营养素|今晚吃什么？《美国2020-2025年最新膳食指南》全解读
让每一口都更健康 。
“吃什么”是人类永恒的话题，“怎么吃得健康”也已越来越受到我们的关注 。健康饮食的观念早已深入人心，比如下面这幅图你就一定不会陌生——那就是大名鼎鼎的“中国居民平衡膳食宝塔” 。[1]
五年来，这座“宝塔”始终影响着国人的饮食习惯，将“健康饮食”的观念根植于大家心中 。
图源 《中国居民膳食指南（2016）》
前不久美国更新了他们的膳食指南——《2020-2025年最新膳食指南》[2]（后称《指南》），指南的主题是“Make every bite count.”——让每一口都更健康 。
这次《指南》基于全球性的公共健康问题——与饮食相关的慢性疾病，如心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和某些类型的癌症，在人群中已非常普遍——就每个生命阶段的膳食模式都提出了建议 。此外，自1985年版以来，《指南》还首次提出了对婴幼儿的膳食建议 。
那么关于健康饮食，美国的营养学家们又有着怎样的新建议呢，让我们一起来看看吧！
两大关键词
本次《指南》提到两个关键词，理解它们有助于我们更好的读懂《指南》 。
1
膳食模式：
膳食模式是指一个人长期以来构成完整饮食摄入量的食物和饮料的组合结构 。此次《指南》强调“膳食模式”一词，说明在未来关于膳食的指导很可能大部分是以膳食模式的形式出现，强调各种食物的配比、组合，而非单一推荐某种食物 。因此我们在摄入食物时也要有“大局观”，关注食物之间的搭配，平衡每日营养 。
2
营养密度：
食品的营养密度，即能量与营养素的含量，是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度 。[3]
通常，乳类和肉类（瘦肉）就其每千焦（KJ）所提供的营养素来说既多且好，故营养密度较高 。肥肉因其每千焦所提供的重要营养素很少，所以其营养密度较低 。就纯糖块来说，主要提供能量，而无维生素、矿物质、蛋白质等营养素，则无营养密度可谈 。[3]
文章图片
常见高营养密度食物有：
蔬菜、水果、全谷物、海产品、鸡蛋、豆类、坚果、无脂和低脂乳制品、瘦肉 。
当然了，前提条件是，在制作时这些食物时不添加或很少添加糖、饱和脂肪酸和钠 。
四项指导方针
说了这么多，是不是就等着看《指南》告诉我们“今天吃什么”？是不是准备截图《指南》给出的膳食搭配了？然而，《指南》的观点是健康的膳食模式不是严格的处方，而是在其提出的建议下，我们根据自己的情况再去做弹性的选择 。
1.在每个生命阶段都要遵循健康的膳食模式 。健康饮食永远不会太早或太晚 。
在婴儿出生后的前6个月（1岁内更佳）实行纯母乳喂养，必要时适当延长时间 。若母亲产后一年内没有母乳，可以给婴儿喂食铁强化配方奶粉 。婴儿出生后立即并持续补充维生素D 。
在婴儿6个月时即添加营养密度高的辅食，并尝试多种食物种类，包括易过敏的食物 。尤其是母乳喂养的婴儿需添加富含铁和锌的食物 。
从12个月开始到成年后，在一生中都要遵循健康的膳食模式以满足营养的需求、保持健康的体重，并降低患慢性病的风险 。
2．综合个人喜好、文化背景、经济水平来定制高营养密度的膳食 。
无论年龄、种族，或当前的健康状况如何，健康的膳食模式可以造福所有人 。《指南》提供了一个框架，我们在参考时应当根据个人的需求和偏好以及不同文化的饮食方式进行定制 。
3．在合理的热量范围内，用高营养密度的食物来满足人体的需求 。
推荐阅读
- 蟑螂|一对情侣随身带蟑螂，跨省吃了9顿“霸王餐”…
- 血压|60岁以上血压多少算正常？血压到多少需要吃降压药？为你讲出实情
- 脂膜炎|被寄生虫吃了？46岁男子双脚烂一年，却没想到问题出在这里
- 染发剂|经常染发会有哪些危害？爱染头发的人别不听劝，吃亏的是自己
- 阿司匹林|阿司匹林可以强身健体？平常可以吃吃停停，别傻了
- 低密度脂蛋白|吃他汀后低密度脂蛋白降到1.6，可以减量吗？结合实际病例说清楚
- 羊肉|羊全身都是宝！多吃点好
- 豆腐|吃了块豆腐，台州女子走了回“鬼门关”！注意，“夺命细菌”就在你身边
- 乳腺|吃一口等于生气10次，提醒：常吃这2种食物，乳腺迟早“报废”
- 甲状腺|为什么甲状腺有问题的人越来越多？“祸根”不是吃碘盐，而是它