营养素|今晚吃什么？《美国2020-2025年最新膳食指南》全解读( 二 )
营养密度高的食物提供维生素、矿物质和其他健康的成分，不添加或很少添加糖、饱和脂肪酸和钠 。只要不超出人体所需总热量的范围，我们可以任意选择高营养密度的食物来搭配食用 。
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推荐的食物有：
所有蔬菜——绿叶菜、红色和橙色蔬菜；豆类、根茎类蔬菜 。
水果——尤其是天然的、完整的水果 。
谷物——其中至少一半是全谷物 。
乳制品——低脂或脱脂牛奶、酸奶、奶酪，作为替代方案，无乳糖的强化大豆饮料或酸奶也可以 。
蛋白质食物——包括瘦肉、家禽和蛋类；海鲜；豆类；坚果和种子以及豆制品
油——包括植物提炼油和其他食物中的油脂（如海鲜和坚果） 。
4．限制添加糖、饱和脂肪酸和钠含量较高的食物以及酒精饮料 。
在生命的每个阶段我们都需要限制过多的热量和钠的摄入 。一个健康的膳食模式不会为额外添加的糖、饱和脂肪酸、钠或酒精饮料留下太多空间 。在营养丰富的食物和饮料中，可以添加少量的糖、饱和脂肪酸或钠，但要避免摄入过量 。
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限制要点:
添加糖——2岁以前，禁止食用含添加糖的食物和饮料 。2岁以后，摄入量＜每日所需热量的10% 。
饱和脂肪——2岁以后，摄入量＜每日所需热量的10% 。
钠——每日摄入量＜2300mg，14岁以下的儿童摄入量应更低 。
酒精饮料——成年人不喝酒或适度饮酒，男性每天≤2杯，女性≤1杯，少喝酒更健康，孕妇不要饮酒 。
总结
可以预见的是，这份《指南》将成为全球膳食营养的风向标 。它提出了要以营养丰富的食物，来替代不太健康的选择的总指导方针，关注不同生命阶段中的特殊营养需求，呼吁各个生命阶段的人遵循相应的健康膳食模式，并提出，个人需要在膳食选择上做出改变，以实现健康的膳食模式 。《指南》还明确强调，健康的膳食模式不是严格的处方，而是一个拥有以上核心观念的可定制的框架，在这个框架内，我们可以根据自己的具体情况（喜好、文化、经济情况等）做出适合自己的选择 。
参考文献：
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M]．北京：人民卫生出版社，2016.
[2] Dietary Guidelines for Americans.2020-2025.
[3] 刘志皋．食品营养学[M]．北京：中国轻工业出版社，2013,8.
来源：医学界内分泌频道
作者：小马马
校对：臧恒佳
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