睡眠障碍|中国超过3亿人存在睡眠障碍!怎样才能睡个好觉?

▎药明康德内容团队编辑
【睡眠障碍|中国超过3亿人存在睡眠障碍!怎样才能睡个好觉?】工作、家庭压力大,晚上在床上翻来覆去睡不着?
只在中午之前喝咖啡
好不容易睡着了,稍微有点动静就会被吵醒,甚至一夜醒好几次?
晚上睡不够、睡不好,白天浑身酸痛、四肢乏力、头昏脑胀?
睡不着、浅眠、早醒、多梦等睡眠时间不正常,以及睡眠中出现异常行为的睡眠障碍,正在剥夺着越来越多人的睡眠 。
根据《2019中国睡眠指数报告》显示,中国超过3亿人存在睡眠障碍,3/4在晚上11点以后入睡,1/3要熬到凌晨1点才睡 。而且,睡眠障碍出现明显的年轻化趋势 。在过去睡眠障碍一直是中老年人的高发病,但近年来越来越多的年轻人睡不着、睡不够、睡不好 。
睡眠障碍|中国超过3亿人存在睡眠障碍!怎样才能睡个好觉?
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图片来源:123RF
导致睡眠障碍的原因多种多样,睡眠呼吸暂停综合征、抑郁症、长期的思想矛盾或精神负担过重以及病后体弱等都会导致睡眠障碍 。此外,睡眠极度不规律,也是导致睡眠障碍的一个主要原因 。
当出现睡眠障碍时,除了要及时去医院就医,接受专业的治疗外,养成规律的睡眠习惯,也有助于改善睡眠 。可以尝试以下几种方法,让自己睡个好觉 。
白天午睡时间不超过30分钟
白天小睡不能弥补夜间的睡眠不足,但20-30分钟的小睡可以改善情绪和警觉性,提高后半天的表现 。
睡前不要吃刺激性食物
咖啡中含有的咖啡因,作为一种兴奋剂,可以刺激中枢神经系统,让人产生“兴奋感” 。如果晚上饮用的话,可能会因为咖啡因的刺激作用,让人难以入睡或进入深度睡眠;此外,咖啡因还是一种利尿剂,导致排便增多,半夜起床去上厕所,影响睡眠时间和质量 。有喝咖啡习惯的人,最好将喝咖啡的时间改在中午之前 。
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运动提高睡眠质量
有氧运动和抗阻力运动,都可以提高白天的警觉性,让人在晚上更容易进入睡眠 。哪怕在白天仅仅10分钟的运动,也可以有效地提高睡眠质量 。不过,需要注意运动时间的选择,睡前一小时最好不要进行剧烈运动,不然将让人更难以入睡,缩短睡眠时间,降低睡眠质量 。
在白天晒晒太阳
睡前吃油腻、辛辣的食物、柑橘类水果和碳酸饮料会导致一些人消化不良,肠胃返酸影响睡眠 。此外,如果睡前饮酒的话应适量,过量饮酒会让人处于兴奋的状态,导致难以入睡或睡眠质量降低 。
保证卧室温暖舒适且安静
特别是长期在室内工作的人,白天多晒太阳可以帮助身体维持健康的生物钟 。
入睡前远离手机等电子产品
在睡前至少一个小时,要停止工作,减少看手机、电脑、电视屏幕的时间,可以进行有规律的放松,比如洗热水澡、冥想、读书等,这有助于释放促进睡眠和降低警觉性的激素,告诉身体该睡觉了,从而更快地进入睡眠状态 。
床垫和枕头要舒适,室温不宜太热,避免任何人造光(台灯、手机、电视等) 。人造光会“欺骗”生物钟,让它以为日光已经被延长了,从而让人难以入睡 。可以用遮光的窗帘、眼罩、耳塞、白噪音机器、加湿器等让睡眠环境更舒适 。
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