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叶酸|怀孕了，叶酸该怎么补？要吃多久？一次性说清楚

很多朋友都知道，备孕得吃叶酸，那怀孕后需要吃吗？
是的 。孕期也是需要补充叶酸的 。
准备怀孕的女性朋友应从准备怀孕前3个月开始，每天补充400微克叶酸，并持续整个孕期 。
叶酸是一种维生素，它对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要 。
准妈妈服用叶酸补充剂主要是为了预防胎儿神经管畸形 。
叶酸|怀孕了，叶酸该怎么补？要吃多久？一次性说清楚
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备孕期叶酸的推荐摄入量是400微克，那孕期需要多少叶酸呢？
根据2013版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，孕早、中、晚期每天叶酸的推荐摄入量都是 600 微克，也就是比备孕期增加200微克 。最多不要超过1000微克，1000微克也就是1 毫克 。
那么，这600微克叶酸怎么补呢？
根据《孕期妇女膳食指南》的建议，孕期每天摄入的叶酸应达到600微克，除常吃叶酸丰富的食物外，还应补充叶酸400微克 。
这400微克叶酸是指叶酸补充剂，这一点跟备孕期是一样的 。
听到这里，很多孕妈妈可能要问了：“那我能不能只吃叶酸丰富的食物，只要保证每天叶酸摄入量达到400微克就可以了呢？”
这是个好问题 。
我们之所以建议额外补充叶酸，是因为天然食物中存在的叶酸，进入人体后需要先被分解成小分子，才能被小肠吸收，而且容易在烹调加工中损耗，生物利用率比较低，只有50%左右；
而人工合成的叶酸补充剂中的叶酸稳定性好，也可以被我们肠道直接吸收，空腹服用的话，生物利用率可以达到100% 。
如果跟其他食物一起吃的话，生物利用率也有85%，是天然食物叶酸的1.7 倍 。
因此，孕妈妈除了经常吃富含叶酸的食物外，还要额外补充400微克叶酸哦 。
也就是说，服用叶酸补充剂会更加保险 。
顺便一提的是，在我们国家，给计划怀孕的妇女和孕妇每天补充400微克叶酸，已成为重要的营养干预政策 。
那这个叶酸补充剂吃哪种呢？
跟备孕期一样，叶酸补充剂可以买那种药品级别的叶酸，通常是每片400微克 。
当然，有些孕妈妈可能会同时补充其他营养素，那可以在孕中后期选择包含叶酸的复合维生素片 。不管是哪一种，每天叶酸的补充量不要超过1 毫克哦 。
说到这里，可能细心的朋友又会问了，我怕有时会忘了吃叶酸补充剂，那怎样通过食物来补充叶酸呢？
常见含比较多叶酸的食物，比如猪肝、苋菜、绿豆、黄豆、黑豆、菠菜、黑芝麻、香菜、腐竹、茴香、茼蒿、油菜、花生米、蒜苗、芥菜、橘子、草莓等等 。
这里特别推荐大家注意多吃各种绿叶蔬菜，比如苋菜、菠菜、茼蒿、油菜，每100克这些蔬菜中叶酸的含量都在100微克以上 。只要孕妈妈能保证每天吃400克各种蔬菜，而且其中一半以上是新鲜深色蔬菜，就可以摄取200微克左右的叶酸了 。
给大家举2个能提供200微克叶酸的一天蔬菜类食物搭配的例子：
例子1：小白菜100克、甘蓝100克、茄子100克、四季豆100克
例子2：韭菜100克、油菜100克、辣椒100克、丝瓜100克
曾经有朋友说，吃这个吃那个的好麻烦，还得去计算叶酸含量够不够，我还是乖乖每天吃叶酸补充剂好了 。
叶酸补充剂确实是补充叶酸最简单粗暴的做法，但还是建议各位孕妈妈食、补双管齐下 。万一哪一天忘了服用叶酸补充剂呢？
其实，更重要的是，新鲜蔬菜中不仅仅含有叶酸，还有其他维生素（如维生素C、维生素K）、矿物质（如钾、钙、镁、磷）、膳食纤维、有机酸，及多种植物化学物（如类胡萝卜素、类黄酮、有机含硫化合物和各种植物色素），这些都是叶酸补充剂不能全面覆盖的营养或功效成分 。

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