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如何将股二头肌练发达？
当大腿肌肉发达到一定围度的时候，要重点关注细节的雕塑，尤其是股二头肌。因为股二头肌是健美造型中的一个“亮点” ，无论是胸部的后伸还是侧伸，都能让大腿产生巨大的扩张感和美感。如何发展股二头肌？下面是我锻炼股二头肌的方法，供大家参考。股二头肌，位于大腿后部，有长头和短头两种。它的基本功能是使小腿向后弯曲。练习包括复合深蹲、硬拉、孤立俯卧屈腿、坐屈腿、辅助抬腿、斜蹲机练习等。一、锻炼方法很多健美运动员都是通过下蹲后做俯卧腿、屈体或坐腿屈体练习来练习股二头肌的。虽然有效，但并不理想。要发展股二头肌，必须采用针对性的训练方法。我选择俯卧腿弯曲、坐腿弯曲或直腿硬拉中的一种作为锻炼股二头肌的第一个动作。训练方法是逐组加重减少次数。接下来就是做深蹲或者抬腿等辅助练习。这个练习的好处是，在训练开始的时候，你精力充沛，注意力集中，可以充分发挥股二头肌的力量，有利于股二头肌围度的发展。同时，你做好准备，为接下来的深蹲等运动热身，让股二头肌得到更强烈、更彻底的刺激，对增加其围度和分离度有很大的帮助。可谓两全其美。二、动作选择1 。俯卧腿弯曲，发展股二头肌。动作：在俯卧练习器上，双腿勾住杠，双手握住手柄，上身保持不动，小腿向上弯曲。到达最高点时，收紧股二头肌，停一会儿，再慢慢放下来恢复。要点：举重时，小腿不要超过垂直面。恢复时，股二头肌要受力控制，不能完全伸直双腿，以保持张力。另外，股二头肌用力收缩时，臀部不要抬起，以免借力。.http://info.kt100.cn/info/20060408484247.html
臀肌怎么练
【如何训练臀部和股二头肌的力量如何训练臀部和股二头肌的力量，如何训练臀部和股二头肌的力量视频】练好看的臀部，动作要领，离心收缩，吸气。
怎么样最简便炼臀部肌肉
一、负重深蹲(这里的负重是指站立时将重物附着在脖子后面，如哑铃):首先，重点锻炼部位：大腿肌肉、臀大肌、腘绳肌和下背部肌肉，以及腹部、上背部、小腿和肩部；2.起始位置：将重量放在颈部后肩，两脚距离约15-20英寸，脚尖略向外；3.行动过程：保持眼睛向前看。然后慢慢弯曲膝盖，直到下蹲到全蹲位置。在整个深蹲和抬起过程中，保持躯干挺直，背部挺直，头部微抬(始终看一个点) 。当大腿站在水平位置以上时，会慢慢伸直到原来的位置。始终保持双脚平放在地面上；附加：如果不负重，可以增加深蹲次数，刺激大腿肌肉！二、横切(借助哑铃):1、重点锻炼部位：臀大肌、腘绳肌、股四头肌；2、起始姿势：两脚并排站立，将杠铃放在颈肩后方(或双手羞举哑铃) 。右脚向前迈一大步。然后，慢慢下蹲，右膝向前弯曲，左腿微微直沉；3.动作过程：蹲下到最低位置时，双腿同时向上伸直，左脚向前收回，右脚靠近。然后，让左脚向前迈一大步，蹲下。重复一遍。附加：这个动作也可以作为原地深蹲，左右脚交替练习。三、腿部弯曲(借助哑铃)1、重点锻炼部位：单独锻炼股二头肌是最好的方式；2、起始姿势：趴在床上，使膝盖刚好抵住床沿，双腿伸直，双脚夹住哑铃；3.动作过程：集中股二头肌收缩力使小腿向上弯曲，向股二头肌方向收紧。然后，沿着原路慢慢回到起点。复读；附加：做这个练习的时候注意保持哑铃的平衡。我做多组腿部屈伸运动，每条腿最多10组。锻炼方法是：一条腿做完——分组后，马上用两条腿做，分组增加重量。当重量太重，一条腿无法控制时，就用两条腿能承受的重量。练习时，坐在腿屈体上，背靠垫子，双脚勾住塞子。股四头肌收缩会抬起止挡，不快也不慢。人们经常犯的一个主要错误是速度不是太快就是太慢。关键是掌握合适的速度。抬到最高点后，锁住膝盖，但只是为了增加大腿肌肉的分离，从而挤压股四头肌。如果你想增加大腿的围度，你不会止步于最高点。跌倒时保持肌肉紧张，以加深股四头肌的刺激。双脚踢地，踩在垫子上，背靠挡板，握住调节杆，尽量屈膝下蹲。直到膝盖碰到胸部。然后股四头肌爆发力量，直到大腿完全伸直，双膝锁紧，全身呈斜仰卧位。速度中等3354除非重量大。使用的最大重量是24块杠铃片(每块45斤) ，大概是1000多斤。你用多少重量取决于你的情况。如果你想尝试最大重量水坝1 ，你需要向你的朋友寻求保护和帮助。踢就像踢。我经常改变脚的位置和角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。蹬车的做法是后仰靠在坐垫上，肩膀靠在承重支架上，深蹲直到股二头肌碰到小腿。向上凝视，保持背垫，专注于股四头肌。直到你的腿直直的盯着。用杠铃或硬拉器做。集中在大腿和臀部的后面，而不是下背部。双脚分开，身体弯曲，双膝微屈，抓住杠杆或手柄，背部伸直，完全收紧下背部，拉起杠铃，站立时感觉股二头肌明显拉伸。小心，千万不要弯腰。稍微弯曲膝盖，避免这个错误。单腿屈伸站立，放在两点钟方向的垫子上，双手抓住把手，单膝跪地，用脚后跟勾住塞子。收缩股二头肌，提起球杆
短程运动：弯曲双腿下蹲至最低位置，然后站起来直到全身挺直，重复。动作：此动作可刺激股四头肌、臀大肌、腰背肌等。动作要点：颈背杠铃时注意左右平衡，不要压在颈背上。身体保持挺胸、下腰、提臀的姿势。下蹲不要太用力，以免伤到膝盖。站起来的时候，不要先提臀再过身，而是把头往上推带动全身向上。2.单腿深蹲初始姿势：(以左腿为例)左腿单脚站立，右腿向前伸展，手可以支撑在固定物上。动作过程：站立的腿慢慢弯曲下蹲至最低点，保持右腿向前，不能着地，然后左腿用力伸直，回复初始动作，重复。动作：这个动作可以充分刺激大腿前外侧股四头肌和臀大肌。动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，防止损伤膝关节。上肢只起到平衡的作用。尽量不要用上肢的力量拉起身体。3.将水平腿弯曲成初始姿势：(演员为A ，辅助者为B) A趴在板凳上，双手紧紧握住板凳， B站在A面向A的脚的一侧，双手分别压在A的左右脚跟上。动作过程：A用力屈小腿， B双手反方向施加一定的阻力，但不阻止A的动作。当A把腿屈到极点时， B用力把A推回初始位置，重复。动作：主要锻炼大腿后组的半腱肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌。动作要点：甲乙双方要相互协调，做到动作速度均匀流畅，不要急拉或停止动作。

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怎样练股四头肌和股二头肌？
股四头肌股四头肌是人体最有力的肌肉之一。它闪耀着胸大肌的光芒，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男非常重视这块肌肉。那么怎样才能让股四头肌变大，变漂亮，变时尚呢？我的经验是，标准化练习一定要用不同的动作，不同的器械。我用杠铃蹲在脖子后面练股四头肌外侧，用抬腿或者肩托蹲着练股直肌和股中肌。另外，为了让股四头肌有棱角，需要通过坐踢和蹲的方式将其分开。1.颈后杠铃深蹲重点是股四头肌内侧的发展。用深蹲机或者史密斯架深蹲都是不错的选择。动作：把颈后肩的杠铃架拿出来，保持杠铃平衡。保持头部直立，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力起立至起始位置。重点：下蹲时大腿要低于水平面，这一点很重要，尤其是新手，否则会把腿拉长。如果一开始蹲得不够低，以后长胖了就容易受伤。两脚距离约与肩同宽，呈“外八角”形，脚尖朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时，膝盖不要向内或向外，以免身体其他部位产生过大的杠杆作用。下蹲时，膝盖要在脚尖方向，杠铃、臀部和脚不能在一条直线上，也就是说，杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时，始终保持眼睛直视前方，以防止弓或杠铃的重心过于前倾。2.杠铃前蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择。动作：和颈后蹲一样，只是杠放在胸前、锁骨和肩膀上，杠铃双手交叉(保护) 。要点：平行窄身站立，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，这样股四头肌外侧可以充分收缩和伸展。目的是防止它“外伸”和“下伸” ，大腿会更有型。如果股四头肌中上部不够发达，可以做负重的“前半蹲”或“后半蹲”练习，但一定要用平行窄位。3.肩部休息深蹲发展股四头肌。这个练习有一定难度，但是很有效，尤其是赛前。股四头肌分开是必不可少的动作。动作：站在深蹲机上，肩膀靠在肩托上，握住手柄，双脚自然分开，比肩膀略窄。解开下蹲器上的安全手柄，屈膝下蹲，用力让你的股四头肌站起来，直到双腿伸直。停一会儿，重复。要点：用深蹲机练习时，改变双脚的位置，就会改变练习的位置。运动时，大小腿之间的角度小于90度才有效。身体重心在脚跟后面，要站在脚前一点，保证股四头肌得到充分锻炼。为了保持股四头肌的张力，提高训练质量，站立时，不要完全伸直双腿，也不要锁膝，保持微屈。4.抬腿主要发展大腿肌肉。如果深蹲有缺点，就是下蹲时腰部压力大，抬腿可以避免这个不足，所以可以进行大重量训练。练习这个动作前最好先做一个深蹲，当腰部感到力不从心时再抬腿“帮忙” 。在“抬腿”机上锻炼，可以通过调整两只脚的位置，达到锻炼不同部位的目的。比如脚“外八”练小腿下部等等。要领：斜坐在抬腿上，脚放在踏板上(距离比肩膀略窄) 。打开安全插销，握住把手。然后屈膝至胸前，使重量达到最低点，向上推至
要点：要点是股四头肌保持在“峰缩”位置。另外，在运动过程中，保持脚尖呈钩状，使股四头肌始终处于紧张状态。做法：1 。传统的做法是先做复合动作，再做孤立动作，但我主张股四头肌先做33 ， 354腿屈伸的孤立动作。原因是先练好坐姿，这样可以用足够的力量屈曲拉伸双腿，举起比较大的重量，大腿充分拉伸，划出很深很明显的肌肉线条。同时，你已经为深蹲做了充分的热身，你也可以鱼与熊掌兼得。需要注意的是，这种训练方式更适合水平较高的人。初级水平者最好先做复合动作，避免做只刺激少量肌肉的孤立动作。2.为了避免股二头肌的杠杆作用，可以先做俯卧撑或者坐腿弯曲，让股二头肌提前疲劳，然后再做股四头肌的练习，比如杠铃深蹲、抬腿、坐腿屈伸等。3.前蹲等练习结束后，可以和股二头肌一起练习。安排股二头肌的锻炼，既能使大腿肌肉均衡发展，又能使股四头肌在训练股二头肌的过程中主动休息，促进股四头肌的恢复。建议：1 。每周练习的频率为1——2次，不应超过2次，间隔时间为72小时。根据训练目的，每次训练可选择3——4个动作，不允许超过4个动作。2.动作选择、动作顺序、训练方法可根据不同目的随意改变。3.要想看到清晰可见的股四头肌线条，除了上述锻炼方法外，训练时还必须安排适当的有氧训练和合理的饮食控制。
怎么锻炼屁股才能使屁股翘挺？
1.史密斯的设备蹲下。双脚之间的距离比臀部略宽。不要收紧膝盖。调整肩膀上的横杠，双脚稍微放在横杠前面。收腹挺胸，腰背挺直。重心落在脚后跟上。弯曲膝盖要大胆与地面平行，臀部保持在膝盖以下，注意不要弯曲腰部，站起来后重复。锻炼：臀肌、股二头肌、股四头肌。2.用多功能提臀机侧立压腿。腿高调整到下压时，正好在股二头肌下端。握住把手保持平衡；支撑脚略微弯曲。收腹，上身直立。向下推后腿压垫，直到它不能再前进为止。注意髋关节始终与身体保持一个平面；不要转身。重复，换另一条腿。锻炼：臀肌，股二头肌。3.抬腿趴在健身球上，握住牢固的物体保持平衡。伸直双腿，用脚趾接触地面。与头部和背部成一直线。臀肌用力抬起双腿，并拢，直到与身体成一直线。放下来重复一遍。锻炼：臀肌、腰部和背部肌肉锻炼计划重量乘以组数(组间休息1分钟)史密斯深蹲20kg 12—2 2—4、站立腿下压10—40kg 12—252—4、抬腿10kg 15—30 3

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怎样锻炼自己的臀腿肌肉才能更加有型？
在训练的时候，很多人都希望自己能得到大胳膊，大胸肌，明显的腹肌，但是很少有人会关注自己的下肢，却不知道下肢是我们身体最需要训练的部位。腿部肌肉是我们全身最大的肌肉群。换句话说，通过锻炼我们的腿，我们可以给我们的身体最大的肌肉提升，我们的臀部可以让我们的身体更加美丽和挺拔。那么我们如何调整臀部和大腿的线条呢？这篇文章会告诉你。动作一：单腿弓步深蹲动作要领：双手握哑铃，单腿后退，脚尖着地，动作开始时下蹲。在这个过程中，还要保证自己的上半身处于挺直的状态。这个动作主要训练我们的前股四头肌和后股二头肌，双侧交替进行。动作二：玻璃侧压腿：双手持哑铃，双腿尽量向两侧移动，动作开始时向一侧移位，双腿侧压。在侧压腿的过程中，我们的重心要下降。这个动作不仅可以拉伸我们大腿后侧的股二头肌，还可以锻炼我们的髂腰肌和内收肌，在功能训练中非常有用。可以稳定骨盆，维持下肢稳定，保证力量。动作三：仰卧臀桥动作要领：首先要平躺在平地上，双手放在身体两侧，动作开始时双膝弯曲跟随地面，臀部向上抬起，这样我们的臀大肌会感觉到明显的收缩。这个动作主要是锻炼我们的臀大肌。如果我们的臀大肌比较发达，感觉不到自重的动作，可以用杠铃提臀，这样更能刺激我们的臀大肌。四个动作：腿部动作是要领：想要有好的腿部线条，抬腿是必须的动作。我们在做抬腿的时候，要注意以下几点：腿的站立距离，脚趾张开的程度，这两点都会影响到你腿部的刺激。很多人认为抬腿一定要重，但其实我们也可以利用小重量多组来做训练，保持每一次离心收缩，峰值收缩，向心收缩。以上是腿部和臀部的训练。如果你也想臀部和腿部保持优美的线条，那就一定要让它们足够发达，多训练！