怎么练肩的宽度如何练肩的宽度，如何练肩的宽度和宽度 _睿知

怎么锻炼才能使肩膀变宽？
肩太窄了，怎么锻炼能快速让肩变宽
强化三角肌中束，让你成为行走的衣架！
如何把肩练宽？
面向栏杆(约腰臀高)，单手支撑。推平(前侧)；平的(正面、侧面)；平放(从上举升位置到平举位置的正面和侧面)；挺举是斜向上推(前侧)；内抬(前侧)就是屈背(屈臂)抬抬。要选择可拆卸重量的哑铃，重量在30 – 40kg左右。锻炼动作包括：哑铃耸肩、哑铃向前举、哑铃水平举、弯腰举、哑铃推。每个动作做4-6组，直到每组都筋疲力尽。不同的动作应该使用不同的重量。每组的持续时间是最重要的，因为刚开始可能会比较难，你可以不举平，或者举完就放下，但是一定要保证时间。如果它& # 039；don & # 039这是一个活动练习。移动时不要使用爆发力，也就是说，要匀速上下移动，不要用力过猛。不要一下子上冲或下冲，这样不仅效果不好，还会伤到关节。最重要的是手臂头部的圆三角肌的前中后三块肌肉，斜方肌也起起始作用。背阔肌是腋窝后面的肌肉。哑铃是个不错的选择！连俯卧撑都不错。

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怎样锻炼肩宽
如果想练宽肩，主要是三角肌和斜方肌。比如几个动作推荐哑铃举。1.推：主要练三角肌前中后。动作：坐姿，将哑铃握于体侧，双肘外展，掌心向前，以弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。小贴士：你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂轮流做。2.侧提：主要练三角肌中束。动作：将两个哑铃举在腿前，身体微微前倾，肘部微微弯曲，将哑铃向两侧举至肩膀高度，使三角肌处于& quot峰值收缩& quot定位，停一会儿，然后控制肩部肌肉慢慢恢复。也可以单臂做，两臂旋转。3.弯腰侧提：主要练三角肌后束。动作：双手握哑铃，掌心相对，屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两个手持哑铃挂在身体侧面，膝盖微弯，上身微前倾，肩膀完全抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制恢复。
怎么让肩膀变宽
是什么让你的肩膀看起来很宽？自然下垂时手臂与身体的距离；肩部肌肉的体积；锁骨的长度(遗传决定)；肩宽确实受遗传影响小；两性锁骨长度的差异最多只有几厘米。而大力士、健美运动员和普通人的肩宽差距可以达到十几厘米，证明后天的训练可以大大改变肩宽。现在让& # 039；让我们来介绍一些公认的加宽肩膀的方法吧！肩膀可以通过训练变得更宽或者更好看，但是关于肩膀训练有一个误区。有些女生，甚至有些男生，会对肩部训练有些抵触，觉得肩部训练一定会让斜方肌(上图红色区域)变大，变成所谓的溜肩(下图) 。但是，适当的肩部训练，永远不能只让你在完成动作的时候更加稳定，减少受伤的风险，还有一个大家都在意的额外好处：显小脸，显细腰。4原则：1 。通过改变肩胛骨的位置将手臂向外推。上图显示了肩关节的结构。肩胛骨向内收缩，让手臂自然下垂。此时手臂在锁骨下，所以肩的宽度达到肩关节。肩胛骨是可以活动的，只要肌肉带动肩胛骨向外，手臂就可以推出来。这种推动可以使肩部加宽3-4厘米。肩胛骨也可能被动地向外移动。比如因为手臂和腋窝附近脂肪太多，手臂会被牵开，肩关节韧带会把肩胛骨拉出来。所以大胖子的肩膀一般都比较宽。下图这两个人都是肌肉男。肩宽差异如此明显，是因为背部的肌肉体积不同。左侧背部肌肉太薄，无法将肩胛骨向外推。2.旋转手臂，使骨骼的突出方向向外推动肌肉。下图是肩胛骨和肋骨的俯视图：手臂的肱骨上有一个突出的地方叫肱骨大结节，通常是面朝前的。通过手臂的外旋和肩胛骨的运动，可以让这个前突面向外，提升三角肌，让肩膀显得更宽更圆。在这个位置，三角肌和肱二头肌、肱三头肌的界限会更加明显，会让手臂肌肉更加立体。3.锁骨的长度。无论肩胛骨和手臂如何运动，它们的韧带都与锁骨相连。锁骨的长度由遗传决定。4.三角肌前束和中束的体积越大，看起来就越宽。这个大家都知道。3方法————3543——3543333——33333——354训练方法——354——354354—就像刚才说的，如果腋窝和手臂内侧脂肪过多，肱骨会被撑开，肩胛骨会被拉出。从另一个角度来说，我们可以通过用肌肉代替腋下的脂肪来加宽肩膀。这个位置的肌肉主要有：肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌等肩袖小肌。变宽握力引体向上和肩宽这两个重点训练动作，可以训练上面提到的大部分肌肉。如果可以& # 039；不能上拉，可以用高位下拉装置代替。握距约为肩宽的两倍，肩胛骨向外张开，拉到最高点时，夹住腋窝，肩膀下压，背部微弓，腹部不能向前推。1秒拉起，在最高点停顿1秒，2秒落下，每组6-8次左右。如果可以& # 039；达不到这个次数，建议找朋友帮忙。前锯肌的背部俯卧撑训练可以提高肩胛骨向前运动的幅度。要点：下到最低点时收紧肩胛骨，上推时打开肩胛骨，上推至最高点时拱起上背部，使肩胛骨最大限度向前延伸。按照1秒起2秒落的节奏，每组8-15次。如果可以& # 039；如果完不成，你可以跪下来代替。轻重量热身按哑铃三角肌前束厚度训练，然后选择重复负荷最多8次，按照1秒起步2秒的节奏训练
锁骨必须全程固定，否则哑铃太重。

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如何快速练宽肩膀？
【怎么练肩的宽度如何练肩的宽度，如何练肩的宽度和宽度】那就是增加三角肌练习。1:在你训练三角肌之前，请先搞清楚它们的结构。三角肌由前、中、后三束组成。练肩的时候，不要只练一个肌肉群，不要& # 039；不要把注意力集中在前面和侧面。肩部后面的不同练习。2.哑铃推和侧提是训练的重点内容。肩部训练从两个动作开始：一些推和哑铃侧举。推动动作刺激所有三角肌，使它们变大，形成宽阔的肩膀。哑铃侧提发展侧束可以增加肩宽，增强视觉效果。宽肩细腰，上身可以形成一个漂亮的& quotV & quot形状。3.使用金字塔训练规则将刺激三角肌外侧束用30磅的哑铃做25次平举，用40磅做15次平举，用50磅做10次平举，用60磅做100次平举。然后按照这个顺序向后做，直到30斤25次。在练习中不休息地做两个循环。规则四：不要。不要忽视斜方肌和三角肌后束。对称性在健美训练中非常重要。你需要有一个匀称的体格。你可以& # 039；不要认为你身体的某一部分比其他部分更重要。在三角肌训练中，要求斜方肌和三角肌后束能与三角肌前束和中束相匹配。所以建议你在肩部训练计划中加入倚鸟和直立划船。4.唐& # 039；不要忽视斜方肌和三角肌后束。对称性在健美训练中非常重要。你需要有一个匀称的体格。你可以& # 039；不要认为你身体的某一部分比其他部分更重要。在三角肌训练中，要求斜方肌和三角肌后束能与三角肌前束和中束相匹配。所以建议你在肩部训练计划中加入倚鸟和直立划船。5:唐& # 039；不要忽视关节，否则会受伤。是训练中肩关节损伤事故的危险区域之一。即使你使用正确的姿势，如果重量太重，也有受伤的风险。所以正式训练前做两组20-25的热身运动是必不可少的。6:所有的肩部练习都应该从推开始。推能有效增加三角肌前束和中束的力量和体积。我用史密斯& # 039；s器械(或杠铃)做前颈推，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，接下来是哑铃测试水平举，俯鸟，最后是垂直划船。7:恢复调整很重要。我经常一周两次训练所有部分。如果你的肩膀很强壮，试着一周刺激两次这个区域。如果你的肩膀要发硬，每周练一次三角肌就够了。8.专注于技术动作。每一个动作都要严格正确地完成。请注意以下说明。如果你认真训练，你将能更好地训练你的三角肌。