膝盖|骨科医生:这3种运动是在给膝盖“找罪受”,再不纠正关节很难好

“现在说后悔也没用了,希望大家不要像我一样 。”
胡女士今年55岁,年轻时膝盖受过伤,加上职业是老师,工作需要长时间站立,随着年龄增加,她开始觉得膝盖疼痛 。
每次疼的时候,她会到诊所用止痛药、打玻尿酸,暂时缓解不适 。
膝盖|骨科医生:这3种运动是在给膝盖“找罪受”,再不纠正关节很难好
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下面几个问题,可以简单测试膝盖的功能情况:
生活中,是否偶尔会出现膝盖肿胀,并且关节活动时能感到摩擦感、听到异响?
长时间保持某一种姿势,再次活动时是否感到膝盖僵硬疼痛?是否需要稍微活动一下,膝盖才能重新恢复屈伸?
天气变化或没有其他因素的情况下,是否会出现膝盖酸痛?
爬山等活动后,是否感到膝盖发软,甚至站立不稳,伴随疼痛?
如果上述几个问题里,你的回答超过2个“是”,那么说明你的膝关节年龄已经大于超过你的实际年龄了 。
二、这些运动太伤膝盖!少做点
运动对身体有好处,但一定要遵循适度的原则,下面几种运动方式一旦过头,就会使得膝盖受损 。
爬山、爬楼
人在抬腿攀登的状态下,需要膝关节发力,而关节的过度运动则会加重磨损 。这种攀登式的运动方式不能过量,要适度,要以运动后膝关节没有不适且身体能尽快恢复为准则 。
暴走
如今很多中老年人都加入了“暴走”的行列,但因为运动时间长、运动量过大,这会对膝关节形成直接冲击 。加上暴走的基本上是水泥路,坚硬的路面更加重了对膝关节的冲击,再加上年龄因素,长期暴走锻炼会严重加速膝盖的老化 。
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打球
进行球类运动时,需要长时间处于紧张的跑跳状态,膝关节不但要紧绷发力,还得持续忍受弹跳和奔跑过程中的强烈冲击 。长期高强度及紧张的球类运动,膝关节受损得不到充分地修复,受伤的几率也就大大增加了 。
三、如何做到锻炼身体,又不伤关节?
北京医院骨科脊柱组张良主任表示,采取正确的运动方式,才能将膝关节的损失减到最低 。
剧烈运动要尽量维持在年轻阶段进行 。
如果有打球、骑车、爬山等相对剧烈的运动爱好,在40岁前可以进行,此时膝关节的修复功能较强,运动后能够迅速恢复 。但要注意,年轻也要运动适度,要以膝盖不出现疼痛为评判标准 。此外,由于个体差异的因素,剧烈运动的年龄限制并非绝对的 。
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中老年人应该进行相对舒缓的运动 。
人老了,膝盖的修复功能在减弱,45岁后运动的形式要以舒缓和低强度为主,比如慢跑、游泳、快步走、各种体操等,这种运动方式膝关节所受的负荷较轻,关节磨损也比较小 。
膝关节疼痛或者曾经受损的群体,不妨常做直腿抬高运动 。
具体的做法是:平躺或者坐立,一只腿的膝关节保持伸直状态,然后缓慢将腿抬高,每天可早晚各做3组,每组10~15次,双腿轮换 。
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这种方式是由肱四头肌发力,膝关节没有活动,所以不会受损 。肱四头肌得到锻炼,增强了关节的稳定性,可加强对关节的保护作用 。在关节未得到恢复前,不要进行剧烈运动 。
长期运动群体要佩戴护膝 。
平时不疼,运动时疼,这是髌骨稳定性下降所致 。在运动时就要正确佩戴护膝,增强膝关节的稳定性,此外在生活中,也可以经常采取直腿抬高的方式进行锻炼,使膝盖的稳定性加强 。

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