背部肌肉|健身新手如何训练背部？这5个动作能帮你强化背部肌肉，改善体态
【背部肌肉|健身新手如何训练背部？这5个动作能帮你强化背部肌肉，改善体态】对于一些健身初学者来说，背部训练的变化总是不够明显 。一来是背部的发力感总是不够明显，二来它是一个容易被忽略的部位 。
所以，对于刚开始接触健身的伙伴们来说，总是会忽略掉背部训练的重要性 。因为自己看不到啊，自己看不到总是会感觉不重要 。
但是，如果想要身材整体看起来更加的匀称协调，打造出完美的倒三角身材，那么背部肌群是你必须训练的部位 。
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2.引体向上
做引体向上动作时，建议采用宽握距，保持手臂伸直，同时要收紧臀部和核心， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，然后缓缓下放 。
很多人会因为自己的引体向上一组做不到15个就气馁，大可不必，因为真的没多少人能完成 。
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3.高位下拉
将双腿固定好，坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方 。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回 。
每组8-12次，做4-6组 。
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4.杠铃划船
做杠铃划船时，保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄 。
挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置 。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止 。
这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作 。
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5.坐姿划船
保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤 。拉动的过程中保持身体相对稳定，可以略微后仰但不要后仰过多，每一次拉动都要感受到背部发力，可以把它当成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持顶峰收缩，然后再缓缓收回 。
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最后，分享一个关于高位下拉如何找到发力感的小技巧 。
因为很多人在背部训练初期很难找到发力点在哪里，因此在找发力点上耗费了大量的时间和精力 。
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在做高位下拉时，需要我们挺胸直背，同时收紧肩胛，收腹，而下拉横杆时就需要意念来配合，简单来说就是忘掉手臂，想象手臂只是钩子，这样能很好地避免手臂出力过多，背部出力过少的情况 。
在训练的时候不要选择过大的重量，多尝试，慢慢就能找到感觉 。
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