减肥|谁说吃坚果相当于喝油？吃对了还能减肥呢！
瓜子、花生、核桃、坚果……这些都是春节聚会期间，家家桌上少不了的零食，聊天、看电视的时候，不知不觉就会吃下去不少 。
据说，吃坚果会发胖，热量奇高，相当于喝油 。若是过完年发现自己胖了，想必增加的体重里，就会有坚果的股份哦~但是作为佳节零食中的绝对主力，坚果的诱惑又是不可抵挡的 。那么今天我们就来说说：如何吃坚果才不会发胖，又该怎么挑选坚果？
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原创图片：10g纸皮核桃
02
【减肥|谁说吃坚果相当于喝油？吃对了还能减肥呢！】吃坚果相当于喝油？
没那么夸张
我们生活中常见的坚果包括：花生、瓜子、核桃、松子、腰果、夏威夷果、碧根果、杏仁、榛子等，坚果的共同特点就是高脂肪，脂肪含量一般都达到了40%~60%，也有个别坚果脂肪高达70%以上，比如碧根果的脂肪含量为71.97%，花生相对来说低一些，为25.4% 。[3]
可能你听说过这样的一句话：吃坚果相当于喝油 。也许就是因为脂肪含量高，所以才有这样的说法 。但事实上：吃坚果≠喝油！
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二者在热量上和营养成分上都是有差异的，就拿我们常吃的瓜子来说吧：
吃10g的瓜子仁可以摄入的维生素E、镁、钙、铁、钾、磷，分别是喝10g葵花籽油的1.5倍、71.8倍、57.5倍、2.9倍、547倍、151倍，而热量却只有10g葵花籽油的3/5 。[3]
所以，吃坚果和喝油可不一样的哦！
03
如何挑选健康坚果：
既然坚果这么好，那么我们在购买的时候应该如何挑选呢？
购买散装坚果时，建议挑选闭口的，别选开口的 。开口坚果不仅容易藏污纳垢，而且还容易变质，坚果中的不饱和脂肪酸很容易氧化酸败；开口坚果也更容易受潮发霉，发霉成分主要是黄曲霉毒素，存在诱发肝癌的风险 。人类流行病学研究表明：黄曲霉毒素与肝癌存在明显相关关系 。[4]
如果是购买包装的坚果，建议选择原味坚果，尽量不要购买五香、盐焗、炭烤等风味的坚果 。有研究表明，长期高盐饮食会增加患慢性病和胃癌的风险 。[5]
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而各种风味的包装坚果在加工过程中可能会添加糖、油、盐等物质，在增加坚果风味的同时，也增加了坚果的热量和含盐量 。
比如下图这两款，一个是五香瓜子，另一个是原味瓜子 。二者钠含量相差153倍，如果吃100g五香瓜子，摄入的钠高达1230mg，相当于3g食盐，已经达到我国膳食指南推荐的盐摄入量（6g/d）的50%了 。
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图片来源：电商平台（五香瓜子）
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图片来源：电商平台（原味瓜子）
总结一下：
坚果属于健康零食，含有丰富的不饱和脂肪酸，有研究显示，每天摄入坚果24-28克与几乎不摄入坚果的人群相比，心血管疾病的发病风险能降低22%-30% 。[2]
吃坚果并不等于喝油，建议每天10g即可，不仅不会发胖，还有利于控制体重 。
在选择坚果上，最好选择保质期内的原味坚果，购买散装坚果时选择不开口的更卫生安全 。
参考文献：
[1].Chandra L Jackson，Frank B Hu，《坚果摄入与体重和肥胖症的长期关系》，《美国临床营养杂志》，第100卷，发行增刊_1，2014年7月，第408S–411S页，https：//doi.org/ 10.3945 / ajcn.113.071332
[2].中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016.72/75/82
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