膳食纤维|英国《自然》杂志再次表扬“膳食纤维”！每天25克，死亡风险降低15％
长久以来，营养学家把糖类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水视为膳食的六大营养素 。
20世纪70年代，科学家们调查发现，某些非洲国家的居民，肠癌、糖尿病、胆石症、冠心病、肥胖等病症的发病率，远远低于欧美国家，后来发现这是「膳食纤维」的功劳 。
近期，英国《自然》杂志子刊Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology发表综述文章，详细阐述了膳食纤维在疾病防治中的重要作用，尤其是在缓解胃肠疾病中的作用 。
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蔬菜、水果类
蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间，其中，菌类优势明显，鲜香菇（3.3%）、金针菇（2.7%）、木耳（2.6%）都是富含膳食纤维的佼佼者 。
鲜豆类也很不错，如毛豆（4%）、蚕豆（3.1%）、豌豆（3%）等 。
水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）、猕猴桃（2.6%）、鲜枣（1.9%）、芒果（1.3%）等 。
肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响 。
需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维（果渣）滤出，让健康效果大打折扣 。
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坚果、大豆类
坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4% 。不过，坚果普遍含油脂较高，吃的时候一定要控制量，每天10克左右就足够了 。
干的大豆膳食纤维含量都在10%以上，也就是1两大豆中至少有5克膳食纤维 。但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失 。
不滤渣的豆浆则可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右 。
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一个公式吃够膳食纤维
怎么才能补够膳食纤维？大家不妨记住这个公式：
30克膳食纤维
≈
1~3两全谷杂豆
+
1斤蔬菜
+
半斤水果
+
10克坚果（仁）
在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量 。
举个例子：30克膳食纤维≈全谷物（50克玉米、50克燕麦）+杂豆类（50克红小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷兰豆、100克胡萝卜、50克香菇）+水果（150克猕猴桃、100克苹果）+坚果（10克黑芝麻） 。
特别提醒
患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困扰的人，应尽可能多吃纤维，比推荐量高些都没问题 。
消化能力弱的人，可把高纤维食物做得软烂些，打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的刺激 。若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要少吃纤维 。▲
本期编辑：郑荣华
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