仰卧起坐如何快速练成肌肉仰卧起坐如何快速练成，仰卧起坐如何快速练成腹肌 _生活百科

仰卧起坐如何快速练成？
【仰卧起坐如何快速练成肌肉仰卧起坐如何快速练成，仰卧起坐如何快速练成腹肌】仰卧起坐的正确做法1、起始姿势：躺在床上或地上。屈膝，抬起小腿，不要让小腿落下，双手放在头上。2.动作过程：在保持小腿向下的姿势中，尽量将上半身向前滚动，身体实际上不会抬得很高。3.呼吸方法：向前卷曲时吸气，向后回落时呼气。注意：向前卷曲时，腰部要向床或地面下沉，腹肌尽量收缩。双脚：双脚分开，与臀部同宽，放在地上。注意不要用脚勾任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。腹部：注意腹部肌肉收缩的感觉。整个动作过程中保持腹肌不断收缩，这样可以锻炼腹横肌，腹横肌是横过腹部的薄层肌肉。强大的腹横肌可以帮助你获得紧致的腹部形状。头部：保持头部和躯干直立。如果把头转向两侧，会使颈部肌肉疲劳，增加受伤的风险。抬头向前看。如果你在运动过程中眼睛一直放在膝盖上，你的头会伸出太多。双手：双手不要交叉放在脖子后面，否则脖子容易被牵拉，引起不适。把空着的拳头放在耳朵后面，或者双手交叉放在胸前。嘴：正常呼吸就好。起来时呼气，放下时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，所以要慢慢呼气。肩膀：很多人在做操的时候习惯抬胸。虽然这可以使练习更容易，但也增加了上背部和颈部的压力，降低了腹肌锻炼的效果。在运动过程中，要努力使胸部紧贴骨盆，肩部和上背部要始终自然伸展。下背部：尾椎和下背部应始终与地板接触。如果后腰离开地板，说明你不是在独自锻炼腹肌。背部：上身抬起的角度不能超过450，否则臀部、腿部肌肉等腹肌以外的肌肉都会参与运动。完美的腹部就是让腹肌线条明显，不仅形成了“小六块”，而且腹外斜肌的形状也很明显，腰部两侧没有赘肉。最高境界不是每天晚上做仰卧起坐就能达到的，而是需要更多的技巧。
如何快速训练仰卧起坐
1.运动的节奏。平躺在垫子上，双手十指交叉放在脑后，双脚放在垫子上，双膝微微分开弯曲，双腿微微成直角，双肘自然放松接近平行，低头挺胸，眼睛盯着双肘。用股四头肌和大腿的腹肌用力坐起来，用肘关节碰膝盖，然后放松，快速躺在垫子上，等等。2.呼吸节奏。当你仰面躺在垫子上，用力坐起时，你是在屏气，手肘碰到膝盖时用力呼吸，在躺下的过程中吸吮。随着时间的推移，呼吸的频率在增加。记得放松身体。3.辅助动作练习。提高腹肌的力量，通过双腿两端或原地吊举，会逐渐增加仰卧起坐的次数。4.容易犯错。有些同学在做仰卧起坐的过程中注重数量，而不注重质量，这样很容易被判定不算数，所以在保证质量第一的基础上增加数量是最稳妥的办法。扩展：注释：1 。逐渐增加仰卧起坐重复次数。对于一个刚开始用仰卧起坐训练腹肌的参与者来说，每次仰卧起坐的次数不要超过10次重复(先训练你腹肌的力量) 。每次仰卧起坐后，要站起来或躺下休息，让腹肌放松10分钟以上。2.慢仰卧起坐主要针对腹肌的耐力。所以只有缓慢的仰卧起坐才能真正训练腹肌的耐力。3.仰卧起坐的动作人体上腹部的肌肉主要有腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。所以，如果仰卧起坐都是上半身在矢状面上进行(肩平行的仰卧起坐)，腹外斜肌和腹内斜肌的训练效果会明显受限。只有增加身体纵轴的旋转(右肩带至左腿，左肩带至右腿)，才能避免腹肌训练的不协调状态。除了上半身的动作，为了避免仰卧起坐时下腹屈髋肌肉的过度负荷，仰卧起坐时膝关节也要屈曲。但这种仰卧姿势做仰卧起坐后，会限制下腹部肌肉的训练效果。所以对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女来说，适当的屈膝抬腿确实可以训练下腹肌肉，达到锻炼腹部(上腹部和下腹部)肌肉的目的。参考：百度百科——仰卧起坐
如何快速练成仰卧起坐
仰卧起坐是体育锻炼的重要组成部分，有些人甚至误解为有助于减少腹部脂肪。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉。如果做得正确，仰卧起坐不仅可以提高腹肌的弹性，还可以保护背部，改善体态。另一方面，仰卧起坐不仅浪费时间，如果做得不好，甚至是有害的。根据Stamford(1997)的说法，做仰卧起坐的正确方法如下：仰卧在地垫上，膝盖弯曲约90度，双脚平放在地面上。不要把脚固定在地上(比如你的伴侣用手压住你的脚踝)，否则你大腿和臀部的屈肌会加入工作，从而减少你腹肌的工作量。再者，直腿仰卧起坐会增加背部负担，容易对背部造成损伤。根据腹肌的力量来决定双手的位置，因为双手越靠近头部，做仰卧起坐的难度就会越大。新手可以将手放在身体两侧，等习惯了或者体能提高了，可以将手交叉放在胸前。最后，你也可以尝试双手交叉放在脑后，但每只手都要放在身体另一侧的肩膀上。千万不要在脑后交叉手指，以免发力时拉伤颈部肌肉，而且这样也会减少腹部肌肉的工作量。使用较慢的速度，就像慢动作回放一样。当腹肌把身体拉上来的时候，你要呼气，这样才能保证更深的腹部所有肌肉同时参与工作。将身体抬离地面10到20厘米后，要收紧腹部肌肉，停顿片刻，然后慢慢将身体降回原位。当你仰卧着地时，你可以开始下一个循环。仰卧起坐的过程中，腹肌其实只是在初始阶段参与工作，然后臀部的屈肌会代替执行任务。同样，仰卧起坐最后阶段转动身体(右肘碰左膝，左肘碰右膝等。)不仅对增强腹肌力量作用不大，甚至会因旋转造成的压迫而对背部下部造成创伤。初学者应避免一次做太多次仰卧起坐。一开始，他们可以尝试做五次仰卧起坐，然后每次练习增加一次，直到达到15次左右。这时候他们可以尝试再做一套，直到达到三套。*关于仰卧起坐的三个误区：有些人没有时间去健身房锻炼，会选择在家里做一些基本有效的简单运动来锻炼，希望达到减肥的效果。仰卧起坐是很多人选择的一种方式。很多人认为只要坚持做就能达到减肥的目的。纠正：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部健身效果，因为仰卧起坐直接针对腹部肌肉群。长期锻炼的效果可能会加强腹肌力量，但身体其他部位，如大腿和臀部，得到的锻炼较少。所以，首先要注意的一点是，仰卧起坐要和其他健身方法有效结合，才能达到身体完美的减肥效果。误区二：通常，很多人快速剧烈地做仰卧起坐，认为这是腹肌增强的表现。其实很容易拉伤腹肌。纠错：正确的做法是双手交叉抱胸，坐起时控制腹部发力。或者增加难度，双手交叉放在脑后，手肘尽量张开，达到锻炼效果。误区三：很多人在中间做仰卧起坐时，身体会很自然地向某个方向偏离。这样做是不对的，而且会让腹肌运动不均匀，这样身材就会走样。纠错：你要尽量控制好上下的方向，不要偏离直线，放慢速度锻炼腹肌的控制能力。起床时最好仔细感受一下腹肌的运动。

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一分钟仰卧起坐怎么做的快
我们都知道仰卧起坐可以起到减少肚子上肌肉的作用，有利于减少水桶腰，重现苗条身材，但是很多人并不知道真正正确的仰卧起坐方法。这种坐法，是有技巧可循的。下面这篇文章介绍仰卧起坐的正确做法，以及你必须知道的八个技巧。想知道就去看看吧。仰卧起坐技巧：1 。运动前记得做热身运动，主要是拉伸和压腿。充分打开你的胫骨，平时多运动，不要突然剧烈运动，会导致乳酸过多，疼几个月，容易拉伤韧带。2.首先，平躺在仰卧起坐的地面上，保持身体挺直，不要侧卧。很多人斜着做仰卧起坐，影响你的努力，容易疲劳。3.弯曲双手托住头部，这样双手的力量可以帮助头部更容易的起来。还能在落地时保护头部。有的人喜欢把双手放在两边握拳，然后起来，这样不仅费力，还容易累。4.你的脚一定要踩牢，你的伴侣一定要认真负责。当你运动的时候，如果你不按，力就会被抵消。5.开始做仰卧起坐时，全身放松，双臂向内折叠，腰部和手部同时做好准备。6.起床后用手肘碰膝盖，身体一定要挺直，不要倾斜，否则会造成身体用力不均，产生劳损等后果。弯曲你的膝盖。这时候你的小腿互相交叉。首先，右小腿在上面，保持4秒。在此期间，你的上半身应该保持平衡，背部和头部离开地面的姿势保持不变。注意不要双臂交叉，开胸。7.最后用反作用力仰躺，然后按照第五步快速起身，以此类推。8.仰卧起坐的技巧在于姿势标准，发力合理。尽可能多练习，做热身运动。仰卧起坐的正确做法，你必须知道的八个技巧，相信大家都已经明白了。想通过仰卧起坐锻炼身体，技巧不容错过。而且仰卧起坐一定要经常锻炼，经常做会有效果的。如果做的不好，可能会有肌肉拉伤。反而达不到健身的效果。
仰卧起坐如何快速做到60个

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怎样快速学会做仰卧起坐？
学习如何做快速仰卧起坐：弯曲膝盖，躺在地上，左右脚稍微分开，保持步幅与肩同宽。你的臀部、下背部、背部、肩胛骨和双肩完全贴在地面上。弯曲双臂，双手放在头下，肘部尽量向下压向地面，充分打开胸部。在这个卧姿中，头微微抬起，背部以上部分离地，拉伸肩胛骨之间前进的肌肉，同时下巴向下收紧，看着腹部，保持这个离地姿势4秒，然后再躺下，重复两次。背部上部保持离地，保持这个姿势，然后双手在脑后松开，右臂伸直斜举于地面上方，与地面的角度约为45度。放下左臂，用左侧伸直。注意不要接触地面，保持与地面平行。保持你的头和肩膀离开地面。此时左臂向上摆动，与地面保持45度角，同时右臂向下摆动。不触地，与地面平行，手臂交替前后摆动4次。双臂同时向上伸展，与地面的角度会扩大到60度。伸直双腿，直接向上抬起，双脚面向天花板，使双腿与地面垂直。背部和头部离开地面，保持姿势4秒钟。抬起你的腿，弯曲你的膝盖，放低你的小腿，使你的大腿与小腿成90度角。不要用大腿改变姿势。收回手臂，肘部弯曲放在脑后，打开胸腔。记得收起下巴，眼睛看着腹部。