股二头肌最全锻炼方法徒手如何股二头肌，徒手肱二头肌锻炼方法 _睿知

怎样练股四头肌和股二头肌？
股四头肌股四头肌是人体最有力的肌肉之一。它闪耀着胸大肌的光芒，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男非常重视这块肌肉。那么怎样才能让股四头肌变大，变漂亮，变时尚呢？我的经验是，标准化练习一定要用不同的动作，不同的器械。我用杠铃蹲在脖子后面练股四头肌外侧，用抬腿或者肩托蹲着练股直肌和股中肌。另外，为了让股四头肌有棱角，需要通过坐踢和蹲的方式将其分开。1.颈后杠铃深蹲重点是股四头肌内侧的发展。用深蹲机或者史密斯架深蹲都是不错的选择。动作：把颈后肩的杠铃架拿出来，保持杠铃平衡。保持头部直立，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力起立至起始位置。重点：下蹲时大腿要低于水平面，这一点很重要，尤其是新手，否则会把腿拉长。如果一开始蹲得不够低，以后长胖了就容易受伤。两脚距离约与肩同宽，呈“外八角”形，脚尖朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时，膝盖不要向内或向外，以免身体其他部位产生过大的杠杆作用。下蹲时，膝盖要在脚尖方向，杠铃、臀部和脚不能在一条直线上，也就是说，杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时，始终保持眼睛直视前方，以防止弓或杠铃的重心过于前倾。2.杠铃前蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择。动作：和颈后蹲一样，只是杠放在胸前、锁骨和肩膀上，杠铃双手交叉(保护) 。要点：平行窄身站立，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，这样股四头肌外侧可以充分收缩和伸展。目的是防止它“外伸”和“下伸”，大腿会更有型。如果股四头肌中上部不够发达，可以做负重的“前半蹲”或“后半蹲”练习，但一定要用平行窄位。3.肩部休息深蹲发展股四头肌。这个练习有一定难度，但是很有效，尤其是赛前。股四头肌分开是必不可少的动作。动作：站在深蹲机上，肩膀靠在肩托上，握住手柄，双脚自然分开，比肩膀略窄。解开下蹲器上的安全手柄，屈膝下蹲，用力让你的股四头肌站起来，直到双腿伸直。停一会儿，重复。要点：用深蹲机练习时，改变双脚的位置，就会改变练习的位置。运动时，大小腿之间的角度小于90度才有效。身体重心在脚跟后面，要站在脚前一点，保证股四头肌得到充分锻炼。为了保持股四头肌的张力，提高训练质量，站立时，不要完全伸直双腿，也不要锁膝，保持微屈。4.抬腿主要发展大腿肌肉。如果深蹲有缺点，就是下蹲时腰部压力大，抬腿可以避免这个不足，所以可以进行大重量训练。练习这个动作前最好先做一个深蹲，当腰部感到力不从心时再抬腿“帮忙” 。在“抬腿”机上锻炼，可以通过调整两只脚的位置，达到锻炼不同部位的目的。比如脚“外八”练小腿下部等等。要领：斜坐在抬腿上，脚放在踏板上(距离比肩膀略窄) 。打开安全插销，握住把手。然后屈膝至胸前，使重量达到最低点，向上推至
【股二头肌最全锻炼方法徒手如何股二头肌，徒手肱二头肌锻炼方法】要点：要点是股四头肌保持在“峰缩”位置。另外，在运动过程中，保持脚尖呈钩状，使股四头肌始终处于紧张状态。做法：1 。传统的做法是先做复合动作，再做孤立动作，但我主张股四头肌先做33，354腿屈伸的孤立动作。原因是先练好坐姿，这样可以用足够的力量屈曲拉伸双腿，举起比较大的重量，大腿充分拉伸，划出很深很明显的肌肉线条。同时，你已经为深蹲做了充分的热身，你也可以鱼与熊掌兼得。需要注意的是，这种训练方式更适合水平较高的人。初级水平者最好先做复合动作，避免做只刺激少量肌肉的孤立动作。2.为了避免股二头肌的杠杆作用，可以先做俯卧撑或者坐腿弯曲，让股二头肌提前疲劳，然后再做股四头肌的练习，比如杠铃深蹲、抬腿、坐腿屈伸等。3.前蹲等练习结束后，可以和股二头肌一起练习。安排股二头肌的锻炼，既能使大腿肌肉均衡发展，又能使股四头肌在训练股二头肌的过程中主动休息，促进股四头肌的恢复。建议：1 。每周练习的频率为1——2次，不应超过2次，间隔时间为72小时。根据训练目的，每次训练可选择3——4个动作，不允许超过4个动作。2.动作选择、动作顺序、训练方法可根据不同目的随意改变。3.要想看到清晰可见的股四头肌线条，除了上述锻炼方法外，训练时还必须安排适当的有氧训练和合理的饮食控制。

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怎样在家中锻炼股二头肌？
股二头肌在大腿后侧，在健身房用专门的器械锻炼，所以在家好像不能锻炼。其实在家做深蹲也可以锻炼股二头肌。其实下蹲不仅能锻炼大腿前侧，还能锻炼大腿后侧，甚至小腿肌肉。经常做深蹲也有助于发展全身肌肉。初学者可以先徒手做深蹲，然后单腿扶墙做深蹲，最后单腿做深蹲。如果你能一次徒手做30个以上的深蹲，可以做带扶壁的单腿深蹲，如果你能做10个以上的带扶壁的深蹲，平衡感提高，可以做单腿深蹲。
蹲了。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
没有器械，徒手训练怎样才能练出一身肌肉？你多少次想过要锻炼，想要健身，拥有一身饱满的肌肉，却又一次次止步于一张健身房昂贵的健身卡。你们可能是学生党，是上班族，是穷屌丝，也有可能是偏远地方或者山区的健身爱好者，你们渴望也能练出漂亮的肌肉，但是条件不允许，难道我们就此放弃了吗？不，我们永远不要妥协，健身的方法有很多，难道非要去健身房才行吗？非洲小哥的健身经历告诉我们只要有心，哪里都是我的健身房，今天跟我一起徒手健身造起来！一、徒手怎么练全身大肌肉群简单的说就是胸肩背腿腹，所以每天给自己制定一个小目标，今天练什么，用那些动作。所以跟我一起剖析徒手健身有多easy，有多方便。胸部训练：最简单的锻炼方法就是俯卧撑，因为胸肌主要是做肩关节的水平内收，那么你对俯卧撑又研究透了没呢。首先是标准俯卧撑，身体绷直，下去大小臂成90°，略宽于肩；钻石俯卧撑，双手靠拢，手合成一个钻石形状，对于刺激胸肌中缝很有用；宽距俯卧撑，对于刺激胸肌外缘有明显效果；鳄鱼俯卧撑，就是像鳄鱼一样收脚交替爬行的俯卧撑，对于胸肌和核心力量的锻炼是轰炸式的。还有下斜俯卧撑，练上束，上斜俯卧撑练下束。2.肩部训练：肩可谓是我们的铠甲一样，让人一眼就能关注到你的身材，对于体型至关重要。可以随便找一个适合的重物，做侧平举前平举和俯身飞鸟，也可以在某宝买一根弹力带，非常实用也很方便。侧平举不要超过肩部，否则会过多练到斜方肌，俯身飞鸟不要太往后，否则会过多练到深层菱形肌。3.背部训练：包括背阔肌和竖脊肌，竖肌脊可以做俯卧两头起，也可以让人压住双脚，做上肢起；背阔肌是一个特别能显示身材的肌肉，可以做最经典的引体向上，包括宽距引体，主要锻炼背的宽度，窄距引体锻炼厚度，又能分为正手引体向上和反手引体向上，一般正手我们要求宽握，反手引体向上我们要求窄握，也可以正反手引体向上。4.腿部训练：腿部占了人体70%的肌肉，主要的锻炼方法是深蹲，两腿分开半蹲，膝盖冲向脚尖的方向，躯干尽量直立；还有箭步蹲也叫弓步蹲，前腿成弓步，后腿膝盖近似靠近地面，两腿交换行走也可以跳跃，还有侧弓步，蛙跳等，都能锻炼到臀大肌股四头肌，股二头肌。5.腹部训练：是新手小白最喜欢锻炼的一部位，但是瘦出来的腹肌没有什么价值。可以用卷腹，膝关节以及髋关节屈，靠腹部的力量起来，放下的时候肩膀头尽量不要挨着地面，手可以放在大腿上或胸前交叉等等。还有侧向卷腹：双腿并拢屈膝屈髋偏向一侧，手撑在后面，身体略微倾斜，着力点和意识放在下腹和髂腰肌位置，对于锻炼下腹和人鱼线很好。也可以仰卧两头起，悬垂举腿等等，对于雕刻腹肌都是超级酸爽的。以上就是简单的一些分化训练，我们在这里介绍给大家，主要是想要大家能好好管理自己的身材和身体，让我们身体状态变好的同时，我们的身材也在逐步向前迈进，这就是我们想达到的目标。

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在家中没有器械，如何锻炼自己的肌肉？你多少次想过要锻炼，想要健身，拥有一身饱满的肌肉，却又一次次止步于一张健身房昂贵的健身卡。你们可能是学生党，是上班族，是穷屌丝，也有可能是偏远地方或者山区的健身爱好者，你们渴望也能练出漂亮的肌肉，但是条件不允许，难道我们就此放弃了吗？不，我们永远不要妥协，健身的方法有很多，难道非要去健身房才行吗？非洲小哥的健身经历告诉我们只要有心，哪里都是我的健身房，今天跟我一起徒手健身造起来！一、徒手怎么练全身大肌肉群简单的说就是胸肩背腿腹，所以每天给自己制定一个小目标，今天练什么，用那些动作。所以跟我一起剖析徒手健身有多easy，有多方便。胸部训练：最简单的锻炼方法就是俯卧撑，因为胸肌主要是做肩关节的水平内收，那么你对俯卧撑又研究透了没呢。首先是标准俯卧撑，身体绷直，下去大小臂成90°，略宽于肩；钻石俯卧撑，双手靠拢，手合成一个钻石形状，对于刺激胸肌中缝很有用；宽距俯卧撑，对于刺激胸肌外缘有明显效果；鳄鱼俯卧撑，就是像鳄鱼一样收脚交替爬行的俯卧撑，对于胸肌和核心力量的锻炼是轰炸式的。还有下斜俯卧撑，练上束，上斜俯卧撑练下束。2.肩部训练：肩可谓是我们的铠甲一样，让人一眼就能关注到你的身材，对于体型至关重要。可以随便找一个适合的重物，做侧平举前平举和俯身飞鸟，也可以在某宝买一根弹力带，非常实用也很方便。侧平举不要超过肩部，否则会过多练到斜方肌，俯身飞鸟不要太往后，否则会过多练到深层菱形肌。3.背部训练：包括背阔肌和竖脊肌，竖肌脊可以做俯卧两头起，也可以让人压住双脚，做上肢起；背阔肌是一个特别能显示身材的肌肉，可以做最经典的引体向上，包括宽距引体，主要锻炼背的宽度，窄距引体锻炼厚度，又能分为正手引体向上和反手引体向上，一般正手我们要求宽握，反手引体向上我们要求窄握，也可以正反手引体向上。4.腿部训练：腿部占了人体70%的肌肉，主要的锻炼方法是深蹲，两腿分开半蹲，膝盖冲向脚尖的方向，躯干尽量直立；还有箭步蹲也叫弓步蹲，前腿成弓步，后腿膝盖近似靠近地面，两腿交换行走也可以跳跃，还有侧弓步，蛙跳等，都能锻炼到臀大肌股四头肌，股二头肌。5.腹部训练：是新手小白最喜欢锻炼的一部位，但是瘦出来的腹肌没有什么价值。可以用卷腹，膝关节以及髋关节屈，靠腹部的力量起来，放下的时候肩膀头尽量不要挨着地面，手可以放在大腿上或胸前交叉等等。还有侧向卷腹：双腿并拢屈膝屈髋偏向一侧，手撑在后面，身体略微倾斜，着力点和意识放在下腹和髂腰肌位置，对于锻炼下腹和人鱼线很好。也可以仰卧两头起，悬垂举腿等等，对于雕刻腹肌都是超级酸爽的。以上就是简单的一些分化训练，我们在这里介绍给大家，主要是想要大家能好好管理自己的身材和身体，让我们身体状态变好的同时，我们的身材也在逐步向前迈进，这就是我们想达到的目标。
男人怎么练习臀部肌肉？臀部的肌肉锻炼坚持利用跳蹲、侧弓、步举球下蹲对臀部进行肌肉锻炼。臀部的肌肉锻炼共有两部分的练习。需要在不同的日子完成。可以间隔2-3天进行练习，让你的肌肉有充分的休息的时间，不至于造成肌肉拉伤。1，跳蹲目标：臀大肌及身体其他部位这三个动作的组合动作可以给臀大肌多重强烈的刺激，重复进行12次。a，以俯卧撑的姿势开始，保持身体挺直。b，抬起你的腿，把脚底往后拉。c，利用瞬间爆发跳起，并抬起双手，尽量摸高处。2，侧弓步目标：臀大肌、内转肌、股四头肌以侧面代替垂直方向的刺激，来锻炼肌肉里不同的纤维。a，跨出去的时候，肩膀和腰不要有晃动，保持在一条线上。b，保持脚尖指向前方。c，跨走出去，蹲下直到双腿与地面平行。d，两腿交替进行，两腿交替各进行12次。3，举球下蹲目标：臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉。蹲坐直接刺激臀大肌。在整个锻炼过程中，用腹部的力量保持你的姿势，重复10次。a，收缩腰腹部的肌肉。b，下蹲并保持背部挺直，可以靠墙完成此动作。c，大腿与地面平行时停下，然后回到原始的位置。坚持做，并保证好饮食营养的搭配。扩展资料：臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。

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怎样在家里练肌肉？在家锻炼的方法：锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。健身房：胸部：1.结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。2.锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。背部：1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等腿部：1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等手臂：1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等。还有你平时上网也可以浏览下健身方面的网站，里面也有很多的健身方法。还有什么问题，你也可以通过百度给我留言。