臀部|臀中肌针对性训练，帮你稳定骨盆解决臀形两侧凹陷，练出健康体态
在全身塑形过程中，想要取得理想的效果，首先要以全身各个肌群协调为前提，然后就是让目标肌群得到协调的发展，所以，在具体的训练过程中，既要顾及全身的协调还要顾及目标肌群以及目标肌群与周边的协调发展 。
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动作二：半蹲弹力带交替髋外展（目标：臀大肌、臀中肌、腿部）
将弹力带固定在双侧膝盖上方，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿约垂直
然后保持动作，保持背部挺直，保持一条腿不动，臀中肌发力带动另一侧膝盖向侧方打开
至自己最大幅度，稍停，感受臀中肌的收紧，然后慢慢还原并完成另一侧动作
注意动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，保持膝盖与脚尖方向一致
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动作三：侧卧蚌式髋外展（目标：臀中肌）
侧撑在瑜伽垫上，将弹力带固定在双侧膝盖上方，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手向前撑地，挺胸收腹，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地
保持身体稳定，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方打开，至自己最大幅度，稍停，感受臀中肌的收紧，然后控制速度慢慢还原
注意整个动作过程都要保持身体稳定，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
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动作四：弹力带单腿直腿硬拉（目标：臀大肌，大腿后侧，下背部）
双脚微微前后交叉站立，重心落于前侧腿上，前侧脚掌踩住弹力带一端，腰背部挺直，核心收紧，双手置于体前，双手拉住弹力带另一端
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使双臂沿着双腿向下移动
俯身至自己动作顶点，稍停并感受到大腿后侧明显的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起弹力带至身体直立
整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成动作，不要为了动作追求动作幅度而弓背，起身时至身体直立即可，不要形成背部反弓
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动作五：半蹲弹力带两侧平移（目标：臀大肌、臀中肌、腿部）
双脚打开约与肩同宽站立，并将弹力带固定在双腿膝盖上方，挺胸收腹，双手握拳举至胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿约垂直，然后在此基础上，双腿交替向侧方移动一个体位，注意先移动外侧腿，内侧腿跟随，身体站稳后再反方向移回
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
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动作六：直臂支撑交替髋外展（目标：臀中肌、核心肌群）
将弹力带固定在双腿小腿处，俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定不要晃动，保持一条腿撑地，臀中肌发力带动活动腿向侧方迈出至脚尖点地后还原，然后完成另一侧动作
整个动作过程中都要在保持身体稳定的前提下完成动作，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
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