大米|大米怎么选怎么吃更健康？专家教你4种方法挑选好大米( 二 )
黑米的维生素、矿物质等营养物质比白米要出色 。营养分析表明，黑米中的B族维生素含量是精白大米的4倍左右，钾、镁、铁、锌、锰等微量元素也是白米的2-5倍 。
4、按功能选大米，可以选免淘米、营养强化米或胚芽米
如今的市场上可以看到成袋装的免淘米，还有营养强化米、胚芽米等品种 。
免淘米在加工的时候吹去了沙石和尘土，非常干净，不用淘洗就能下锅，还减少了营养损失和风味损失，如果喜欢方便，这是不错的选择 。
【大米|大米怎么选怎么吃更健康？专家教你4种方法挑选好大米】营养强化米当中添加了特定的维生素和矿物质，留胚米、胚芽米等则把米胚中的宝贵蛋白质、维生素B族、维生素E和锌等成分留下来，营养价值大大超过普通精白米，如果不喜欢糙米粗糙的口感，可以选择这种大米 。
胚芽米是发芽的大米，发芽过程中会有一些氨基酸、维生素产生，会让米饭有一些不同的口感，大家可以根据喜好选择 。
三、需要控制血糖或热量的人，这样吃米饭更健康
我们现在吃的米饭大多是精制的白米饭，它几乎只提供能量 。对有血糖或热量控制需求的人，提出以下几个建议：
1、减少吃白米饭，煮饭换糙米、加粗粮杂豆
米饭，尤其是现在的精白米饭，由于好消化、餐后血糖反应快，对血糖控制很不利 。而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择 。所以，如果有控制血糖的需求，平时煮饭不要总是用白米，不妨换点糙米、粗粮杂豆等 。实在不行，煮白米饭时可以加点粗粮杂豆，比如在白米饭里加点绿豆、红豆、豌豆和莲子等，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升，消化速度减缓 。
2、米饭不要煮得太烂、太软
很多人喜欢把米饭做得软点 。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者用压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂 。这样口感上是好吃多了，不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升 。建议平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软
3、少吃加油加盐的米饭
加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃，对于控制体重很不利 。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快 。还有研究发现，吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应，原因可能是钠盐增强了消化酶的活性 。因此，平时做米饭最好少加或不加盐，少做一些需要加油加盐的米饭，比如各种炒饭，特别是糖尿病人，更应少吃用这方法做出的米饭 。外出就餐时，如果米饭是咸的（比如炒饭或者石锅拌饭等），则应该少吃一些 。
以上建议只是针对有血糖或热量控制需求的人，对于胃动力不好、消化功能比较差的人，吃白米饭时还是要以好消化为主，蒸米饭时需要努力降低抗性淀粉的含量，发挥精白大米容易消化的优势，同时，米饭也不要放太凉了吃 。
本文编辑：leannaliu
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