马甲线|如何让大肚子变平坦？先减脂后练腹，5个动作收紧腰围练出马甲线
在全程塑形的过程中 ， 可以说腹部是我们最为关注的一个部位 ， 无论男女 ， 无论胖瘦 ， 我们都不会希望自己有一个圆圆的大肚子 ， 这样不但会影响整体的美观 ， 还会影响身体的健康 。
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动作二：悬挂抬腿（目标：腹直肌下侧）
双手宽距握住单杠 ， 让身体自然下垂 ， 脚尖指向地面
保持躯干稳定 ， 让双腿保持微屈 ， 下腹部发力带动双腿向前抬起至自己最大幅度 ， 注意抬腿过程中将髋部向前带离
动作顶点稍停 ， 感受腹部肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 注意整个动作过程都要保持身体稳定 ， 不要来回晃动
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【马甲线|如何让大肚子变平坦？先减脂后练腹，5个动作收紧腰围练出马甲线】动作三：侧支撑抬臀（目标：腹内外斜肌）
侧撑在具有一定高度的固定物体或者是地面上 ， 下侧手臂屈肘支撑身体 ， 下侧手叉腰 ， 双腿并拢伸直 ， 双脚前后交叉踩地
保持身体稳定 ， 侧腹部发力带动髋部上下摆动
注意根据自己能力控制动作幅度 ， 让髋在上下活动过程中始终与躯干处于同一平面
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动作四：卷腹（目标：腹直肌上侧）
仰卧在瑜伽垫上 ， 双腿屈膝分开约与肩同宽 ， 双脚踩地 ， 上半身贴地 ， 双手置于耳旁
保持下肢稳定 ， 保持下背部不要离开地面 ， 腹部发力带动上背部向上卷起至自己动作顶点
动作顶点稍停 ， 感受腹部肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原
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动作五：仰卧抬腿（目标：腹直肌下侧）
仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 双臂向身体两侧打开置于地面上 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚离地
保持身体稳定 ， 下腹部发力带动双腿向上抬起 ， 并将臀部抬离地面
顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢下落双腿还原 ， 注意还原时控制双腿幅度 ， 在保证下背部不离开地面的前提下 ， 下落至自己最大幅度
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在保证动作质量的前提下完成每一次动作 ， 每个动作15-20次 ， 动作间休息30秒左右 ， 每次3-5组 ， 每周3-5次 ， 训练结束后拉伸腹部肌肉来放松 ， 减脂期间控制好饮食以保持总体热量的摄入在满足基础代谢的前提下不要超量 ， 然后在本组训练结束后再进行30分钟左右的有氧运动 ， 这样不但会使腹部肌肉得到有效锻炼 ， 还会提高有氧运动的燃脂效果 ， 从而达到减脂又练腹的目的 。
作者：十月知行
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