跑步|“您都这样了，就别跑步了！”跑步忽视这些原则，一定会受伤！
本文转载自微信公众号：跑步学院
都说跑步的门槛低，只要你想跑随时都可以出门来上几公里 。但跑步同样也是一项专业性很高的体育项目，不是遛弯压马路，还真不能「随便瞎跑」 。
俗话说「无规矩不成方圆」，这句话同样适用于跑步 。跑步中也有很多「法则」是你必须要知道的，而这些「法则」不管是小白还是资深跑者，都应该有所了解 。
如果你完全忽视这些，你一定会很受伤 。
1、10%原则
10% 原则是指，每周所增加的训练强度不应该超过上一周训练强度的 10%，否则容易因为激进而受伤 。
想必有过一定长距离训练经验的跑者均深谙此道，想跑的更快，跑的更远，增加跑量那是必然，但是这个量可不是你随便一拍脑袋想加多少就加多少的 。
跑者世界的第一代编辑和曾经出版过三本女性跑步书籍的 Joan Ullyot 博士，早在上世纪八十年代就提出了这个原则，Ullyot 博士说，那些很快提升跑量的人很容易受到伤病困扰 。
当然这个数字也不是说要你必须严格按照 10% 增加就不会受伤，它主要想表达的是，训练要循序渐进，不能急于求成，否则只会事半功倍 。
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2、2小时原则
饭后两个小时再去跑步 。
来自科罗拉多州的运动营养专家 Cindy Dallow 说，如果你刚吃完一顿丰盛的食物，一定不要马上就去跑步，两个小时的时间足够你的胃排空食物，哪怕你吃的是高碳水食物 。但如果你等待的时间不够，很容易引起腹部痉挛、腹胀甚至是呕吐 。
但是，如果你吃的比较清淡、简单，那么可能 90 分钟就够了 。反之，如果你吃的热量很高、很油腻，那你可能需要 3 个小时才能完全消化完 。
如果你是晨跑一族，可以早上起来喝杯水再去跑步，但如果你跑长距离少吃一点东西也是可以的；如果你是夜跑，可以根据自己的跑步时间往前推算最佳的进食时间 。
3、10分钟原则
跑前和跑后进行10分钟走路或慢跑 。
跑前的10分钟可以帮助你很好的热身，增加血液流动，让运动部位肌肉的温度升高；而跑后的这10分钟，甚至要比跑前还重要，如果你跑完立马坐下休息，那么这样很容易引起腿部抽筋，恶心，头晕或昏厥 。
4、2天原则
如果你连续两天跑步都感觉疼痛，那就先休息两天 。
连续两天疼痛很可能是你身体发出的一个伤病预警，即便就算你休息5天也不会对你日常的训练水平产生很大影响 。但是，如果你疼了两个礼拜，即便正在休息中，也建议要去看一下医生 。
及时更换跑鞋也能降低伤病风险，当你开始感到肌肉疲乏，胫纤维发炎，或者关节部位，特别是膝盖疼痛时，这双鞋可能已经没有足够的减震功能了 。
如果按跑量来说的话，当你的跑鞋跑了600-800公里的时候，你就应该换掉它 。在鞋子磨损很严重之前换掉，不要一双鞋穿到烂，那样很容易受伤，要多准备几双，轮换着穿 。
5、熟悉的饮食原则
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当你在比赛前或是强度比较大的训练前，不要吃一些你平时没有吃过的东西 。
因为，你的肠胃已经习惯了日常你吃的那些食物，如果突然变换食物种类会增加消化不良的风险 。
6、对话原则
让你感觉舒适的跑步速度，是你在跑步的时候，能够说话 。
不是喘着气的断断续续的蹦词语，而是说完整的句子 。不过，如果你是在训练，或者是参加比赛，这个法则就不是很适用了 。
7、32公里原则
在参加马拉松比赛前，你应该至少跑一次 32 公里 。
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