腰肌劳损怎样锻炼最好用握铃腰肌如何锻炼，腰肌怎么锻炼 _睿知

如何用哑铃快速练腰部肌肉？
相信不同的健身朋友会有不同的方法来达到丰胸的目的，但是你知道什么方法更有效吗？首先，你应该打破对健身的迷信。对于想在外出健身房锻炼胸肌的男性来说，更容易迷信台式压床。当然，压床有它的用途，很多健身协议都会提到它，但你应该注意以下关于它的事情。如果你想让肌肉保持在一个比较大的运动量来刺激它们的生长。当你躺在这样的板上，开始向上推，会发生什么？杠铃会停在那里，不能动。所以，其实锻炼肌肉比较好的工具不是举重床，而是卧推。如果你还没有热身，我们一开始就不需要这么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下，想象一个推板凳的姿势。把脚收起来，肩膀放平，然后用力推臀部。你的臀部、上肩和后脑勺紧贴着桌子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，效果会更好。如果你想更进一步，你也可以圆你的手臂。做杠铃运动时不能这样。你要先往上推，然后一起努力，这样会让你的收缩效果更好。因为杠铃运动需要用到胸肌。哑铃的另一个优点是安全。这有助于弥补肌肉的不平衡。虽然没有听到腹肌和胸肌撕裂的声音，但是桌子上躺着很多人举着杠铃。所以我建议，如果真的想事半功倍的话，最好把80%的哑铃练好，剩下的用在杠铃上。由于哑铃训练关节活动范围大，训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的拉伸。还要注意重量的选择，尤其是训练的前十分钟。应该选择55%-70%相对较重负荷的哑铃。动作不要太快，要有所控制，尤其是腰腹的稳定很重要。训练时呼气，后撤吸气。重要的是要避免单一运动，保持全身平衡。哑铃训练还可以帮助女性肌肉更有弹性，提高基础代谢，达到减肥不反弹的效果。

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如何用哑铃锻炼腰部力量？
相信不同的健身朋友会有不同的方法来达到丰胸的目的，但是你知道什么方法更有效吗？首先，你应该打破对健身的迷信。对于想在外出健身房锻炼胸肌的男性来说，更容易迷信台式压床。当然，压床有它的用途，很多健身协议都会提到它，但你应该注意以下关于它的事情。如果你想让肌肉保持在一个比较大的运动量来刺激它们的生长。当你躺在这样的板上，开始向上推，会发生什么？杠铃会停在那里，不能动。所以，其实锻炼肌肉比较好的工具不是举重床，而是卧推。如果你还没有热身，我们一开始就不需要这么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下，想象一个推板凳的姿势。把脚收起来，肩膀放平，然后用力推臀部。你的臀部、上肩和后脑勺紧贴着桌子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，效果会更好。如果你想更进一步，你也可以圆你的手臂。做杠铃运动时不能这样。你要先往上推，然后一起努力，这样会让你的收缩效果更好。因为杠铃运动需要用到胸肌。哑铃的另一个优点是安全。这有助于弥补肌肉的不平衡。虽然没有听到腹肌和胸肌撕裂的声音，但是桌子上躺着很多人举着杠铃。所以我建议，如果真的想事半功倍的话，最好把80%的哑铃练好，剩下的用在杠铃上。由于哑铃训练关节活动范围大，训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的拉伸。还要注意重量的选择，尤其是训练的前十分钟。应该选择55%-70%相对较重负荷的哑铃。动作不要太快，要有所控制，尤其是腰腹的稳定很重要。训练时呼气，后撤吸气。重要的是要避免单一运动，保持全身平衡。哑铃训练还可以帮助女性肌肉更有弹性，提高基础代谢，达到减肥不反弹的效果。
怎么锻炼腰肌和腹肌
一、锻炼腹肌(1)吊腿抬腿：双手握住单杠，双臂伸直，身体悬空。双腿并拢伸直抬起，与上半身成直角，稍停片刻，放下直腿后重做。抬腿时吸气，放下时呼气，将思想集中在腹直肌上。(2)仰卧起坐：动作与仰卧起坐基本相同，只是仰卧起坐时上身转向一侧。先练一边再练另一边。练习时，意念要集中在腹外斜肌和腹内斜肌上。(3)负重体侧屈：两脚略宽于肩，杠铃放在颈部后肩上(杠铃片要锁紧，以免滑落)，双手支撑杠铃片。先将上半身向一侧弯曲，然后恢复直立姿势，再向另一侧弯曲，每次弯曲到不能再弯曲为止。弯腰时吸气，伸直时呼气。弯腰时动作要平稳，双腿伸直，不要弯腰。思路应该集中在腹外斜肌和腹内斜肌。(4)负重转体：双脚张开略宽于肩，将杠铃置于颈肩后侧，双手握住杠铃片，向前看，挺胸收腹。先把上半身转到一边，然后回到起始位置，再转到另一边，每次转到不能再转为止。转身时吸气，回头时呼气。注意事项同负重体侧屈。(5)仰卧起坐：仰卧，双脚钩在腰带上或由伙伴按压。利用腹直肌的力量弯腰坐起来，双手摸脚趾，停一会儿，然后利用腹直肌的力量控制上身，慢慢后仰，平躺后放松。然后重做。坐起时吸气，躺下前呼气，然后立即吸气。平躺后呼气。重点是前腹壁中线两侧的腹直肌。腹肌力量差的人一开始可能无法完成上述动作，但坐起时可以用双手支撑。当按照上述要求可以轻松仰卧起坐10次时，可以双手十指交叉托住后脑勺，甚至可以双手托住胸前的杠铃片来做动作。需要注意的是，上半身后仰时，下颌要紧贴胸部，挺胸，保持肌肉紧张。等到身体完全下来了再放松。也可以头朝下，脚朝上，躺在斜板上。(6)仰卧抬腿：仰卧，
两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。（7）仰卧直角坐：身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。二、锻炼腰肌（1）侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。（2）屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。（3）举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。（4）坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。扩展资料肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”参考资料：百度百科：肌肉

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如何锻炼腰部肌肉 3种方法有效锻炼腰部肌肉一、杠铃坐姿转体练习大家在日常要想锻炼腰部肌肉，可以在这厂进行杠铃坐姿转体练习。这种锻炼可以使自身的腹外斜肌更加紧致，不过掌握科学的动作要领，大家需要坐在一个凳子的一端，然後将双脚平放在地面，舒适的分开双手握住竖直杆横架的两端，头部尽量保持不动，向一个方向近可能大幅度的转身，自身的上半身和肩膀然後保持这个姿势十分锺左右，然後让自己的肩膀尽可能的向另一个方向转动，在保持五分锺左右，这个动作可以很好的收缩腹外斜肌，使自身的腰部变厚。2.平板支撑锻炼大家在日常也可以进行平板支撑锻炼，平板支撑锻炼可以很好的锻炼腰腹部和大腿，屁股这些核心的肌肉。首先大家需要将自身的头部上背，臀部保持一条直线，将自身的手肘位於肩膀的正下方，用自身的脚尖撑住整个身体，然後使自身的臀部和腹部用力绷紧，这样也可以达到一个很好的锻炼腰部力量的效果，可以帮助自身的一个很好的减肥瘦身的效果，可以很好的将自身腰部多馀的赘肉转化为肌肉。3.俯卧撑锻炼俯卧撑锻炼不仅可以很好的增加自身的肱二头肌，同时也可以达到一个很好的锻炼腰部肌肉的效果。在进行俯卧撑锻炼的同时，尽量使自身的腰部保持笔直。俯卧撑锻炼一次性不可锻炼过多，否则可能会导致自身出现双臂酸疼的问题，循序渐进才能够达到一个更好的锻炼效果。也可以在自身的背部放一些重物，这样进行俯卧撑锻炼，可以大大增加自身的腰部力量。以上内容详细的大家介绍了如何锻炼腰部肌肉的方式方法。建议大家都可以根据个人的身体素质来选择最适合自己的锻炼方法。在锻炼过程中也尽量不要图快，否则可能会导致一个适得其反的效果，使自身出现腰腹部肌肉拉伤的问题，会给自身带来很大的疼痛感。最好是到一些健身场所寻求一些专业健身专家的指导和建议，才能够帮助自身达到一个适得其反的目的。
怎样锻炼腰部肌肉？侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

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怎样锻炼腰部肌肉/腹腰部肌肉锻炼(原文附图)仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。仰卧抬腿卷缩上体起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。动作过程在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。悬杠屈膝缩腿起始姿势两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。坐式缩腿起始姿势坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
【腰肌劳损怎样锻炼最好用握铃腰肌如何锻炼，腰肌怎么锻炼】