减肥|减肥总失败？做到“两不碰”，三坚持，四足够”，快速瘦到90斤
减肥就是这样 ， 在“成功人士”看来 ， 一点也不难 ， 但对减肥新手来说 ， 简直难于上青天 。
同样减肥 ， 之所以有这样的差别 ， 其实和下面这些小事息息相关 。对于减肥新手来说 ， 只要做到以下几点就够了 。
两不碰
不碰高热量食物
减肥的原理在于控制热量摄入小于消耗 。而想要减肥成功 ， 首先就要注意减少高热量食物的摄入 。根据《中国居民膳食指南（2016版）》的建议 ， 男性每天应该摄入2250大卡左右的食物 ， 女性则为1800大卡 。
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日常生活中最重要的就是睡眠时间以及睡眠质量 ， 身体需要充足的睡眠（最好每天晚上11点之前就上床休息 ， 并保持7-8小时的高质量睡眠） ， 才能更好地进行运转 ， 帮你促进肌肉的增长 ， 让身体代谢有效提高 ， 加快减肥的步伐 。
养成坚持运动习惯
根据《中国居民膳食指南》 ， 建议每周至少进行5天中等强度的运动 ， 每次持续时间不少于30分钟 ， 每周累积150分钟以上 。
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成年人每天要进行累计相当于6000步以上的身体活动 ， 每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟左右 。这个就要求大家 ， 不停地去坚持 ， 好身材就会向你招手 。
如果你平时没有运动习惯 ， 突然进行大量运动自然难以坚持 。所以不妨循序渐进 ， 给自己定一些容易可行的运动目标吧 ， 例如饭后半小时去散散步之类的 。
减肥不顺利 ， 有时也可能是因为饮食中缺乏某些营养素 。如何能够既管住嘴 ， 又保证营养摄入均衡？就要做到以下四点 。
四足够
喝够水分
水是人体必不可少的营养素之一 ， 体内各种能量代谢都需要有水的参与才能完成 ， 许多营养物质也需要溶于水才能被人体吸收 。
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另外 ， 体内代谢废物的排出同样离不开水 。适量补水能加速新陈代谢、减轻肠胃负担、防止便秘 。所以 ， 减肥中更需要养成主动喝水的好习惯 。建议成年人每天喝1500-1700毫升水（约7-8杯水） ， 才能为身体提供充足的水分哦 。
吃够蛋白质
减肥≠不吃肉 。肉类中含有丰富的蛋白质 ， 它是肌肉生长和修复的重要原料 。有助于提高基础代谢率 ， 此外还能延长饱腹感 ， 避免你吃太多 。
减肥时你可以选择鸡胸肉、鱼肉等脂肪含量比较低的肉类帮助补充蛋白质 ， 此外 ， 脱脂牛奶、鸡蛋、大豆等也是优秀的蛋白质来源 ， 能让减肥更轻松 。
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根据《中国居民膳食指南（2016版）》：男性每天应摄入65克蛋白质 ， 女性每天应摄入55克 。
吃够膳食纤维
富含膳食纤维的食物本身并不能减脂 ， 但是纤维素比重小、体积大 ， 进食后填充胃腔 ， 需要较长时间来消化 ， 使人容易产生饱腹感 ， 减少热量的摄入 。
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燕麦、豆类如四季豆、鹰嘴豆 ， 绿色蔬菜都是比较好的选择 。
吃足够的蔬菜
刚开始减肥的时候 ， 就要养成营养均衡的饮食习惯 。因为减肥过程需要各种营养的支持 ， 如果挑食、偏食就可能导致营养摄入不足 ， 让减肥速度变慢 。而想要营养均衡 ， 就要保证食物多样化 。
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