骨关节炎|一文读懂：老年性骨关节炎的康复与治疗方法( 二 )
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等长练习
等长练习目的是增加肌肉力量、提高耐力、为更大运动量活动做准备 。通常，炎症期和不稳定的关节先进行等长练习，肿胀和疼痛的关节炎患者也可以很好的适应等长练习 。练习时遵循以下原则：
1、强度：由低强度等长收缩开始，
2、时间：收缩持续6秒，开始每群肌肉收缩一次，患者耐受后可增加到8-10次，每次收缩间隔休息20秒 。
3、频率：炎症期每天2次，炎症消退后每天5-10次 。
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4、进展计划：开始，等长收缩在患者能忍受的肌肉长度进行，疼痛和炎症消退后，等长收缩可以在不同的肌肉长度和关节角度进行 。进一步，进行抗阻力活动 。
5、注意：过长时间的等长收缩可升高血压(>10秒) 。
等长练习
等张收缩练习可有效改善老年人的能量代谢、胰岛功能、骨密度 。等张练习模拟日常生活肌肉活动，是非炎性关节炎的主要锻炼方法 。推荐的锻炼方法：
1、老年人建议做8-10组主要肌肉的抗阻力运动 。
2、强度为60-80%1RM(1RM=肌肉全程收缩所对抗的最大阻力) 。
3、每组练习10-15次，或者到自我感觉疲劳为止 。
4、每周做2-3天，每次练习至少间隔一天，以便肌肉恢复 。
5、循序渐进每周增加5-10%强度或持续时间 。
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有氧运动
有氧运动可引起多种生理改变，阻止机体衰老 。包括提高机体最大耗氧量、改善胰岛功能、调节血浆脂蛋白组成、降低血压 。
1、根据不同情况选择锻炼方法(疾病是否活动，关节稳定性，患者爱好) 。应选择几种锻炼方法，避免过度磨损某一关节，避免患者对单一锻炼感到乏味 。常用的方法有：骑车、游泳、散步、跳舞、太极拳，或者做器械练习，还包括轻度劳动：溜狗、修草坪、扫院子 。水中运动非常适合骨关节炎患者，水温在36℃可以减轻肌肉疼痛，水的浮力减少关节所受应力、增加关节无痛活动范围、提供肌肉练习的阻力 。
2、对于大多数骨关节炎的老年患者合并心血管疾病，应从低—中度运动量开始 。测量运动强度的方法有：最大耗氧量、最大心律(HRmax)、心律储备(HRreserve=HRmax-HRrest)、谈话试验(患者可以从运动中轻松恢复，自如交谈，不气促) 。老年患者运动量应控制在50-60%最大心律，每周增加不超过2.5% 。
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3、每天的锻炼时间是20-30分钟 。对于不能坚持连续锻炼的患者，可分成4-5次完成(每次
4、每周锻炼3天，不超过4天 。
5、开始2-3月适应，以后可以每周增加2.5%的强度或时间 。
6、注意循序渐进，不要过度劳累，以免损伤骨关节与肌肉组织 。
老年型骨关节炎造成慢性疼痛，缺乏运动，生活依赖性增加，健康水平下降 。因此更要通过科学锻炼来减轻疼痛，恢复功能，阻断疾病引起的恶性循环，同时增加了肌体的储备能力，提高了健康水平 。
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