核桃仁|每天吃30～60克核桃，降低心血管病风险！权威期刊揭示背后机制
核桃在我国的种植已有2000多年历史 ， 这2000年里 ， 中国人不只将核桃烹饪于各种美味佳肴 ， 还玩出了花样 ， 如文玩、核雕 ， 可说是“入得了厨房 ， 出得了厅堂” 。
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核桃的欧米伽3脂肪酸比例也高 ， 10克的核桃仁约含700毫克的欧米伽3脂肪酸 。欧米伽3脂肪酸对健康有多种好处其产生的衍生物具有降低血压、炎症反应和血液凝固性等作用 ， 有益于预防心血管疾病 。
根据国际脂肪酸和脂类研究学会推荐 ， 成年人每天应摄入500毫克的欧米伽3脂肪酸 。《中国居民膳食指南（2016）》建议 ， 每天两个核桃就能补充人体所需的欧米伽3脂肪酸 。
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核桃究竟能不能“补脑”？
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在很多人的印象中 ， 核桃具有补脑的功效 。这种说法有科学依据吗？
多项研究支持 ， 增加坚果类食物的摄入（特别是核桃） ， 能改善中老年人的认知能力 。
因为核桃里的α-亚麻酸能在人体内被转换为DHA ， 这个成分有促进幼儿大脑发育、延缓老年人大脑衰老的作用 。从这个角度 ， 说核桃“补脑”也是有物质基础的 。
核桃是坚果类中抗氧化能力最强的一个品种 ， 除了果仁中的维生素E之外 ， 果仁外面包裹的那层褐皮还富含多酚类物质 。我们的大脑组织对氧化损伤十分敏感 ， 摄入充足抗氧化物质是必要的 。
不过 ， 上述营养成分不是核桃独有的 ， 其他食物如坚果、蔬菜、水果等也富含抗氧化物质 。
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然而 ， 关于“补脑” ， 消费者的具体期望往往是：提升智力、快速缓解大脑疲劳、增强工作能力等 。
在这点上 ， 很可惜 ， 没有食物能达到吃了马上就“反应快了、记忆力好了、智力蹭蹭往上跑”的效果 。
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核桃怎么吃最健康？
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虽然不能达到人们对“补脑”的期待 ， 但核桃含富含对人体有益的营养物质 ， 每天少量吃一点 ， 是最简单、低成本的自我保健干预措施 。
1.最好现开现吃 。打开的核桃仁会增加其与氧气接触的机会 ， 从而促进氧化变质 。
如果没有阴凉干燥的环境存放核桃 ， 可一次性取出果仁 ， 用保鲜袋密封后放冰箱冷冻保存 。
2.尽量选择原味的 ， 或者轻烤 。不加盐、加糖 ， 不用油炸或过度烤制 。120摄氏度以上的加热 ， 温度越高、时间越长 ， 则产生的促炎物质越多 。
3.皮越涩越营养 。核桃仁外层的褐色皮富含多种酚类和黄酮类植物化学物 ， 因此带有苦涩味 ， 这些成分没有毒 ， 完全可以放心食用 ， 味道越涩 ， 抗氧化能力越强 。
日常饮食中 ， 吃核桃不必过度拘泥于是否达到“最佳食用量” ， 每天少量吃几颗 ， 长期坚持就有利于健康 。
需要提醒的是 ， 核桃脂肪含量高 ， 消化功能不好的人 ， 不宜多食 。▲
本期编辑：娄方宁
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