素食者|坚持吃素100天会怎样？除了体重，这些指标也在改变
曾经，“碗里有肉”是生活富裕的标志 。如今日子越来越好，吃素的人反而多了起来 。近10年，全球素食人口增加了10%左右，中国的素食人群也在壮大 。
如果坚持吃素100多天，会发生什么？近日，《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open发表的一项新研究，给出了参考答案 。
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素食以谷物、杂豆、大豆及其制品、蔬菜等为主，该类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等 ，与人类健康密切相关 。
然而，从营养学的角度考虑，素食者容易缺乏一些对人体非常重要的营养素 。
缺铁
铁的主要食物来源是动物血、肝脏、瘦肉，其中的铁为血红素铁，吸收利用率高；而黑木耳、紫菜、蘑菇等虽然铁含量较高，但主要是非血红素铁，吸收利用率低 。
维生素C有助非血红素铁在人体内的吸收利用，建议素食者多吃富含维生素C的果蔬，如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃等 。
缺维生素B12
这种维生素能营养神经，缺乏易引起巨幼红细胞性贫血，还会增加心脑血管疾病风险 。维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中，未发酵的植物性食品中几乎不含这种营养 。
建议纯素食者在膳食中增加发酵豆制品，如纳豆、腐乳、豆豉等，还应配合营养补充剂及营养强化食品 。
缺钙
蛋奶素食者只要保证奶制品、大豆和绿叶菜摄入，就基本不会缺钙；纯素食者因为不吃奶制品，需要多吃其他富含钙的食物，比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等 。
同时还要注意户外活动，促进维生素D的合成，增加钙的吸收利用，必要时服用钙制剂 。
缺锌
对纯素食者来说，锌缺乏的危险较蛋奶素食者高，精白米、蔬菜、水果中的锌含量较低，但坚果、粗粮是锌的良好来源，如黑芝麻、松子等 。
发酵豆制品也是锌的良好来源，素食者特别是纯素食者，可以适当增加这些食物的摄入 。
缺优质蛋白
谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是素食者蛋白的重要来源，但谷类、菌藻类，特别是蔬菜和水果蛋白质含量低，易造成优质蛋白质缺乏 。
建议素食者增加豆类及其制品的摄入，并和谷类食物搭配食用 。
总体来说，相对于纯素食者，蛋奶素食者容易保持营养素平衡，只是铁吸收率偏低，要注意预防缺铁性贫血的发生 。
除了注意补铁，纯素食者还要注意预防优质蛋白质、锌、维生素B12等营养素的缺乏，养成科学饮食模式，保证营养均衡 。
吃素，记住5个“搭配要点”
素食者要想吃得健康，关键在于科学搭配 。为了满足营养需求，素食者不妨坚持以下膳食原则 。
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01
谷物为主，食物多样化
谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加 。素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种 。
02
每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品
大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等 。如果早餐有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜，晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以轻松吃到推荐标准 。
大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高 。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，营养堪比猪肉 。
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03
常吃坚果、海藻和菌菇
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