一个人练卧推怎么保护自己没人保护如何提高卧推，卧推没人保护怎么办 _睿知

没有人保护，一个人如何做好大重量卧推？
【一个人练卧推怎么保护自己没人保护如何提高卧推，卧推没人保护怎么办】用哑铃在重物板凳上推是很危险的，但是没有保护是很危险的，所以推荐你用哑铃，随时可以卖。比较安全，而且很重的杠铃压着人很难出来。
怎样快速提高卧推成绩
卧推靠的是肱三头肌和胸肌的力量！胸肌基本分为三部分，上、中、下。最好全部练出来，不然练出来的肌肉太难看了！想增加力量，就做卧推，锻炼肱三头肌！别说卧推了。平躺时练三头肌：双手分开握住杠铃与肩同宽，然后卧推。需要注意的是，你的双臂要始终与杠铃杆平行！小心被保护！推送组数维持10个，每组12个！重量小！不知道你能推多少个55kg！先用30公斤推60组，然后每组加5公斤试推12组！人数达到重量限制后，可以不满足，但必须达到组数！每组中间休息时间不要超过一分半钟。一开始用杠铃杠做，一次10组，每组12个，不用加重量！每隔一两天锻炼一次！保证睡眠和能量摄入！多吃蛋白质，比如豆类，鸡蛋！注意多吃蛋清少吃蛋黄！少吃多吃！以你的身高体重，卧推应该在90kg左右，深蹲应该在130kg！好好练，三个月应该能达到！一个计划练了一个月，差不多就变了。至于卧推的计划，先练那个，不过极限要在线慢慢加。每两周增加基数(6组30公斤)5到10公斤(根据个人情况而定，但每次训练尽量达到自己的极限)！你必须改变你的动作三个月，或者休息两个星期。因为肌肉可能会适应你的训练方式，导致各方面停滞不前！今天的年纪比18、9岁还快，不用吃药！(千万不要吃药，那有副作用，所以不要打算参加比赛。吃药没有任何意义，坚强就好。)还有，健身期间不要制定减肥训练计划。这个应该分开做。减肥的时候不要锻炼肌肉，锻炼肌肉的时候也不要减肥！但是每次运动一定要热身，不然很容易在不经意间受伤！我以前是田赛运动员，但这不是健美！我没有这样练过健美！健美就是平均阵列数，只要能按标准动作做，没有限制。增加力量，增加肌肉围度，这是必然的！肌肉的周长决定了你力量的上限！权力都是辛辛苦苦得来的！最高的时候推到145 ，跳了270 。我体重120 ， 194 。加油，哥们，不努力就没救了！别忘了注意安全！
几种提高卧推力量方法
首先，我们需要了解卧推的基本动作和一些常见的误区。第一，卧推要举得宽，举在哪里。一般健身房的奥数杠上有两条线，只要手掌外侧卡在那里就行。第二，卧推一定要摸胸，也就是一定要下到底。半卧推和全推有很大区别。很多人80KG半推10个，全程推不了一个。这就是作弊推的结果。第三，不要在板凳上抬桥，除了腰部，腿不要离开地面。其实桥推法是一种向下的斜推，改变方向。同样的，很多120KG的下斜推， 100KG的标准推，都起不来。第四，标准举重比赛中，卧推要碰到胸后，裁判喊的时候才能推。但是，我们在平时的训练中并不需要使用这种方法。正常摸胸推是可以的，但是一定要注意不要撞到胸部，反弹。其次，我们需要知道卧推的力在哪里。卧推和托举是上身力量的综合体现。卧推虽然训练了胸部，但并不是胸部主动。撒谎分前半段和后半段。前半段是摸胸的那段。这部分主要是后肩和前肩的力量。前半段，也就是起床后的俯卧撑过程，这部分主要由三个头发力。知道了动作和发力点，就很容易提高了。这里有两个计划。1.老院十八组卧推。最经典的方案，排除了各种复杂的卧推，由最简单的平卧推和上斜卧推组成。6组10-12向上倾斜的平台机， 6组10-12平台机， 6组10-12平台机。这种平板卧推训练对突破平板卧推期很有帮助。当时停在100KG的时候，用18组平板卧推打了平板卧段，把它推上了一个台阶。2.第二个方案，我这几个月一直在用的，是我们全国业余卧推纪录保持者老岳写的方案。平卧推4组10 2停哑铃平卧推4组12平与哑铃之间不休息，上斜卧推4组10 2上与哑铃之间不休息，下斜卧推4组12哑铃下斜卧推4组12下与哑铃之间不休息。这个方案可以最大程度地深层刺激肌肉，是提高卧推基础力量的好方法。三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。PS ，所谓10个2停，也就是10个等速两个慢速卧推，停，就是下降到中途位置，停5秒左右，再往上推。不要用这种方法往下推。PSPS ，平卧推选择全握模式，下降到乳头，斜卧推选择手柄模式，下降到锁骨，一定要下降。向下倾斜并向下推至下胸部，仍然保持不动。3.最黄金的一个是爆发性提拉。建议分六组做。第一组只能做六个重量，第二组只能做五个，以此类推。最后一组只能做一个。这个方案对提高肩部力量和爆发力有很好的效果，也是世界大力士备战的必备动作。大部分只是用了提颈背的方法，但是对肩关节伤害太大，不建议这么做。4.关于蝴蝶机和飞禽，改善中胸的方法，但是蝴蝶机和飞禽在塑形上要厉害的多。所以建议可以选择轻量，做3组10个标准动作。我们不是健美运动员，没必要太在意中缝。

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卧推对身体有伤害吗？哪些方法可以来保护自己？
很多人都在问，卧推对身体有害吗？其实答案是肯定的。卧推对人体的锻炼程度不小，所以对人体肯定是有伤害的。但是，你需要注意通过5点来保护自己。第一点：收缩肩胛骨压在板凳上对身体有害吗？卧推对肩膀的伤害更大。因为肩部容易受伤，而肩部是做卧推时受力最大的部位之一，经常做卧推容易导致肩胛骨受伤。不过没关系。我们可以通过一些小技巧来帮助我们的肩膀抵抗和防止受伤。第二点：选择合适重量的卧推对身体有害吗？其实只要选择合适的体重进行锻炼，就不用太担心。我们可以选择合适的重量给身体一定的运动量，帮助肌肉得到有效的刺激，从而锻炼到各个部位。但如果重量过重，就容易导致运动损伤等问题。这些都是新手容易犯的错误。新手容易错误的认识到自己的实力，认为自己能做好。然而，事实上，很少有新手能举起20kg而不受伤。第三点：适当运动对身体有害吗？只要注意适当的运动频率，就可以尽量保证自己的安全。因为运动频率过高，容易造成身体伤害，也容易对身体造成较高的负担，从而引起不适。我们在做卧推练习的时候，需要注意每周做三次。多了也不好，可能会对身体造成一些负担，产生问题。第四点：不要太用力。其实大多数人之所以在卧推这类运动中受伤，是因为动作太用力了。有个新闻，说的是一个做卧推的小伙伴。看起来真的很可怕，他因为在这个练习中用了太多的力量而骨折了。只要我们不太用力，就能保护自己不受伤害。第五点：在专人看护下做卧推对身体有害吗？其实新手挑战卧推的话，很容易造成伤害。所以新手如果准备做这种运动，最好找个人照顾，在别人的照顾下运动，尽可能的保护自己。我们可以向健身房教练或者小伙伴求助。等我们发力了，接下来的卧推训练就会变得有条不紊，非常轻松。卧推对身体有害吗？绝对可以，但是你需要注意通过5点来保护自己。
如何提高卧推重量？
1一般人第一次卧推水平在30-50kg左右(大牛除外) ，但我在一年多的时间里做到了从50kg到115kg(无保护，杠铃总重量) ，没有服用任何蛋白粉之类的营养品。这是我的方法。2体育篇1 。我几乎每两天就推一次床。2.每天有六组以上的卧推，我没具体统计过。一般都是练到筋疲力尽。3.每组卧推次数：首先，用你放松的重量热身。我大概做8-10个，然后30斤，再加30斤(你可以10斤或者20斤或者其他，看你自己情况) ，每组做5-8个。达到你的最大体重。最大重量时可以练一到两组或者更多。我通常分两组练习。最后，我通常会多减一斤。这一滴的重量是我自己定的。我一般会降到200斤或者180斤，练很多组，直到筋疲力尽。注3 1 。进健身房一般都是先练胸再练手，也就是不用先练两三个负重的头再练卧推。2.练习卧推时，慢一点，快一点上去。一般一个完整的卧推就是以自己能控制的缓慢速度，将杠铃杆轻微短暂地触到胸部，然后快速向上推，直到双手伸直。3.如果你冲重量，最好有一个人站在你身后保护，但我说的保护，不是指帮你发挥很大的力量，而是帮你保持杠铃的平衡。4.我自己的经验，一次可以练八个重量，可以考虑加20斤。一次可以练五个重量。可以考虑加10斤。运动后，如果条件允许，可以多吃牛肉、鸡蛋、牛奶等。你的力量来自肌肉，肌肉来自食物中的蛋白质。我处境艰难，但鸡蛋吃得多。我晚上睡觉的时候肌肉一般都会增长。我们最好设法早点睡觉。

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新手该怎样练好卧推
1.卧推的规格一般为1203045 (cm) 。它有20厘米长，这样头、背和屁股都可以放在凳子上休息，它大约有30厘米宽。既能使靠背平稳，又能使放下时手臂通畅。最高可降低45cm ，既能使脚平放在地面上，保持身体的稳定，又能起到保护和帮助的作用。2.头、背、臀紧贴凳面，挺胸，弓腰，与凳的距离以能顺利插入一掌为度。3.握距比肩宽，但不能太宽。力量举比赛规则要求握距不能大于81cm 。4.不要让杠铃压迫胸部。把杠铃放在胸前调整握距或借助胸部反弹推杠铃都是错误的。扩展：注释：1 。一定要张开手肘。做卧推的时候，双臂在身体两侧张开，这样就基本可以依靠胸大肌来做练习了。放下时，手掌逐渐向肩部前移。此时手臂要自然下垂，肘部与地面垂直。向上推的时候，肱三头肌不应该产生任何主动力。2.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼肱三头肌。当然，如果肱三头肌的力量不够，不能卧推重物，就无法锻炼发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的肱三头肌作为基础保障。3.为了均衡地发展胸大肌，在一次胸大肌训练中要安排平板、上斜、下斜几组哑铃卧推。4.哑铃卧推是一个有风险的动作，一定要配好训练手套和护腕，保护好双手。打重物时，如果自我保护意识差，一定要保护好，使用哑铃也要注意安全。参考来源：百度百科-卧推