糖尿病|BMJ双文齐发：多吃全谷物蔬果，糖尿病就远离我！
经常网上冲浪的朋友们想必都看到了最近的一条娱乐新闻，杨天真女士宣布她要切胃了，为什么呢？为了控制血糖，原来，她已经是一个病龄有6年的糖尿病患者了 。
而几个月前，职业电竞选手Uzi宣布退役，原因也和2型糖尿病有关，职业电竞选手需要每天长时间坐在电脑前练习，缺乏运动，再加上压力大容易暴饮暴食，导致肥胖，根据Uzi自己的描述，他在确诊为糖尿病的时候，糖化血红蛋白达到了11%，远远超过了健康人的最高限6.5% 。
无论是体感上，还是统计数据上，2型糖尿病的患病人数的确是不断在增加的，相比确诊后再去治疗，预防其实才是重中之重 。作为一种代谢类疾病，想要预防，就绕不开生活方式这个因素 。
最近的《英国医学杂志》上刊登了两篇研究[1,2]，来自哈佛医学院和剑桥大学的研究人员分别发现，全谷物食品以及富含蔬菜和水果的饮食与更低的2型糖尿病风险有关 。和摄入最少的一组相比，摄入最多的风险分别降低了29%和50%，按照不同食物类型、不同摄入频率和摄入量来计算，也都有不同程度的降低 。
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图片来自pexel.com
让我们来具体看一下 。
在哈佛医学院团队的研究中，研究人员从护士健康研究、护士健康研究II和卫生专业人员随访研究三个队列的数据进行了分析，共包括158259名女性和36525名男性 。参与者完成了研究的问卷调查，包括不同种类谷物的摄入频率和摄入量 。
在平均24年的随访中，一共确诊了18629名2型糖尿病患者 。调整了体重指数和其他生活方式，以及糖尿病的饮食风险因素后，研究人员确定，三个队列中，较高的全谷物摄入量都和较低的糖尿病风险有关，按摄入量将参与者均分成5组，摄入量最高的一组和摄入量最低的一组相比，风险降低了29% 。
和一个月摄入量都不足一份的参与者相比，一天能吃至少一份冷谷物早餐（谷物或麸皮的重量超过25%才算谷物早餐）的，糖尿病风险下降19%，黑面包风险下降21% 。对于其他吃的比较少，平均摄入量低的全谷物食品，研究人员则对比了每周至少吃两份和一月不足一份的，发现燕麦片的风险下降了21%，糙米下降了12%，麸皮下降了15%，小麦胚芽下降了12% 。
但在所有类型的谷物食物中，有一个比较特殊，就是爆米花 。爆米花是很多人都喜欢的零食，现在超市也有售卖半成品，可以自己在家里用微波炉加工，快捷又方便。虽然爆米花会添加糖，有些还有黄油和盐等调味料，但相对薯片等零食来说，它还是有较高的纤维含量和饱腹指数的 。
分析结果表明，爆米花摄入量与糖尿病风险呈“J”型，一周不超过一份，糖尿病风险才处于较低状态，超过后，风险则会直线增加 。
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总全谷物、除爆米花外的全谷物、冷谷物早餐、黑面包和爆米花与糖尿病风险的关系
在剑桥大学团队的研究中，研究人员主要探讨了水果和蔬菜的摄入量与2型糖尿病风险之间的关系 。
他们使用的是包含8个欧洲国家（丹麦、法国、德国、意大利、荷兰、西班牙、瑞典和英国）的EPIC-InterAct研究的数据，包含2.3万多人，有9754名2型糖尿病患者，以血浆中维生素C和类胡萝卜素的水平作为衡量水果和蔬菜摄入量的标志物 。
分析结果表明，饮食中水果和蔬菜，或果蔬汁的摄入量均与血浆维生素C、总类胡萝卜素及它们的复合生物标志物得分呈正相关 。水果蔬菜摄入量每增加100g/天，复合生物标志物得分就会提高0.1，而复合生物标志物得分每高出一个标准差，果蔬摄入增加66g/天 。
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