米饭|米饭＝垃圾食品？还能不能愉快地吃饭了？！
俗话说，人是铁，饭是钢，
一顿不吃饿得慌
大米饭
一直以来
都是我们赖以生存的主食之一
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白米饭作为传统主食
早在七千多年前
水稻就已经被人工栽培了
虽然，比起其他主食
白米饭确实不太优秀
但是
被评为“垃圾食品”
确实有些委屈！
白米饭对中国人来说很安全
郑州市中心医院营养科主任张师静说，据了解，可乐的升糖指数为65，白米饭的升糖指数为83，这意味着，吃白米饭后升血糖的速度远超喝可乐 。
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我比米饭还健康？！
【米饭|米饭＝垃圾食品？还能不能愉快地吃饭了？！】因此，很多人认为，白米饭吃多了会导致糖尿病 。
就连2014年刊发在《柳叶刀》子刊的一篇综述也称，食用白米饭太多与糖尿病风险上升78%有关 。
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虽然听起来很吓人，但您放心，这个数据唯独对中国人“不起效”！
近期，一项在21个国家开展，涉及13万人的城镇与乡村流行病学前瞻研究显示：
每日食用450克以上白米饭，与中国人糖尿病的发病风险升高并没有明显关联 。
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这是因为，白米饭虽然升糖指数高，对于一个正常人而言，由于自身的调节能力较强，这种升糖指数并不会影响健康 。
而且，国人的饮食结构更加健康，比如摄入更多的蔬菜、豆类，“缓冲”了白米饭的升血糖作用 。
营养单一是因为加工过细
与其他主食相比，白米饭的营养确实略显单一，各种营养指标也比较贫乏 。
但是，您要知道，大米的原身其实是非常“优秀”的 。
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我其实很优秀！
因为，一颗完整的稻谷，能被食用的部分包括：谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚 。
这里面除了70%左右的淀粉外，还含有多种维生素、矿物质、脂类和膳食纤维，它们都存在于大米的外层中，其实是非常健康且营养的 。
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这就是高颜值的代价？！
但是为了观感和口感，也为了方便粮食储存，人们需要把粗糙的谷粒层层磨白，处理成晶莹、洁白的大米 。
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这种刻意地精加工，反而破坏了大米的营养，常吃还会增加肥胖、便秘的发生风险 。
如何让白米饭“由差变好”
米饭作为主食，是人体最主要的供能物质，也是保证大脑运转的唯一能量来源 。
如果长时间不吃主食，轻者会造成代谢紊乱，严重甚至会影响大脑的功能 。
所以，白米饭一定要吃！只是，我们可以通过一些小技巧，来弥补精加工大米的营养缺陷 。
01
回归原始
一日三餐不必只吃精米饭，平时可尽量多以糙米、薯类、玉米等主食作为替代 。
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也可以在蒸饭时加入豆类、藜麦等粗粮，不仅可以丰富口感，也能增加其它营养的摄入 。
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不过，因为粗粮消化的要求比较高，尤其是老人、儿童等消化功能不良的人群，不宜过量食用，一般粗粮与细粮对半分即可，粗粮至少要占到1/3 。
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