素食者|坚持吃素100天会怎样？除了体重，这些指标也在改变( 二 )
坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康 。
藻类中含有较多的n-3多不饱和脂肪酸；菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源 。
全素者每天应吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克 。蛋奶素人群每天摄入坚果15~25克 。
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蔬菜、水果摄入应充足
素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300~350克，不能用果汁代替 。
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【素食者|坚持吃素100天会怎样？除了体重，这些指标也在改变】合理选择植物烹调油
素食人群如果吃油不当，容易导致欧米伽3脂肪酸摄入不足 。亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸，是欧米伽3脂肪酸的成分之一 。
建议用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食品 。
■简洁易记版
铁：多吃菠菜、黑木耳等；富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收；铁锅炒菜 。
锌：多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类 。
维生素B12：多吃发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂 。
钙：多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、豆腐；蛋奶素和奶素人群多吃乳制品 。
维生素D：食用强化谷物，保证每天晒太阳 。
n-3多不饱和脂肪酸：吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻 。▲
本期编辑：郑荣华
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