核桃仁|每天吃30～60克核桃，降低心血管病风险！权威期刊揭示背后机制核桃仁|心血管病|肠道|心血管

核桃在我国的种植已有2000多年历史，这2000年里，中国人不只将核桃烹饪于各种美味佳肴，还玩出了花样，如文玩、核雕，可说是“入得了厨房，出得了厅堂” 。

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核桃的欧米伽3脂肪酸比例也高， 10克的核桃仁约含700毫克的欧米伽3脂肪酸。欧米伽3脂肪酸对健康有多种好处其产生的衍生物具有降低血压、炎症反应和血液凝固性等作用，有益于预防心血管疾病。
根据国际脂肪酸和脂类研究学会推荐，成年人每天应摄入500毫克的欧米伽3脂肪酸。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天两个核桃就能补充人体所需的欧米伽3脂肪酸。
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核桃究竟能不能“补脑”？
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在很多人的印象中，核桃具有补脑的功效。这种说法有科学依据吗？
多项研究支持，增加坚果类食物的摄入（特别是核桃），能改善中老年人的认知能力。
因为核桃里的α-亚麻酸能在人体内被转换为DHA ，这个成分有促进幼儿大脑发育、延缓老年人大脑衰老的作用。从这个角度，说核桃“补脑”也是有物质基础的。
核桃是坚果类中抗氧化能力最强的一个品种，除了果仁中的维生素E之外，果仁外面包裹的那层褐皮还富含多酚类物质。我们的大脑组织对氧化损伤十分敏感，摄入充足抗氧化物质是必要的。
不过，上述营养成分不是核桃独有的，其他食物如坚果、蔬菜、水果等也富含抗氧化物质。

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然而，关于“补脑” ，消费者的具体期望往往是：提升智力、快速缓解大脑疲劳、增强工作能力等。
在这点上，很可惜，没有食物能达到吃了马上就“反应快了、记忆力好了、智力蹭蹭往上跑”的效果。
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核桃怎么吃最健康？
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虽然不能达到人们对“补脑”的期待，但核桃含富含对人体有益的营养物质，每天少量吃一点，是最简单、低成本的自我保健干预措施。
1.最好现开现吃。打开的核桃仁会增加其与氧气接触的机会，从而促进氧化变质。
如果没有阴凉干燥的环境存放核桃，可一次性取出果仁，用保鲜袋密封后放冰箱冷冻保存。
2.尽量选择原味的，或者轻烤。不加盐、加糖，不用油炸或过度烤制。120摄氏度以上的加热，温度越高、时间越长，则产生的促炎物质越多。
3.皮越涩越营养。核桃仁外层的褐色皮富含多种酚类和黄酮类植物化学物，因此带有苦涩味，这些成分没有毒，完全可以放心食用，味道越涩，抗氧化能力越强。
日常饮食中，吃核桃不必过度拘泥于是否达到“最佳食用量” ，每天少量吃几颗，长期坚持就有利于健康。
需要提醒的是，核桃脂肪含量高，消化功能不好的人，不宜多食。▲
本期编辑：娄方宁
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核桃仁|每天吃30～60克核桃，降低心血管病风险！权威期刊揭示背后机制

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