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体重|控制体重：与其在10％的时间虐自己，不如90％的时间这样做

控制体重 ， 健康生活
今天是春节假期的最后一天了 ， "每逢佳节胖三斤" ， 重发一次这篇文章正好应景 ， 祝大家牛年大吉 ， 新的一年 ， 继续控制体重 ， 健康生活！
体重|控制体重：与其在10％的时间虐自己，不如90％的时间这样做
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同样多吃1000kcal ， NEAT增加多的人长肉少
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生活中的NEAT是多少？
【体重|控制体重：与其在10％的时间虐自己，不如90％的时间这样做】日常生活各项活动的NEAT是多少呢？
目前比较权威的关于运动的热量消耗来自于美国研究者的《运动热量汇编》 ， 这是根据新的研究持续更新的各种运动热量消耗表格 ， 最新一版是2011年发表的 [4]
在这个汇编中 ， 列出了很多日常活动的热量消耗 ， 热量消耗的单位是MET ， 中文翻译为代谢当量 ， 简单的理解 ， 我们平时坐着不动时的代谢当量是1MET ， 换算成热量相当于每公斤体重每小时消耗1kcal ， 对于60kg的成年人来说坐着不动1小时消耗的热量大概60kcal 。所有的运动都和坐着不动来对比 ， 比如快步的代谢当量走是2.5MET ， 说明走路的热量消耗是坐着不动的2.5倍 ， 而跑步的MET更多MET会达到6.0以上
在日常生活中
坐着的活动代谢当量最少在1.2-1.3左右
站起来MET就能上到2.0以上
走起来代谢当量会增加到2.5
提着东西或者抱着孩子活动MET会达到3.0
在欧洲营养学杂志上发表的研究 ， 特意在亚洲成年男性中测定了各种日常活动的热量消耗 ， 并且计算了要想达到每周150分钟中等强度的运动（美国CDC所推荐的运动目标）所需要做这些日常活动的时间 。
体重|控制体重：与其在10％的时间虐自己，不如90％的时间这样做
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比如扫地 ， 每周扫286分钟的地 ， 大约每天40分钟就可以达到一周的运动目标 ， 如果把日常生活中活动组合一下 ， 每天扫10分钟地、擦10分钟地、清理10分钟垃圾加收拾10分钟房间 ， 就可以轻松达到运动目标了 ， 不但可以让家里更整洁 ， 还可以让自己更健康 。
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如何增加NEAT？
因为NEAT的来源是日常生活中的各种活动 ， 从坐在桌边咀嚼食物 ， 到陪着熊孩子在小区里乱跑 ， 从坐在办公桌前到上下班通勤 ， 都包含在NEAT中 ， 所以增加NEAT的方法非常多 ， 关键是如何能把这些增加NEAT的方法整合到自己的每日活动中 。
总体的规律是站着比坐着热量消耗多 ， 动起来比静置热量消耗多 ， 负重比自重热量消耗多
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热量消耗：行走>站着>坐着
增加NEAT的可行方法：
1）把车停在地库里离电梯远一点的地方（正常速度行走的MET大约2.5）
2）坐电梯到家里下面的1-2层 ， 再爬1-2层楼梯（即便是缓慢爬楼梯的MET也可达4.0 ， 对于60kg的人爬楼梯10分钟热量消耗为40kcal）
3）在家里陪孩子玩的时候站起来主动加入游戏（站着陪孩子玩的MET约3.0）
4）站着办公 ， 现在有很多升降办公桌 ， 站着开会既可以消耗热量 ， 还可以减少开会时间（安静站着的MET为1.3而左右来回动的时候MET会长到1.8）
5）多逛商店 ， 逛商店的MET可达2.3 ， 在自己放松的同时还能锻炼 ， 何乐而不为呢
6）做家务 ， 既然做家务可以起到增加热量消耗的作用 ， 应该向队友宣传 ， 少去健身房多分担家务

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