脂肪肝|肝不好、想要逆转脂肪肝？只需要这样吃就行丨全国爱肝日
▎药明康德内容团队编辑
每年的3月18日，是全国爱肝日 。今年的主题是“爱肝护肝、防治结合、遏制肝炎” 。
在开始今天的内容之前，想问下各位，有没有遇到过以下情况：
是否偶尔会吃不下饭、腹胀腹痛？
还可能会出现恶心呕吐、全身乏力？
是否血液检查发现转氨酶升高？B超显示轻度脂肪肝？
其实，这些可能是肝不好的表现，而肝不好可能会逐渐引起肝纤维化，最终可能发展为肝硬化甚至肝细胞癌 。
这个过程可能要经历10~15年，因此脂肪肝或其他肝功能异常在早期需要引起重视 。先前我们分享了肝癌的预防，以及如何才能早点发现肝癌 。
那如果发现肝不好，要少吃哪些食物呢？已经得了脂肪肝，又该怎么逆转呢？在全国爱肝日来临之际，我们将和大家分享哪些食物可能会加重肝损伤、怎么吃才有可能逆转脂肪肝 。
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健康饮食要坚持，吊儿郎当要不得
护肝的时候，难免禁不住“美食”的诱惑 。尤其是在压力大的时候，舒服地吃一顿高碳水、高脂肪、高盐的食物，然后再心满意足地撸起袖子加油干，吃爽了才有心情去护肝 。
可是，一项发表在《科学转化医学》（Scientific translational medicine）的研究表明，饮食中如果摄入太多脂肪和糖分，那么一旦脂肪在肝脏里堆积，想要让它们挪走，可谓是难上加难 。起初，科学家们给小鼠吃了2周高脂饮食（垃圾食品） 。随后，又让小鼠换回了6周普通饮食（健康食品），观察脂肪堆积的变化 。意外的是，尽管脂肪积累的现象得到了有效缓解，但在肝脏巨噬细胞内，堆积的脂肪却可以保持长期不减少！
所以，在短期内狂吃不健康的食物，即使以后恢复到健康饮食，脂肪水平可能也很难下降到正常值 。长期下来，不但不能改善脂肪肝，还可能会加重疾病的进展 。肝脏虽然不会和你“唠叨”日常的不爽，但它会默默记得一切，然后突然“爆发” 。等到有症状时，就可能来不及了 。
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患有脂肪肝，该怎么逆转疾病？
【脂肪肝|肝不好、想要逆转脂肪肝？只需要这样吃就行丨全国爱肝日】减重3%-5%
对于大部分患有脂肪肝的人来说，患病可能和超重或肥胖有关，因此控制体重是当务之急 。《美国肝病研究协会NAFLD诊断与管理实践指南2017》建议，对于已经患有脂肪肝的人：
1年内减重3%~5%，就可以改善代谢综合征、有助于逆转单纯性脂肪肝；
体重下降7%~10%，能显著降低血清转氨酶水平并改善非酒精性脂肪性肝炎；
体重下降10%以上并维持1年就能逆转肝纤维化 。
其实，各个指南对非酒精性脂肪性肝病患者的减重建议都略有不同，《EASL/EASD/EASO（欧洲）NAFLD管理临床实践指南2018》建议超重或肥胖的患者，目标减重7%~10%，但是不管减重目标是多少，都应该把减重作为首要任务 。
而减重的方法有很多，比如多吃蔬菜、水果和全谷物；不吃肥肉、高糖食物、吃瘦蛋白；避免久坐、增加运动等 。
但是，到底该吃多少蔬菜？怎么运动呢？
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吃够蔬菜，减重减脂肝健康
根据MD安德森癌症中心（MD Anderson Cancer Center）的建议，结合中国 《非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018 更新版）》，蔬菜、水果和全谷物占每日食物的2/3 。
2/3是多少？有点抽象吧！
2016年的《中国居民膳食指南》建议健康成年人，每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2 。还有一项发表在《美国国家科学院院刊（PNAS）》的动物研究发现，每天只需要吃200g绿叶蔬菜就可以减少肝脏中脂肪的堆积，这主要得益于其天然存在的无机硝酸盐 。
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