练好哪些动作和细节才能真正练宽背？
可以练习引体向上、杠铃耸肩、单臂哑铃划船，达到加宽背部的效果 。有效锻炼背部和胸部 。刺激上半身的整个肌肉群 。
新手如何练就宽阔的背部？
适当的运动可以锻炼出宽阔的背部 。宽阔的背阔肌及其倒三角形，对于男性来说，通常是一种阳刚而有力的安全象征 。健身界已经精简了，练胸不练背迟早会残废 。长时间的胸部训练而不进行背部训练，会导致胸背部力量差距过大，导致腰酸背痛、肩痛、颈部拉伸 。它& # 039；做两组引体向上一直是个难题，握距宽，每组12-10次，完全位移，对每个新手来说训练都很慢 。再训练不是简单的胸肌和腹肌的手臂训练，而是用一些简单的操作就可以好的，而且它& # 039；深度训练很难有效刺激背部肌肉 。因此，体育圈总是转向& quot新手练胸，大神练& quot不仅掌握训练动作，还掌握器械重量 。只有运动和器械的完美结合才能练出来 。背部训练也要掌握一些动作 。因为背部肌肉组织很大，如果单次锻炼很难刺激到整个肌肉组织，你必须掌握一些动作，从各个角度刺激肌肉组织 。背部训练对加强背部的健康非常重要 。这是提高自己的第一步& # 039；的基本实力 。二、三人利用自身重量完成引体向上(掌心相对)，做两组，掌心相对提握 。每组做12-10次，完成位移，尽量慢，这也是力量训练的基础 。健身，比如深蹲，负重训练，如果训练基础的力量在后面受到很大影响，是不够的 。如果你有力量，大重量的训练会对腰部造成很大的损伤，就像深蹲一样，尽管，当时的训练需要力量的强大支撑 。如果你的下背部力量不足，就很难让这个练习达标 。如果下蹲不规范，会对腰部和膝关节造成严重的磨损 。很多健美运动员在训练中受伤，几乎都是因为这种蹲姿受伤的 。所谓的& quot蹲着好，蹲着不好，还疼 。最后，背部由一组复杂的相互连接的肌肉组成，主要是背阔肌和大圆肌、斜骨、下背部和直立的脊柱 。
哪些背部训练动作能把背练宽练厚？
有很多锻炼可以让你的背部变宽变粗 。在家里能做的就是俯卧撑 。双手之间的距离大于肩宽，引体向上 。效果会更好 。
【如何练宽背部 如何练宽背，如何练宽背阔肌】
文章插图
怎样把背部练宽
其实引体向上是训练背部肌肉最王牌的动作 。引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个人力量素质的重要标准 。引体向上3354作用于中背(背阔肌)，可以徒手练习 。注意保持正确姿势：(1)起始姿势3354双手握宽握距单杠(掌心向前)，双脚离地，两臂自然下垂伸直 。(2)动作过程——利用背阔肌的收缩力将身体向上拉，直至单杠触及或接近胸部 。保持静止一秒钟，让背阔肌完全收缩 。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，如此反复 。(3)呼吸法3354拉起身体时吸气，下垂时呼气 。(4)引体向上时注意点3354，将意念集中在背阔肌上，尽量将身体拉高 。唐& # 039；引体向上时不要让身体摆动 。当你下垂时，你的脚不能接触地面 。你可以在腰上挂一个杠铃来增加重量 。健美中的引体向上虽然名称相同，但训练目的和动作风格却大相径庭 。首先，健美追求的引体向上是质量而不是数量 。当然，我不& # 039；不是故意减少次数，而是因为你可以& # 039；不要做太多次数来完成高质量的引体向上 。其次，动作也不太一样 。健身的目的是更好的刺激肌肉，而不是完成动作，动作只是手段 。所以，引体向上大致可以分为宽握、窄握、前颈和后颈等 。真正的行动取决于一& # 039；s自己的感受，因为每个人& # 039；s的骨骼结构不一样，训练的时候感觉也不一样 。只有通过他长期的训练和领悟，才能找到刺激他特定部分的最佳方式 。但是有一点对每个人来说都是一样的，那就是在训练中找到背部力量的感觉非常重要 。记住，它& # 039；“不是你的手臂，是&# 039；是你的背在驱动你的手臂 。要培养这种感觉，建议先练习单手轻重量划船 。别的没什么好说的，就是腿要卷起来，方便保护，减少杠杆 。引体向上技巧及运动准备：1)用脚踩的方法跳起或用正手握住单杠，双手比肩宽 。2)保持身体稳定，屈膝，双脚交叉放在身后 。运动：3)慢慢屈肘，身体往上拉，直到下巴超过杠 。4)慢慢伸直双臂放低身体，回到起始位置 。5)重复上述动作，直到完成一组练习 。动作要领：61保持身体挺直稳定；你的胳膊肘和肩膀应该是你身体上唯一需要锻炼的部位 。哑铃可以& # 039；不要被重物代替做以下动作 。后退1 。弯腰双臂划水：主要练背阔肌 。动作：弯腰双膝微屈，双手握哑铃，身体前垂，用背阔肌的收缩力将哑铃举至肘肩高度或略高于肩的位置，稍停一会儿，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复 。注意：划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，以免借力 。2.弯腰单臂划：主要练背部外侧和后腰 。动作：手掌向内握住哑铃，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体 。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，做完后换一侧为另一侧 。3.直腿硬拉：主要练下背部、臀大肌、股二头肌 。动作：双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，身体向前弯曲，抬头，直至上身与地面约平行 。然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复 。注意：为了保持张力，当身体向前弯曲时，哑铃不要接触地面 。唐& # 039；不要走得太快 。
想要把背练宽以及练厚，哪些训练动作是关键？
首先，第一个动作是背部的拉伸动作，可以刺激你
宽阔的背阔肌是每个男人都想拥有的，但背部也是最难练的 。背阔肌作为背部肌肉的一部分，需要锻炼 。我来告诉你如何加宽背阔肌 。背阔肌怎么拉伸？如何练背阔肌背阔肌就像我们身体的一对翅膀 。如果你能拥有漂亮的背阔肌，你会看到他宽阔的背阔肌在你的双臂在身前展开时看起来就像一对翅膀 。1.唐& # 039；拉动滑轮时，不要向后倾斜太多 。这样错误的姿势导致我想练的翅膀(背肌外)刺激不够，反而刺激了肩膀后三角肌和手臂二头肌 。难怪很多人练完总觉得肩膀和手臂酸痛 。) 2.应该减轻重量 。重训练不是拉重量，而是准确刺激训练部位 。重量过大会使姿势走位，进而给其他肌肉部位带来力量，进而降低训练部位所需的刺激 。很多人为了增加重量，甚至会摆动身体拉下滑轮 。其实这样不仅无效，还容易受伤 。3.锁定肩胛骨和推胸是一样的 。锁定肩胛骨可以减少你对三角肌的使用，稳定你的上背部 。锁定肩胛骨可以给你的背部带来完全不同的感觉 。4.想象肘部力量准备下拉时，请想象用肘部力量代替通常的前臂或二头肌力量 。最后，身体摆动带动的不仅仅是滑轮下拉，还有杠铃或哑铃运动 。下面摆动腰部带动前臂弯曲的重量在健身房里不难看到 。对于不熟悉的动作，请人帮忙看看姿势是否正确，重量是否过重 。背阔肌怎么拉伸？1.四肢着地跪在地上，双臂向前伸展，胸部贴地 。呼气，伸展肩膀，双臂压在地面上，使身体弓起 。2.双脚并拢站立，距离支撑面一米，臀部与肩同高，头部两倍 。手臂和腿保持伸直，臀部弯曲，背部放平，双手抓住支撑面 。呼气，在支撑面上向下推，形成背拱 。备注：向上转动骨盆还可以拉伸下背部和腘绳肌腱 。3.坐在地上靠着胳膊& # 039；分开你的膝盖离墙有多远 。抬起手臂，伸直手肘，身体前倾，手掌贴在墙上，分开与肩同宽，指尖向上 。呼气，推墙，开胸，形成背弓 。把你的搭档& # 039；双手放在你肩胛骨的上部，轻轻地将它们推向一侧 。4.坐在地上，膝盖微弯，大腿放在上面，手肘放在膝盖下面，双手抱住大腿 。呼气，身体前倾，大腿向上向后拉，同时保持双脚离地 。练背阔肌的注意事项1 。健身房练背的方法有很多，杠铃、哑铃划水、器械划水、丁字划水、坐姿下拉等 。但是刺激背阔肌最完整最好的动作是引体向上 。如果你不& # 039；不知道如何训练你的背阔肌，你可以& # 039；在第一次训练中做引体向上不会出错 。如果你的健身房有引体向上助推器就太好了 。每天需要拉多少个，不考虑组数 。练完之后可以训练其他设备 。2.尽量减少手臂的力量 。很多人在练背阔肌的时候，会不自觉的用手臂带动背阔肌，就像很多新手在练卧推的时候喜欢用很多肱三头肌的力量一样 。这个问题需要个人慢慢感受 。试着静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉 。如果一味的用手臂发力，会极大的影响背阔肌的训练效果 。3、宽度和厚度并重 。下拉动作多是训练背阔肌的宽度，拉回动作多是训练厚度 。要想看倒三角，背阔肌一定要宽，要想看起来粗，一定要练厚度 。但是对于新手来说，一般只有三个动作到极限，那么如何训练，如何安排训练顺序，都是你需要考虑的问题 。
背阔肌训练持续了一年，不短不长 。没有个人教育 。我特意逃课，积极上进 。结果还算满意，然后就出现了大问题！腿！我是这样来的：每周去健身房3-4次，2-3小时不等，而且它& # 039；基本上关门了，因为我& # 039；我迟到了，我不知道 。下班后再去 。热身15分钟，在椭圆机或跑步机上，微微出汗 。大腿外侧、内侧、前侧器械共三组，每组15-20个，三组重量逐渐增加 。背阔肌器械3组，每组15-20个器械，重量逐渐增加 。胸部器械3套，一套15-20，重量维持在一个 。上腹部和下腹部各100个，每侧腹部15组 。可以适当加载 。两组头部器械，一组15个，四组三头肌器械，一组15个 。拉伸15分钟，放松15分钟 。你& # 039；我会问你为什么没有 。不要练肩膀，因为你& # 039；我训练了你所有的大肌肉，但你也可以练习你的两个头和三个头 。两个小时才能赶上这些项目 。然后每天至少有氧一小时，一般两次 。个人喜欢BC，比较高 。
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