自己健身如何卧推最好自己健身如何卧推，自己健身如何卧推视频 _睿知

关于健身卧推
躺在床上应用于胸肌训练，就像Jeep可以代表越野车一样，是胸部训练中的第一个动作。卧推除了能练胸肌，对肱三头肌、三角肌肌腱、前锯肌的训练效果也非常明显。胸大肌的起止点和收缩功能都不是废话。了解肌肉解剖可以帮助你更好的分析动作，感受训练中肌肉的发力。卧倒的具体操作过程：一、卧倒后，杠铃杆在你的眼睛正上方或鼻梁上方。确定好卧推的位置后，脚尽量靠近臀部，但脚要稳稳地踩在地上，不要踮起脚尖。所以脚靠近臀部的重要原因是使体形向后弯曲，保持脊柱的中立性，同时增加背部的张力。健美运动员和力量举重运动员都需要保持中立，保持骨骼的正确排列。如果你是一名举重运动员，那么你需要极端的“提桥”和极端缩短的负重距离。卧推中，腿部其实是可以发力的。经过一年的训练，我开始感觉到卧推的腿部发力。说腿是任何力量的根本，也不无道理。然后是卧推中很重要的一点：卧推躺好后，一定要主动收紧肩胛骨，下沉肩带。把肩胛骨缩回到夹钳处，想象一支笔在肩胛骨中间，试着夹住它。胸大肌要保持在相对高点，否则在板凳上推的时候三角肌肌腱用力过猛，胸部受力变差，甚至肩膀会咔嚓一声撞到。在抓住铃杆之前，确保完全收紧肩胛骨。然后是握距。通常小指的一侧正好在杠铃杆的刻度内侧，有些个体手长或短。然后，你收紧肩胛骨后，大臂与地面平行，小臂与地面垂直。两个小臂平行线之间的距离是你卧推的较好握距。关于握法：我个人推荐全握法，而不是半握法(开放式握法) 。如果技术熟练，重量较轻时可以用半握，但重量较重时一定要完全握。安全是第一位的！手腕下推的真的很少，翻腕的多。手腕不要翻转，腕关节一定要保持中立。但需要强调的是，手腕的中立位并不是手背的手腕成为一个标准平面，而是杠铃杆的重力线通过手掌与前臂的尺骨和桡骨重合。这个时候，手背会翻到一定程度。这一点经常被很多新手培训师和新手教练所困惑。经过对比，是笔画的力量。如果杠铃太重，自己一个人抬杠很费力，也可以请人帮你抬杠。提杠后，杠铃杠要平移到胸肩正上方。现在开始肌肉的离心控制，杠铃杆放低，摸胸下位置(摸不摸胸取决于你肩关节的活动度，没有硬性标准，保持肌肉紧张就行) 。胸大肌上推，过程一致，一气呵成。当然，不要拍胸脯。托举必须触胸有明显停顿才可以上推，直接排除了拉伸反射和“胸反弹”的使用！这里有一个很重要的点，就是杠铃在比较高的点的时候，是在上胸和肩膀的正上方，落在比较低的点的时候，是在下胸的位置。此时肘部、肩部、头部呈现不同程度的“八字”箭头，而非“一字” 。所以卧推时杠铃的轨迹是呈不同程度的弧线，而不是直线上下。在这里，对一些卧推技巧要求不到位的教练不要乱教。卧推是一个很nb的动作。本文只是带你初步了解一下，更多的细节值得你花很长时间去研究，去实践，去琢磨！
如何正确地进行卧推训练
【自己健身如何卧推最好自己健身如何卧推，自己健身如何卧推视频】首先要检查器材是否完好牢固，固定好杠铃片，最好用史密斯架，可以减少危险。其次，不要急功近利，量力而行，不要逞强。初学者在负重的板凳上锻炼、推搡时，要寻求他人的辅助保护。不要采取危险的空握，一定要用整个手掌握住，保持干燥。以免手滑下来伤到自己。卧推时，保持身体稳定，不要晃动，保持平衡。肩膀过度伸展会使肩关节处于非常不稳定的位置，可能会造成身体伤害。挺胸，放下肩膀，适当弯曲下背部。卧推动作中，放松手腕并不是缓解压力的方法。反而会损伤你的手腕。当重力过大时，韧带和肌腱会拉伤。用手腕牢牢抓住杠铃。俯卧撑时，很多人习惯借用臀部力量使臀部离开推椅。这种做法很危险，说明你的卧推太重了。为了保持适当的重量，臀部不能离开座位。如果发生意外，千万不要惊慌。自救更重要。切记不要一下子松开握杠铃的手。以下是一些应对方法。杠铃落下时，臀部向前弯曲。头高于胸。把腿翘起来，把所有的力量集中在腹部。有规律地将杠铃滚动到腹部，不要让杠铃打到大脑。
杠铃卧推到底应该怎么做？事实上应该怎么做？
俯卧撑在力量训练中很受保健朋友的欢迎。因为它能使训练者拥有宽厚的胸肌，给人以强壮的感觉，增强上肢力量，所以在上肢力量训练中占有重要地位。杠铃卧推看似简单，但在训练中，对其训练技巧是有严格要求的，这样才能对胸肌的锻炼起到一定的效果。有些健友不认同边肖的话，认为卧推就是把杠铃往上推，然后垂直放下的过程，谁都会做。其实杠铃不是做出来的，像健友说的那么简单。它的上升或下降轨迹并不是直线上下的。下面就对动作中的杠铃轨迹做一个正确的分析，希望运动员在以后的练习中尽量做到动作规范。1.了解训练者如何在卧推中出错？运动开始前，我们的准备动作是双臂伸直，将杠铃牢牢地放在肩胛骨上。这时候你的背部会有强烈的挤压感。杠铃垂直下落时，杠铃的落点会在锁骨处，使上臂与躯干的夹角增大，几乎达到与地面平行的状态，导致肩部过度外展，肩部稳定性降低，肩关节压力增大，肩部内部组织碰撞和摩擦程度提高。2.如何正确锻炼杠铃？当杠铃下降时，应该到达下胸部，而不是锁骨、中部或上胸部。杠铃上移时，让杠铃的轨迹呈弧形，这样会让胸肌参与更多。如果是直上直下的运动，牵扯的肱三头肌力量会增加，会减少对胸肌的刺激，降低运动效果。所以在杠铃练习中，手臂外展角度为50-75度。在这种情况下，胸肌会得到最大程度的刺激，达到锻炼的目的。3.如何提高杠铃直上直下的训练？当平躺在平坦的长椅上时，保持肩胛骨缩回并向后下沉。推的时候可以把躺着的推杆稍微推到前面的上方位置，这样受刺激的胸肌范围会变大。刚开始练的时候，稳定性会差一些。此时建议不要使用重物，以免受伤。通过以上讨论，健康的朋友们对杠铃的运动轨迹一目了然，所以在以后的训练中，纠正和避免杠铃上下直动，以促进胸肌的锻炼效果。

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如何做标准的卧推？
卧推基础技术：选择合适的卧推设备：卧推设备一般有两种，一种是标准卧推，一种是动力架加平板训练凳。两种设备对卧推本身不会有任何影响，不同的是后者的安全系数更高。目前市面上应该很少有极度畸形不负责任的简易床压，所以我们唯一需要考虑的就是床板的宽度。既不太宽也不太窄。太窄会让你不舒服，不稳定；太宽会影响肩膀的活动范围。它有多宽？躺下来，试着感觉舒服些。体位：首先你要平躺在卧推上，眼睛要在杠铃垂直面的下方一点。用力挺胸，收紧肩胛骨，紧贴床凳。后背是桥形凸起的，不能碰到床凳。可以把手掌放进去作为参考。屁股紧贴床凳，所以不能翘起来。双腿分开，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，双脚像钉子一样卡在地上，脚后跟承受重量。3.握力姿势：在所有力量训练中，卧推死亡率最高。不是起不来了窒息而死，而是你甩开手砸死了。好像前两天台湾省刚死。所以大拇指和其他四个手指在一侧的半握法是绝对禁止的，即使有些力量训练老手觉得很厉害！杠铃支撑在掌根上没错，但是为了支撑在掌根上而松开拇指是不明智的。
如何安排卧推训练方案？
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑、仰卧屈臂引体向上。每个动作练习五组，每组做6-8次。特别说明：做卧推时，我经常改变手的握距，让胸肌内外都得到锻炼。体验：斜板卧推锻炼胸肌上部。仰面躺着，一只鸟在锻炼你的胸肌外侧(在你快完成的时候它还会刺你的胸肌内侧) 。手臂支撑是锻炼胸肌下缘，胸肌外侧也受到刺激。仰卧屈臂引体向上是为了扩胸，也是胸肌训练的末端动作。动作要领：仰卧屈臂是在仰卧凳上引体向上，上背部贴在凳上，腰头悬空，双脚着地支撑，双手举哑铃(或杠铃)，从头向后放下，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量向上拉，直到手臂与上半身垂直。一遍又一遍地做。注意练习时手臂要微微弯曲。做的时候请别人坐在我腿上，以防自己用力拉过去。卧推是发展胸肌的一个重要动作，但在练习时一定要注意张开手肘，努力挺胸。还有一点很重要，就是要用直觉找到最适合自己的练习。也许你可以练习卧推。可能仰卧和交叉下拉最适合你。施瓦辛格的卧推一般练习五组，每组做6 10次。如果参加力量举比赛，练习8-12组，用极重的重物。有时会采用逐渐减重的原则，从一个很重的重物开始，最后只推一个空杆。他曾经推过500磅(227公斤)的杠铃，创下最高纪录。最高重复次数为405磅(184公斤)，推8次。以35磅(143公斤)的重量推25次。以25磅(102公斤)的重量推60次。阿诺德在1975年奥林匹亚教师竞赛中的胸肌锻炼计划。阿诺德的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行修改。他喜欢改变训练方法来刺激肌肉生长，以防止肌肉在适应某种训练后停滞不前。如果你在每一次训练中改变动作和强度，你不仅会感到新鲜和努力，而且你的肌肉会不断增长，不会停滞不前。赛前他用韦德的双分化法训练。周一周五上午练胸背，先斜板卧推，再平板卧推，以优先发展上胸为主。计划如下：1 .倾斜卧推5组8个10次；2.平板卧推5组8个10次；3.睡鸟5组8 10次；4.拉下滑轮交叉5组10 15次。比如倾斜卧推，开始20次，然后减少到15次、12次、10次、8次，重量会增加到315斤。每组的重复次数有时高些，有时低些，都是为了达到特殊的训练效果。经过一些肌肉训练，运动建模训练。施瓦辛格经常花很多时间从各个角度收紧完全充血的胸肌。这样做可以学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，加强耐力，从而为比赛做准备。施瓦辛格胸肌训练的特点：动作比较严格。在繁重的训练中，为了完成最后一两个动作，他使用了“作弊”法则或者强行借用法则。健美训练最基本的原则就是超负荷。诀窍是给单独训练的肌肉增加更重的负荷。所以严格的动作标准是基本要求。早期训练注重胸部的整体发育。每次训练都要练上胸、下胸、中缝、胸肌内外、胸廓。训练中要时刻保持肌肉的紧张状态，尤其是杠铃或哑铃举到最高点的时候。完全拉伸胸肌。阿诺德用哑铃代替杠铃做卧推，是为了更有效地拉伸胸肌上部。因为哑铃可以放的比杠铃低一点，不会阻止胸肌的拉伸。首先，你必须知道目的
如果你只是想做一般的胸部运动，而不是专门的健美运动员，那么这个运动是最好的，也是最方便的。不受场地和工具的限制，几乎随时随地都可以做。但如果要求更高，就得用一些器械来练习，比如卧推、杠铃、卧推等。但它有很大的可调性，不同的握距导致不同的胸肌。缩小握距，越靠近内侧的部位，可以塑造胸肌的中缝。如果握距更宽，可以练习，胸肌外侧。此外，双杠的手臂弯曲和伸展是塑造胸肌下边缘和外边缘的有效动作。还有，仰卧在鸟背上的高难度动作，对整个胸肌的发育都有好处。以及在专用设备上练习蝶泳机都是有效的。不过建议最好用基本动作来练习，也就是卧推、俯卧撑、斜板卧推(训练胸肌上部) 。还有，引体向上，虽然主要用来练背部肌肉，但对胸肌(尤其是上胸肌)还是有效的。以上只是行动的选择。其实更重要的锻炼原则是：“量力而行，循序渐进” 。稍有不慎就会受伤，适得其反。适当的营养和恢复是重要的因素，所以我们不应该粗心大意。找对目标，找对方法，持之以恒，一定会有成效。以上只是粗浅的讨论。建议去专门的健身房参加定期锻炼。有专门的教练、场地和器材。会事半功倍。答案：浩霞-首席运营官13级8-24 09:10对于优秀的健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应该是完美的。在舞台上。无论是自由站立，还是侧身扩胸，还是背阔肌扩张，甚至是二头肌扩张，都要注意胸部的肌肉线条。阿诺德施瓦辛格是全世界公认的划时代的伟大运动员。他完美的体格早已成为众多健美爱好者追求的榜样，他的训练方法也被后来的众多冠军借鉴和参考。这里我们将介绍这位伟大冠军的经典胸部训练方法：他早期在德国和奥地利的训练项目，包括：卧推、斜板卧推、仰卧鸟、手臂支撑和仰卧屈臂引体向上。每个动作练习五组，每组做6-8次。特别说明：做卧推时，我经常改变手的握距，让胸肌内外都得到锻炼。体验：斜板卧推锻炼胸肌上部。仰面躺着，一只鸟在锻炼你的胸肌外侧(在你快完成的时候它还会刺你的胸肌内侧) 。手臂支撑是锻炼胸肌下缘，胸肌外侧也受到刺激。仰卧屈臂引体向上是为了扩胸，也是胸肌训练的末端动作。动作要领：仰卧屈臂是在仰卧凳上引体向上，上背部贴在凳上，腰头悬空，双脚着地支撑，双手举哑铃(或杠铃)，从头向后放下，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量向上拉，直到手臂与上半身垂直。一遍又一遍地做。注意练习时手臂要微微弯曲。做的时候请别人坐在我腿上，以防自己用力拉过去。卧推是发展胸肌的一个重要动作，但在练习时一定要注意张开手肘，努力挺胸。还有一点很重要，就是要用直觉找到最适合自己的练习。也许你可以练习卧推。可能仰卧和交叉下拉最适合你。施瓦辛格的卧推一般练习五组，每组6-10次。如果参加力量举比赛，练习8-12组，用极重的重物。有时会采用逐渐减重的原则，从一个很重的重物开始，最后只推一个空杆。他曾经推过500磅(227公斤)的杠铃，创下最高纪录。最高重复次数为405磅(184公斤)，推8次。以35磅(143公斤)的重量推25次。以25磅(102磅)的力推60次
如果你在每一次训练中改变动作和强度，你不仅会感到新鲜和努力，而且你的肌肉会不断增长，不会停滞不前。赛前他用韦德的双分化法训练。周一周五上午练胸背，先斜板卧推，再平板卧推，以优先发展上胸为主。计划如下：1 .斜板卧推5组8-10次；2.平板卧推5组8-10次；3.仰卧位-卧位鸟类5组8-10次；4.滑轮交叉下拉5组10-15次；比如斜板卧推，开始20次，然后减少到15、12、10、8次。每组的重复次数有时高些，有时低些，都是为了达到特殊的训练效果。经过一些肌肉训练，运动建模训练。施瓦辛格经常花很多时间从各个角度收紧完全充血的胸肌。这样做可以学会控制肌肉，让肌肉线条更清晰，加强耐力，从而为比赛做准备。施瓦辛格胸肌训练的特点：动作比较严格。在繁重的训练中，为了完成最后一两个动作，他使用了“作弊”法则或者强行借用法则。健美训练最基本的原则就是超负荷。诀窍是给单独训练的肌肉增加更重的负荷。所以严格的动作标准是基本要求。早期训练注重胸部的整体发育。每次训练都要练上胸、下胸、中缝、胸肌内外、胸廓。训练中要时刻保持肌肉的紧张状态，尤其是杠铃或哑铃举到最高点的时候。完全拉伸胸肌。阿诺德用哑铃代替杠铃做卧推，是为了更有效地拉伸胸肌上部。因为哑铃可以放的比杠铃低一点，不会阻止胸肌的拉伸。最后，重点：直觉科学，探索适合自己的健身之道。胸肌是比较容易练的肌肉，也是最容易塑形的肌肉！但是想要练出完美的胸肌并不容易。一个完美的胸肌应该是正方形的，像一张床单覆盖着它。有些人的胸肌很大但是不成形，所以不美。1.杠铃卧推。先移动一个权重小的组。快去做那些不用做的事情，用心去体验肌肉的拉伸和舒展。然后做5组递增重量，最后一组只能做3-6次的重量。可以得到帮助，达到筋疲力尽。这个动作是胸肌的全面发展。2.向上倾斜并推动。这个动作被很多人忽略，所以这些人的胸肌上部不发达。练习时，握距比肩宽。下落时，必须落在胸肌的上部。4组每组递增8-12次。3.扁哑铃鸟。摔倒时，小臂与前臂的夹角为120度，不要伸直手臂，防止肌肉拉伤。慢慢放，充分拉伸胸肌，上来快一点，像抱水桶一样。不要用手臂来获得力量，充分挤压胸肌。3组，每组12-15次。4.弯曲和拉伸双杠。发展主要胸肌的下缘。做这个的时候，不要把胸往前推。当你向上推的时候，收回胸部，低头。2组每组12-15次。这些动作会保证你能练出完美的胸肌，还有一点就是要不断增加体重，否则肌肉会停滞不前。敢于挑战重量级！胸部长出来后，背部的发育要跟上。跟不上就显得驼背，到时候就难看了。1做平板卧推时，动作要标准，千万不能抬头挺直腰，否则上小下大。2.建议做斜哑铃鸟和哑铃卧推，重量要大，让胸肌外缘和上胸特别有型；3.运动结束时可以做两组器械鸟，有利于胸肌的恢复。如果你期望你的胸部得到充分发展，你必须练习你胸部肌肉的所有部分。每次训练，我都要练上胸，下胸，中缝，胸肌内外，胸肌
每次看到他那张著名的侧展胸部的照片，我都渴望在做这个体式的时候，自己的胸肌也能像他一样结实。我早期在德国和奥地利的训练项目有卧推，斜板卧推，仰卧鸟，双臂支撑和仰卧屈臂引体向上。每个动作分五组练习，每组做6到10次。主要是利用卧推全面发展胸肌，也利用卧推练习力量，从而参加力量举比赛(对比卧推、硬拉、深蹲的力量和总分) 。做卧推的时候，我经常改变手的握距来刺激胸部的内侧或者外侧肌肉。斜卧推锻炼胸肌上部。仰面躺着，一只鸟在锻炼你的胸肌外侧(当你快完成的时候，它也会刺激你的胸肌内侧) 。手臂支撑是锻炼胸肌下缘，胸肌外侧也受到刺激。仰卧屈臂引体向上是为了扩胸，也是胸肌训练的末端动作。动作是仰卧在长凳上，把凳子贴在背上，垂腰垂头，双脚撑地，双手握住哑铃(或杠铃)，从头部向后放下，直到上臂与地面平行。然后用胸肌的力量向上拉，直到手臂与上半身垂直。一遍又一遍地做。练习时注意手臂要微微弯曲。我经常把胸肌练习和背阔肌练习结合起来。结束是仰卧，屈臂拉起，一般重量较大。做的时候叫别人坐我腿上，万一你自己硬拉过去。一般练习五组卧推，每组6-10次。如果参加力量比赛，练习8-12组，用极重的重物。有时会采用逐渐减重的原则，从一个很重的重物开始，最后只推一个空杆。我推过500磅(227公斤)的杠铃，这是有记录以来最高的。最高重复次数为405磅(184公斤)，推8次。以35磅(143公斤)的重量推25次。以25磅(102公斤)的重量推60次。锻炼力量托举大大增加了我的力量，为我练习大重量的肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉量是随着运动重量的增加而增加的。所以，强壮是我练健美难得的优势。对于卧推对发达胸肌的作用，健美圈有不同的看法。佛朗哥哥伦布说卧推是发展胸肌最好的运动。Vince Gironda认为卧推时90%的力是三角肌前束施加的。在我看来，他们的观点既不完全正确，也不完全错误，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯沃勒(Ken voller)使用卧推训练三角肌，但胸肌受益甚微。为了训练他的胸肌，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮交叉下拉。他的骨骼结构决定了他的胸肌无法从卧推中获得很大的收益。他还喜欢在板凳上推的时候把胳膊叠在身体的一侧，这样更糟糕。佛朗哥则相反，他在做卧推时，双臂在身体两侧张开，上臂与杠铃杆平行，所以基本上只需要对胸肌发力就能完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要刺激胸肌。想用卧推锻炼胸肌，一定要注意把手肘撑开，尽量挺胸。还有一点很重要，就是要用直觉找到最适合自己的练习。也许你可以练习卧推。可能仰卧和交叉下拉最适合你。仰卧屈臂引体向上是否能增大胸廓，在健美圈一直争论不休。有些人是积极的，有些人是消极的。而且我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈体和手臂引体向上，这让我的胸部扩张了几英寸。因为这个动作会拉长连接肋骨和胸骨的软骨，从而逐渐增大胸部。有专家认为，人到了十八九岁就不能靠拉伸来增大胸部了，因为身体已经基本停止生长了。在我看来，拉伸扩胸和年龄无关，因为有很多o的例子
当然也有人对扩胸持否定意见。做什么要看自己的身体状况。来说说我1975年奥林匹亚教师竞赛的胸肌锻炼计划吧。首先要说明的是，我的训练计划是有基本框架的，在这个基础上，经常更改。喜欢改变训练方式刺激肌肉生长，防止肌肉在适应某种训练后停滞不前。如果你在每一次训练中改变动作和强度，你不仅会感到新鲜和努力，而且你的肌肉会不断增长，不会停滞不前。赛前我用韦德的双分化法训练。周一周五早上练胸背，然后是我的平板卧推，因为觉得要优先发展上胸。我的方案如下：斜板卧推5组8-10次平板卧推5组8-10次仰卧鸟5组8-10次滑轮交叉下拉5组10-15次。我没有练手臂屈伸，因为我觉得我的下胸已经足够发达了。拉下十字滑轮主要是为了练胸肌线条。基本上我用的是逐渐增加重量，减少次数的主要方法。比如斜板卧推，启动20次，然后减少到15次、12次、10次、8次，重量增加到315磅(143公斤) 。每组的重复次数有时高些，有时低些，都是为了达到特殊的训练效果。经过一些肌肉训练后，练习动作建模是非常重要的。我经常花很多时间从各个角度收紧我完全充血的胸肌。这样做可以学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，加强耐力，从而为比赛做准备。我动作很严格。在繁重的训练中，为了完成最后一两个动作，我只用“作弊”法则或者强行借用法则。健美训练最基本的原理就是负重，诀窍就是给要训练的肌肉增加更重的负荷。所以严格的动作标准是基本要求。胸肌训练中最常见的错误就是没有一直保持肌肉紧张。练习时要时刻绷紧胸肌，尤其是杠铃或哑铃举到最高点时，这一点非常重要。很多人往往这个时候不使用胸肌，靠手臂支撑体重，这是绝对错误的。第二个错误是按照别人的训练计划分组练习，不知道哪个动作对自己的胸肌训练有利。第三个错误是练习时胸肌上部没有充分拉伸。因为哑铃可以放的比杠铃低一点，不会阻止胸肌的拉伸。最后，我觉得胸部训练什么都有可能发生。我觉得我今天没有这么结实的胸肌是因为我特殊的基因优势。我的胸肌是用上面提到的所有方法努力训练一步步发展起来的。

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如何做标准的卧推？
基本卧推动作：坐在卧推边缘，仰卧，双手握住杠铃，将身体拉向杠铃，抬杠时将头放在杠铃下。双手握住杠杆，双脚充分触地，脚踏地面，臀部和上背部压向长凳。杠铃从卧推架推至胸部。杠铃有控制地下降，触胸，停顿，然后稳稳地向上推。手臂伸直锁紧，放上放音杠架。这是一个完整的卧推。详情见本网站，http://www.hu.com/question/26379252.