褪黑素|我失眠，吃褪黑素就有用吗？
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褪黑素 ， 吃了就睡得好？
研究发现 ， 补充外源性褪黑素 ， 可以改善那些作息颠倒、睡眠失调人群的睡眠情况 ， 对于那些出差有时差问题以及经常倒班的人 ， 吃褪黑素补充剂能略微改善他们的入睡时间和总睡眠时长 ， 也就是说 ， 的确能让人更快睡着、且睡得饱 。
还有一类失眠人群 ， 是因为褪黑素分泌减少 ， 通过吃褪黑素也能略微改善 。随着年龄增加 ， 褪黑素分泌量会逐渐减少 ， 这也是很多老年人失眠的原因 。有很多研究都是针对40、50岁以上的原发性失眠人群（不是疾病导致的失眠） ， 每天口服一定量的褪黑素对治疗睡眠障碍是有效的 。
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但是 ， 另外一类的失眠人群 ， 是由心理问题、精神压力、服用药物、身体疼痛等引发入睡障碍的 。在这种情况下 ， 补充褪黑素对改善失眠就没有明显的效果了 。
归根结底 ， 褪黑素是不是有用 ， 还得看失眠的本质原因 ， 不是所有人吃了都灵 。
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吃多少？怎么选？
如果你是因为时差、倒班引起的失眠 ， 建议睡前1-2小时服用 ， 从小剂量开始 ， 每天用量不超过3mg ， 一旦达到合适的睡眠状态后 ， 就不用继续吃了；如果吃了1-2星期没有改善 ， 就去看医生 ， 不要自己盲目加剂量 。
在特殊情况下：比如患有糖尿病、高血压、抑郁 ， 或是正处于怀孕和哺乳期间 ， 要咨询医生后 ， 再决定是否可以服用褪黑素 。
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在选择上 ， 国内外的情况 ， 也略有不同：
如果你买的是国内生产的褪黑素 ， 要认准有“蓝帽子”、印有“保健食品“字样的产品；国外品牌的话 ， 要认准渠道正规、历史悠久的大品牌 。
选择优先级：
1、加拿大、澳大利亚
2、中国、日本
3、欧盟、美国
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为什么会得出这个优先级呢？是因为澳大利亚、加拿大、日本和中国都要求产品注册审批 ， 而美国和欧盟均不用；而在前两个国家 ， 把褪黑素作为「药品」来对待 ， 更严格、更标准化 。除此之外 ， 买之前可以按以下标准进行筛选：
加拿大认准有8位数字的NPN号
澳大利亚认准AUSTL XXXXXX
美国认准USP、NNSF、USDA认证
不想吃褪黑素 ， 可以吗？
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当然可以了 ， 用这2个小技巧 ， 你也可以成功“召唤”我们体内的褪黑素：
临睡前把卧室灯调暗 ， 不要看手机、平板、电脑 ， 这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌 。
色氨酸是褪黑素的合成原料 ， 在一日三餐安排一些富含色氨酸的食物 ， 比如鸡肉、猪牛羊肉、大豆及其制品 ， 可以为合成褪黑素提供物质基础 。
怎么才能睡得好？
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想要晚上睡得好 ， 就要排除“阻碍因素”：
白天睡太多（午休时间超过30分钟 ， 下午3点后午睡）
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