动员就非常关注泳装，他们会穿着特殊材料制成的高科技泳装，以减少阻力。这些材料比皮肤更光滑，所以球员从脖子到脚踝和手腕都穿着连体衣。我们这些业余爱好者只要有贴身的莱卡或者普通的人造纤维泳衣就可以下水。二、如何减少阻力对游泳速度的影响？除了以上减少阻力的建议之外，要顺利穿越厚厚的水墙，最简单也是最好的方法就是集中阻力。以下是我的建议：(1)首先用心感受阻力对你的影响，然后练习减少阻力的动作：保持头部和脊柱在一条直线上，尤其是在呼吸的时候。长轴游泳(自由泳和仰泳)时，侧身时间要拉长；短轴游泳(蛙泳和蝶泳)时，身体要刚好在水下，充分伸展的时间要长一些。划水前要将手[切]入水中，双脚尽量靠近，以此类推，也就是减少身体上的阻碍感。(2)看一看，听一听。好好利用你的眼睛和耳朵。
【减少变革阻力的方法自由泳如何减少阻力，阻力】注意眼睛和手的飞溅，尽量减少；划水的时候，听听自己的声音。游泳时带出来的声音都是效率差的证据，所以尽量游【无声】，游【无水花】。不仅仅是游得慢的时候，更重要的是游得快的时候(别忘了，游的速度越快，阻力越大) 。这两点是提高效率的好方法。(3)向前穿刺。无论哪种姿势，划尾都在前面(传统上是把水推到后面，划尾在后面) 。同时，想象你的指尖就像一支战争长矛的尖端，用你的指尖向前刺去，你的身体和腿穿过手指张开的一双【袖子】进入水中。

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自由泳怎样才能游得轻松？
啊，呵呵，说实话，一个新手轻松一点不容易。比如我刚学游泳的时候觉得很累，现在那些跑的比我好的都游不到我这么远。你知道为什么吗？因为人对水有一定的恐惧心理，除非你对水比对你的床不陌生，否则你平躺在水里总是害怕沉下去拼命划水。放松是不可能的。如果你一开始是学蛙泳，现在为了追求速度只练自由泳，那么我可以分享一些经验。自由泳累吗？答案是肯定的，因为这个位置最快。想要放松，第一，心态要稳。当你在水中紧张时，你就不能轻松地游泳。第二，呼吸的时候要注意一些细节。以前我游泳的时候经常低着头，嘴巴不出水。结果，我没有得到氧气。一口气被别人利用，很累。有时，当我感到不舒服时，我会呛到水，当我讨厌的呼吸。第三，我必须协调我的手和脚。如果我协调不好，会有额外的阻力好吧，我只能这样了。不一定对。纯属我的经验之谈。
怎么样游自由泳比较快又省力？
自由泳：头擦水，脖子扁平而长，下巴收缩，呼吸变化。全身要僵硬，腰腹紧张，圆木滚动，肚脐向两边看，手臂伸入袖子，肩膀转进肋骨，直划贴近身体，拉软推硬。双腿夹紧，小腿如弹簧，脚踝放松放松。动作结构和技术要点：自由泳，它的动作是打结的。
构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。一、动作结构与技术要点（一）身体姿势自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。（二）腿部动作自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。（三）臂部动作自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。1．入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。2．抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。5．空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手 6．两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。（四）臂、腿和呼吸和配合技术自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。二、练习方法（一）腿部动作练习 1．陆地模仿练习（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。（2）卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。2．水中练习（1）俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。（2）仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。（3）滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。（4）扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。（二）手臂与呼吸配合练习 1．陆上模仿练习（1）地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。（2）同上练习，结合呼吸配合。2．水中练习（1）站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。（2）蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。（3）腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。（三）手臂、腿和呼吸的配合练习。（1）站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。（2）蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习

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如何练习自由泳？1.业余健将35秒2.一级39秒3.二级46.5秒4.三级58秒5.很菜的菜鸟 >58秒全部为50m池测试成绩，专业选手不要投票，因为你们至少是业余健将以上级别。另外，这只是技术等级标准，不分男女，好像对女的不公平喔。从我个人体会，我的自由泳得到进步，也是从练习前交叉开始，有了一个质的提高。所以，我建议，想提高自由泳的同学，都来认真学习练习前交叉。一、就练习前交叉谈谈点个人体会和大家交流一下：1、可以使身体平直成一线，不仅是左右成一线，上下也是成一线，减小阻力。在练习前交叉动作时，如果想使身体在水中平稳，必须要小腹微收，腹肌略紧张，这样身体就会平直成一体，腰和腿不会下坠；2、可以体会前伸后推的划水动作，减少划频，增长划幅，提高划水效果，使动作更加流畅，游起来更轻松，更快；3、可以保持正直的前进方向。很多人游自由泳时，身体扭动很大，致使力量用了很多，速度却很慢，动作也变形，仔细观察一下，你会发现身体扭动其实是手在指引着方向，左手伸到右肩前，右手伸到左肩前，身体想不扭也不可以。当练习前交叉时，始终会有一只手在正前方稳住方向，让身体正直向前；4、可以掌握住自由泳的发力和休息的节奏。很多人说游自由泳很累，游不到几十米手就抬不起来，原因主要是没有掌握住发力和休息的节奏，游了几十米，手脚全身都一直在用力，怎么可能不累？前交叉的过程中，除了用力划水的那只手在发力，身体其他部位除了必要的一点保持身体平稳的力量，都是处于放松状态，这时也就使得肌肉得到休息。肌肉放松时，浮力也是最大的。当前交叉练好了，你的发力与休息节奏也就掌握住了，就样才可能有源源不断的动力从你的体内输出，象金霸王广告里面那只跑不倒的小兔子一样。当然，自由游的基础还是打腿，学会自由泳首先还是先练好打腿，但要想提高自由泳，那一定要练好前交叉。二、有关打腿的论述：1.打腿由髋部开始很多游泳的人打腿时曲膝太多-我们称之为由膝盖带动的打腿。这会造成很大的拖曳阻力，它可能是造成游泳者腿部在水中下沉的第一原因。而取代自膝带动的打腿是，你应该采用相对的直腿并由髋带动的打腿。请看下面的动画短片：下载 (5.84 KB)2011-1-12 09:15(由膝带动的打腿很滑稽）铁三选手在这方面可能存在一个现实的问题。自行车和跑步都是由膝部发力，这样很容易把这种习惯带进水中。一旦你曲膝，你呈现的大腿就会对水形成一个阻挡目标，从而推着水流前进。作为良好的打腿技术，你可以在下打的时候曲一点膝，但这不是一个“主动”的动作，只是一个来自于放松的膝部的轻微动作。在下面的提示中说明，你最好根本不要想有关膝部弯曲的动作，而是考虑直腿由髋开始的打腿–一个很小的弯曲膝动作会自然产生。2. 足底弯曲的脚（指向你的脚趾）对于指向你的脚趾而言，“足底弯曲”是一个技术术语，每当你游泳时，你应该始终使你的脚趾指向后方，相对于水来说，脚趾它会有一个较低的投影面。如不指向脚趾方向，当你打腿时，它将会推水向前，显著降慢你的速度。（其实有点我们说的避免勾脚，译者注）下载 (15.38 KB)2011-1-12 09:17（错误示范，左边说明：暴露的脚背带来额外的阻力，右边文字：错误的打水方向，向前！产生负作用力）3.脚踝的灵活性很多铁三选手由于缺乏灵活的脚踝，从而较大的限制了他们脚趾指向的能力。最理想的状态是你想你能够让你脚绷得超过直线。如果你有骑自行车或跑步的背景（特别是跑步），那么你可能拥有的是僵硬的脚踝，这样你很难成功让脚面绷直。在你游泳时，这将破坏你的打腿技术，从而降低你的游速。请看下面的小提示，有关让脚踝变得更灵活：（因视频没法上传，为SWF格式）下载 (6.04 KB)2011-1-12 09:174.打腿时机对于打腿时机，对我们不少游泳者来说通常很少关注，我们有多种不同的打腿频率面向我们呈现，象我们将要描述的2，4，6次腿。良好的打腿时机的关键是，当手从肩的前部入水时，异侧腿应该打腿。在2次腿中，这是唯一的一次打腿。在4次和6次腿中，当中还有其他次的打腿，但选择异侧手入水时打腿是一个最重要的时机。如果你的打腿时机错误，你的打腿将无助于你的身体转动，你甚至有可能抵消它。大多数游泳者打腿都是一个自然的正确时机。除非你知道你有问题，不必太考虑打腿时机-关注焦点在你的脚趾和从髋部带动的打腿。更多关于打腿的知识–2次，4次或6次腿？2次腿，指每一个周期打腿2次（一个周期指双臂总共划臂2次），这是一个较慢的打腿频率，许多长距离游泳选手和技术型铁三运动员采用。6次腿，指每一个周期打腿6次，这是一种传统的抖动打腿，许多游泳者采用。打腿力量可能显著不同，途中游时你可以采用一个更具经济性的、很小的的抖动动作,;而冲刺时可以显著地加大打腿力度。4次腿，是一些游泳者采用的混合打腿方式，它更接近于一些游泳者自然而然或只是他们感觉对自己是正确的打腿节奏。你应该采用哪种打腿频率？对新手和大多数中级水平选手，我建议你只选用你感觉自然的，而不要太过于关注打腿频率。对于你，专注于由髋带动的打腿和指向脚趾方向比担心打腿时机和打几次腿将更有生产力。对于较强的中级水平选手和高级水平选手来说，你可以试验不同的打腿时机，以找到什么样的时机是最适合自己的。对长距离游泳选手和铁三人员，2次腿是最能量高效的，一开始就疯狂游泳的方式已经过时了。然而，2次腿并不适合所有人，许多女性和矮个子男性打2次腿对他们很难–只是感觉太慢。如果你感觉2次腿对你来说不对劲，不要尝试并改变成一次。2次腿最适合公开水域游泳类型.
如何轻松的自由泳自由泳的动作技巧和要领：1.身体姿势：游自由泳时，身体平直地俯卧水中，身体的纵轴与水平面保持3-5度角，头抬起，这种平直的姿势能缩小前进时截面，有助减少阻力，颈部自然后屈与水平面成20-30度角，两眼注视前下方，两臂轮换前伸向后划水，两腿上下交替打水，身体保持平直，即不要收腹提臀，也不要挺胸塌腰，但在游进中身体可以绕身体纵轴有节奏的转动，这种转动一般在35-45度之角之间。2.腿部动作: 自由泳的打腿，主要使身体保持平衡，有利于划水，在整个自由泳的配合技术中有着重要的作用。自由泳的打腿是两腿不停地上下交零替摆动。向下时，腿自然伸直，用髋关节发力，大腿带动小腿，打水的幅度，一般两腿间差距约30-45厘米。向下打水时，动作要快而有力，向上提腿时应放松一些。在向下打水时，由于惯性作用，此时小腿和脚仍继续向上移动，而使膝关节有些弯曲，弯曲程度一般在140-160度角之间。在打水时，脚尖自然伸直，在向下打水时，两脚应自然向里转一些。打水的次数，一般是一个完整的划臂动作配合六次打水，但也有人彩用四次打水和两次打水，这要根据个人的特点来定。打腿是起辅助和平衡作用的，但是短距离打腿起到很大作用的。3.臂部动作：自由泳主要靠上身划臂作为前进的动力，整个手臂动作可分为入水、抱水、划水、出水和空中移个不可分割的部分。但是它们之间并没有明显的界限，而是一个完整的动作，这几个动作成为自由泳的核心技术和主要动力来源！1）入水：在完成空中移臂后，手应向前，自然放松地入水，入水点一般在身体纵和肩关节的前方延长线之间。入水时手指自然伸直并拢。通过臂内旋使肘并节抬高，弯成130-150度角，使肘关节处于最高点掌心斜向外下方，指尖向下。这种姿势阻力最小。2）抱水：臂入水后，手掌从向斜外下方转向斜内后方，并开始屈腕、屈肘，并保持高抬肘姿势。抱水时，上臂和水平面约为30度角，前臂与水平面约为60度角，手掌接进垂直对水，肘关节屈成150度左右角，整个手臂象抱个圆球似的。3）划水：划水是整个臂部动作产生推进力的主要环节。在抱水的基础上，划水时臂与水面约成35-45度角。划水时采用屈臂划水，屈臂的程度可根据自己的身体条件而定：臂长、臂力弱的可以屈臂程度大些，反之则可以屈臂程度小些。开始划水时，屈肘约为100-120度左右。此时前动快于上臂，当划至肩下垂直面时，屈肘90-120度角。前臂迅速向后推水至侧腿旁，结束划水。在划水过程中，手掌../..凹。4）出水：划水结束后，臂借助推水后的速度惯性，利用肩三角肌、肩带肌的收缩及身体沿纵的轴的转动，将肘部向上方提起，并迅速将臂部提出水面，这时臂部和手腕应柔和放松。5)空中移臂：是臂部在一个划水周期中的休息放松阶段。移臂时肘稍屈，保持比肩和手部都要高的位置，不要直臂侧向挥摆，也不要以手来带动臂成屈肘移臂，这样动作紧张而且也不正确，达不到放松的目的。6）两臂配合：自由泳两臂是否协调配合，是前进速度均匀性的重要条件。两臂配合通常有三种方法。前交叉：是指一臂入水时另一臂处在滑下阶段，这是一种带滑行阶段的技术。中交叉：是指一臂入水时，另一臂已经进入划水阶段的中间部分。后交叉：是指一臂入水时，另一臂已经进入划水阶段的后半部分。一般对游泳爱好者来说，学习前交叉为宜，因为前交叉能更好的保持身体平衡，掌握呼吸技术容易，也可以节省体力，减少疲劳。4.呼吸与臂部动作的配合：自由泳的呼吸是利用头向左侧或右侧的转动，用嘴进行呼吸的。如以向右呼吸为例，右手入水以后，嘴和鼻开始慢慢地呼气，划臂划至肩下向右侧转头，呼气量开始啬，当右臂推水，呼气量进一步加大。右臂出水时，马上张嘴吸气。移臂到一半时，吸气就结束，并开始转头复原。此时，又闭气，继续转头和移臂，脸部转向前下方。头部姿势稳定时，右臂又入水开始下一次呼吸。如此反复循环进行呼吸。5.呼吸和完整动作的配合：自由泳腿、臂、呼吸的配合动作，一般采用两手各划水一次，呼吸一次和两腿打水六次的配合方法，为了充分发挥手，提高游进速度，也有采用两臂各划一次水，呼吸一次和打腿四次的配合方法。

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自由泳如何练习陆上划水练习 : 脚前后开立，两手前平举拇指置中心线处，向前弯腰。1．入水：大拇指先插入水中，手肘抬高，手入水后向前伸。2．压水：自入水开始，手掌向外向下压水，逐渐小指向内转。3、划水：自压水后，改为划水，手肘不动，划水向身体中心线划动，手掌与小臂要抓住水。4．推水：自划水手掌划到身体平面垂直下方 ( 前额位置 ) 时，掌心改变为朝正后方，以小臂带动大臂往后推伸至拇指擦过大腿，由压水、划水至推水的过程，以由慢到快的方式施行之，犹如自前方抓一石头往后甩远之感觉。5．提臂 : 是手臂空中动作，以肩为轴，将小臂、手掌，由外侧往正前方中心线处挥动，此时恰好拇指朝下掌心向外，顺序往前伸展。陆上划水换气练习:以跨步俯身前倾的方式在做捷手动作的时候，于「挥」的后段「伸」的时候开始柔柔徐徐的吐气，方式是发出约三秒的嗯声，以鼻声代表吐气；当在提与挥的前半段期间以口念吧！声约半秒或1秒。这样以声音来配合正确的捷手动作来练，直到顺口，动作又正确而熟练为止，声音一定须连贯不能中断。陆上镜子前划水练习:以两脚一前一后地跨开一步（约八十公分），上身俯身前倾，依照「自由泳六字要诀」与「自由泳苍蝇轨迹」的要诀练习，先分解动作、慢动作，然后再连贯动手，一手先练熟再练习另外一手，熟练了再练双手连续动作，直到惯性化为止。基本练习法：一、水中扶边打水练习：双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习。打水最易犯的错误：1.打水两脚膝盖太弯。2.两大腿有如踩脚踏车向后踩动。3. 双腿分开太宽，打水不能发挥作用。4. 两脚成钩状向下打水，俗称 [锄头脚」。5. 打水时，两脚掌露出水面太高。岸上熟了之再后下水练习：高手肘的好处是除了可以增加抓拉的效果，最主要的原因是这样可以使用到扩背肌加上胸肌、手臂肌，它会造成既省力又有力道的推进力与强而有力瞬发力，而且还可以方便转头换气，以及让手臂肌肉有更多放松休息的余地，以直臂挥动的缺点是会得到刚才的反效果。三、划臂练习：两腿前后并立或左右并立，上体前倾，肩部浸入水，划水时要用力，移臂时放松。开始时可先单臂练习，一开始划水可分为：1.入水、2.抱水、3.划水、4.空中移臂。四段练习，然后缩短为两段练习：即1.抱水划水、2.移臂入水。移臂时宜强调肘高于手，并由单臂逐渐过渡到双臂连贯练习，也可做臂和呼吸的配合练习。四、水中滑行打水练习：吸气后蹬边，缩小腹，身体尽量伸展，腰背保持适当张力，头夹于两臂之间成流线型，滑行后开始打水。五、单臂配合打水练习：蹬壁滑行后，在打水的基础上做单臂的划水练习，当一臂划水结束并完成臂前移入水的动作后，另一臂才开始做划水动作，熟悉后并配合换气练习。自行悬空飘浮之下须特别强调上身的肌肉放松尤其是没有动作的那一只手, 务必掌心向地的伸直放松，在推水转头之时，尤其须格外地加把力劲，方便把嘴转出水面吸气。自由泳手脚呼吸的联合配合的练习方法实际上就是臂部划水与腿部打水，但是不加上呼吸所做的动作，联合划水与踢水，主要的目的是在培养与学习手脚的协调性。为了使游泳距离增长，必需换气以维持氧气供应，为了减低正面阻力，均采用向左或向右之侧面换气。一．扶池壁站立换气：双手平伸站立池缘，弯腰低头闭气浸入水中1．转头压、拉、推水吐气。2．转头提手臂张嘴吸气。3．挥臂转头入水伸手。头手入水后另一手则做闭气划手。二．钩池壁漂浮换气 : 用脚钩住池壁排水沟，闭气漂浮。1．换气练习2．划手加换气反复练习三．漂浮打水划手换气：吸气后打水，划手前进平稳后加上换气动作反复练习，由近而远渐进式四．换气最易发生的错误: 1．头部抬起，朝向前面换气，影响身体水平角度。2．转头过巨，转向侧上方换气，身体左右滚转太大。3．换气时吸气时间过久，造成臂腿的不协调。五．换气的技巧: l．尽量降低换气口部与水面位置，如此身体转动则小。最佳吸气时机，利用口部前进涡凹吸气。2．臂划水，一边划一边转头．划水终了，张口换气完毕。吐气立即吸气的方式。3. 身体角度尽量水平，减少侧面呼吸时头部与身体的水阻力。水平线齐眉耳之间，换气则方便易做。注 : 初级游泳的自由式即朝着自由泳技术学习，不要求标准的自由泳动作。通过了手与吸吸的配合、脚的练习之后，把这三个分解的条件妥善地应用要诀，协调地组合起来练习。可先采用手划三到六次再转头吸一次气的方式来?作上身，同时下半身以自由泳脚的持压拍。作来协助上半身的平衡与约二成的推进力，下半身也是靠捷脚的持续动作来上飘的。出力的重点八成须在手「推」水的时候，全身以板皮平又船底形的整体态式来练习，下半身的脚只负责约二成推进力，所以柔柔地上下摆动即可（脚关节务必放柔软）。以上练熟了之后，再渐递减划手次数来换气，直到练到可以手划一次就换一次气（一动一换）的联合动作时，就可以了。游法口诀：一、身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。二、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。三、腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水。四、换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气。自由泳的练习要领：一、换气要放松，这是比蛙泳容易教的原因，但初学者往往过分紧张或侧向换气不易适应，造成游泳难以持久，因此教学中宜强调，动作的放松。二、两腿正确的鞭状打水为游好自由泳的基础，一开始，可先采用直腿打水，要求初学者髋关节充分伸展，膝关节伸直，足踝放松，在直腿打水的基础上，逐渐过渡到学会屈腿的鞭状打水。三、双臂是自由泳的主要动力来源，为了让初学者容易掌握划水的技巧，可先练习直臂划水，再过渡到屈臂划水。节奏上宜强调划水段用力，其它阶段放松。空中移臂时，以大臂带动小臂，并强调肘高于手。四、呼吸是自由泳技术教学的一个难点，因此，一开始就宜要求初学者身体纵轴随着两臂划水自然转动时，头同时侧转呼吸，并应多加练习，以熟悉换气的技巧。另手脚已可配合游动时，应注意换气时避免头向上抬，以免造成下肢的下沉。五.手扶池壁漂浮打水与划水 : 面向池壁手扶池缘，吸气后低头没入水中闭气，身体呈水平漂浮打水，同时臂部施以动作划水之，当每一手臂划完一周期，回到前方中心线时，该手可轻扶池缘，再换另一手交替划手之。六.手脚联合动作练习之距离，宜由近而远，渐进反复练习，使手脚达到协调性，和韵律感，其节奏乃为手臂划水与脚打水次数之配合。就一般而言，中长距离适用 1:1 拍． 1:2 拍 ; 短距离适用 1:3 拍或 l:4 拍。因长距离为节省体力以减少打水次数，短距离为求快速及冲刺，爆发性，所以加快打水次数以求最高速度。但不论长短距离手脚配合应有节奏感和韵律感，才能达事半功倍之效。