红肉|30年队列研究：红肉有死亡风险，替代品有哪些？
导语：今天，你吃的什么肉？
【红肉|30年队列研究：红肉有死亡风险，替代品有哪些？】
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地中海饮食塔.https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
地中海饮食具有食物多样化，膳食结构均衡和清淡简单的特点，以蔬菜水果，鱼类，五谷杂粮，豆类和橄榄油为主 。值得注意的是，地中海饮食不仅仅强调食物多样化，更强调“适量”的摄取食物 。地中海饮食这么好，适用中国人吗？
我国地域辽阔，饮食结构差异较大，如果严格遵循地中海饮食方式并不可行，可以根据具体情况，科学的优化饮食方案，让地中海饮食更好的在中国落地 。根据《中国居民膳食指南（2016）》，上文提到柳叶刀各种食物推荐量以及地中海饮食特点对我国居民的饮食结构优化，可参考以下方案：
1，减少盐的摄入：我国居民膳食指南推荐每日摄入盐少于6g，而上文柳叶刀要求更为严格最佳标准大约在3g 。然而，在很多地中海菜肴中都使用各式香料，包括百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒薄荷、荷兰薄荷，这些香料可以帮助消化，对食物来说还具有防腐作用 。不防在生活中多多选择各式香料来减少盐的摄入 。
2，减少精白米面，增加粗杂粮：我国居民膳食指南指出，应遵循谷类为主，粗细搭配的原则，成年人一般每天摄入250～400g为宜，而上文柳叶刀要求每天125g杂粮即可，所以先努力吃到125g 。
3，增加水果蔬菜摄入量：地中海饮食中包含大量的新鲜蔬菜及水果，中国居民膳食指南推荐成年人蔬菜摄入量每天应达300～500g，而上文柳叶刀要求也差不多每天250g左右，在食用蔬菜时应注意品种选择与搭配，深色蔬菜应约占一半 。
4，合理选择食用油：地中海地区饮食中以橄榄油为主，其单不饱和脂肪酸含量丰富，而适量的单不饱和脂肪酸摄入对血脂、血糖等均有改善作用 。在生活中可以挑选一些单不饱和脂肪酸的油脂如橄榄油等，或者摄入一些坚果 。
5，尊重食材本身的味道：以当季食物为主，减少烹饪过程，进而降低营养成分的丢失，以及高危致癌物的产生；
综上，食物从来都不是简单地被食用，在饮食的过程中，平衡膳食很重要 。随着全球慢性发病率不断攀升，越来越多人通过调整饮食结构来提前预防疾病的发生 。虽然饮食结构对机体健康起着重要的作用，但也不必盲目照搬，可根据自身情况，进行科学合理的优化饮食方案 。
来源：梅斯医学综合报道
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